come idea generale è ottima, solo che è spropositamente sbilanciata (sottoalleni pesantemente la schiena!!!)...

Lunedì Lower body
Squat 80% 5x5 rest. 2.00’
Affondi bilanc. 3x10 rest. 1.00’
mezzi stacchi 4x6-8 rest 1.30'
Leg curl 3x8-10 rest. 1.00’
Crunch 4x12 (zavorrati) rest. 1.00’

Mercoledì Upper body
Lento avanti (Onda 321 321)
Panca piana 80% 4x5 rest. 2.30
Rematore bilanciere 4x6 rest. 1.30
Trazioni/lat machine 3x10 1'.00
Panca stretta 3x8 rest. 1'.30
Curl bilanciere 5x6 rest. 1'.30’


Venerdì Full body

Stacchi 80% 4x4 rest. 2.30’
Spinte inclinata manburi 3x8 rest 1.30'
Lat machine inversa 3x8 rest. 1.30
Rematore 1 manubrio 2x10 rest.1.00’
dip 2x10 1'
Lento avanti manubri 2-3x12 rest. 1.30’
Curl bil. 3 (serie interrotte)
Crunch 2x25 rest. 1.00’

così va molto meglio, potresti prendere in considerazione di allenare durante la parte upper body spinta pesante/tirata leggera, mentre con la full body allenare tirata pesante (dato che già fai stacchi da terra)/ spinta leggera!