impostare la dieta

[gael89]

però nasty io ho notato che quando ho fatto schede per la forza con recupri sui 3' facevo fatica a sudare e quindi imho si dovrebbe mangiare meno
no?

[NastyChris]

il sudore non è necessariamente sinonimo di lavoro...riflettiamo un attimo.

nei periodi di forza, si hanno basse ripetizioni nel quale tutte le cellule del nostro corpo (anche mentali) vengono chiamate a rapporto per affrontare uno sforzo immane corrispondente a basse ripetizioni (per non parlare dei massimali).

Quindi non si tratta di resistenza nel tempo ma bensì di esplosività istantanea.

Oltre a ciò i 3 minuti di recupero (alcune sedute prevedono anche 5 minuti!) permettono di recuperare le energie per affrontare la nuova serie: quindi stesso discorso, recuperiamo tranquillamente (e non per poco tempo).

Ovviamente però i grossi carichi comportano grossi dispendii di energie: e chi ci fornisce le energie? Il cibo, che verrà assunto in quantità ovviamente proporizionate.

Riflettiamo: perchè i powerlifter di grosso calibro sono ben robusti?

[gael89]

giusto! grazie pnasty per le nozioni che mi passi

[NastyChris]

figurati gael....l'essenziale è CAPIRE IL PERCHE' delle cose

[aleale85]

e la mia dieta????????

[gael89]

Primo Passo: Calcolare il Tasso Metabolico a Riposo
Il vostro tasso metabolico a riposo (BMR) significa semplicemente la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. In altre parole, se siete inattivi per 24 ore di fila, bruciate ancora la quantità di calorie equivalenti al vostro BMR.
Il vostro BMR è in funzione del sesso, peso ed età (ndr.: o per meglio dire è funzione della massa magra). E’ anche influenzato dallo stato metabolico (ipo o ipertiroideo ad esempio). Possiamo calcolare il nostro BMR con le seguenti formule (quelle di Harris-Benedict):

Per gli uomini
BMR = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)
Quindi per un bodybuilder di 30 anni e 100 kg di peso per 178 cm diventa:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calories per day

[gael89]

Secondo Passo: Calcolate il livello di attività
La quantità di calorie che si usano con la formula di Harris-Benedict sono quelle che il corpo brucia nell’intera giornata, senza fare niente. Naturalmente, più attivi siete è più carburante consumate. Quindi, la spesa energetica aumentetà quando l’attività sale verso l’alto.
Per avere un’adeguata stima avete bisogno di moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.

Fattore del livello di attività Livello di Attività
1.0 Sedentario
1.2 Attività molto leggera
1.4 Attività leggera
1.6 Attività moderata
1.8 Alta attività
2.0 Estrema attività

Per sedentario indichiamo chi non fa niente tutto il giorno (stando a letto e guardando la TV).

Con attività molto leggera indichiamo chi non fa attività fisica. Lavorare alla scrivania o ad un computer senza fare nessun livello di attività fisica durante
la giornata.

Con attività leggera indichiamo chi fa un lavoro non fisico (scrivania, computer, ecc) ma fa una srota di lieve attività fisica durante il giorno ma non duro allenamento.

Con attività moderata indendo chi fa un lavoro non fisisco, facendo una certa attività fisica durante il giorno e includendo una sessione giornaliera durante la giornata. Questo è quello che fanno la maggior parte di noi.

Con alta attività intendo chi fa un lavoro fisico e si allena anche o chi fa doppie sessioni giornaliere.
Con estrema attività chi fa un lavoro molto pesante e un duro allenamento.
Quindi se il nostro bodybuilder di 100 kg con un BMR of 2122 kcal/giorno è moderatamente attivo, il suo dispendio calorico deve essere moltiplicato x 1.6 = 3395 kcal al giorno. Questa è la quantità di cibo da ingerire per mantere lo stesso peso corporeo.

[gael89]

intanto fai queste 2 operazione...poi vediamo

[aleale85]

ECCOMI:

BMR 941

LIVELLO DI ATTIVITA' MODERATA 1.8

totale 1694 calorie al giorno

[aleale85]

Hola! Sono andato un po' avanti facendo delle ricerche..
ho visto che devo aggiungere il 10-15% di calorie per una dieta per massa.

Io ho aggiunto il 13% e quindi sono a 1894 kcal

A questo punto, seguendo un rapporto 50-30-20 (car-gras-prot) sono giunto a

237 gr carboidrati----> 947kcal
379 gr proteine------>379 kcal
63 gr grassi-------->568 kcal

ciusto??? a questo punto ho controllato il database alimentare del sito ma non capisco una cosa: le quantità riportate sono per 100g di prodotto??

otra domanda: la dieta per definizione che principi segue? curiosità