Citazione Originariamente Scritto da police Visualizza Messaggio
Ciao..ho letto un interessante post sull'arte delle serie e delle ripetizioni..e ho deciso di cambiare un po modo di allenarmi per provare se noto dei miglioramenti utilizzando il PIRAMIDALE INVERSO...

LUNEDì
DORSALI: Trazioni a corpo libero (4x10)
Lat machine- avanti (4-6-8-10-12)
Rematore bilanciere-presa supina (6-8-10-12)
( CONSIGLIATEMI UN ULTERIORE ESERCIZIO) ?

BICIPITI: panca larry scott (4-6-8-10-12)
Curl manubri (8-10-12)
Curl concentrato (6-8-10-12)
__________________________________________________ ___

MERCOLEDì
PETTO: Panca declinata (4-6-8-10-12)
Croci panca piana (6-8-10-12)
Croci ai cavi (6-8-10-12)
(consigliatemi un ulteriore esercizio) ?

TRICIPITI: Dip alle parallele (4-6-8-10-12)
al cavo o lat machine (6-8-10-12)
concentrato (6-8-10-12)
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VENERDI
GAMBE: Squat (5x5)
pressa (4x10)
quadricipiti (6-8-10-12)
Bic.femorali (6-8-10-12)
Polpacci (4-6-8-10-12)

SPALLE: Spinte (4-6-8-10-12)
alzate laterali (8-10-12)
alzate frontali (8-10-12)
Tirate al mento (4-6-8-10)

Eseguo 1 minuto di riposo tra una serie e l'altra e circa 3 minuti tra un esercizio e l'altro.
OBBIETTIVO = Massa (anche se con l'alimentazione punto a definire )
Sono alto 179cm, peso 76,5 kg ho 20 anni...e pratico questo sport da circa 2 anni...
MI RACCOMANDO CONSIGLIATEMI IN TANTI:..qualsiasi cambiamento e ben accetto...
CIAO
Nel dorso manca lo stacco..esercizio fondamentale se vuoi mettere massa nella schiena e potenziare femorali e lower back..inserisci lo stacco come primo esercizio magari un piramidale tipo 12\10\8\6 o anche 5x5 va bene..trazioni ok..rematore ok..inserisci pulley e se vuoi anche in stripping..magari fai un 3x8+8+8
nel petto come primo esericizio metti o panca piana(manubri o bilanciere) o panca inclinata billanciere..manca quell'esercizio perchè è il migliore per fare massa..togli tuttequelle croci che in massa servono ben poco..lascia solo quelle con manubri
nelle gambe qual'è l'esercizio che viene chiamato quadricipiti?
alzate laterali e frontali tienile con rip più alte..caricare molot in quei esericizi non serve..inserisci lento avanti magari al mulipower..
la scheda quindi ti dovrebbe venire una cosa così:


LUNEDì DORSALI:
stacco:4 x 10\8\6\4
Trazioni a corpo libero 4 x 10
Lat machine avanti 3 x 12\10\8
Rematore bilanciere-presa supina 4 x 6\8\10\12
(SE VUOI) pulley 3 x 8+8+8

BICIPITI: panca larry scott (4-6-8-10-12)
Curl manubri (8-10-12)
Curl concentrato (6-8-10-12)
__________________________________________________ ___

MERCOLEDì PETTO:
Panca inclinata bilanciere (4-6-8-10-12)
panca piana manubri 3 x 8
Croci panca piana 3 x 12
dip 3 x max

TRICIPITI:
panca piana presa stretta 5 x 4-6-8-10-12
al cavo (6-8-10-12)
concentrato (6-8-10-12)
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VENERDI GAMBE:
Squat 5 x 5
pressa 4 x 10
quadricipiti (6-8-10-12)???????????
Bic.femorali (6-8-10-12)??????????
Polpacci 5 x 12

SPALLE:
lento avanti 4 x 12\10\8\6
alzate laterali 3 x 12
alzate frontali 3 x 12
Tirate al mento 4 x 10

un pò te l'ho sistemata..ti ho mantenuto qualche tuo esercizio ma ho aggiunto un pò di esercizi FONDAMENTALI per la massa come lento avanti,panca inclinata,stacco ecc dimmi che ne pensi
per ogni dubbio visita il topic nella mia firma