scheda massa dopo la pausa natalizia e alimentazione

[peppeilgrosso]

ho messo una foto sopra...

[BIG10]

ho messo una foto sopra...

E' veramente difficile se non c'è l'addome rilassato, cmq per essere più sicuro ti consigliere di misurartela, se non ti si vedono gli addominali sei sopra il 12%....cmq per la scheda prova a fare così:

Il primo giorno quando alleni il petto aggiungi una panca inclinata con il bilanciere ed allena i bicipiti
Fai una seduta solo per le gambe o al max aggiungi il lento in avanti e le azate
Nella terza seduta allena la schiena con gli stacchi, la lat machine e io ci metterei le trazioni (togli il rematore...), qui alleni i tricipiti.

Prova a mettere apposto come ti ho detto e posta....

[peppeilgrosso]

degli addominali nemmeno l'ombra...quindi partiamo da un 15% di massa grassa sicuramente.

per la scheda pranzo e sistemo tutto, mi aiuti un poco te allora?

[peppeilgrosso]

primo allenamento: petto - bicipiti

panca bassa con bilanciere 10 - 8 - 6 - max
panca inclinata con bilanciere 10 – 8 – 6 - max
croci alte con manubri 10 - 8 – 8 – 8
curl con bilanciere in piedi 10 – 8 – 6 – max
curl alla panca scott 10 – 8 – 8 – 8

secondo allenamento: deltoidi – quadricipiti - femorali

lento avanti con bilanciere 10 - 8 - 8 - max
alzate a 90° 10 - 10 - 10 - max
squat libero 10 - 8 - 6 - max
leg extension 10 - 10 - 10 – max
leg curl in piedi 10 – 10 – 10
leg curl 10 – 10 – 10
terzo allenamento: schiena - dorsali - tricipiti

stacchi da terra a gambe tese 10 - 8 - 8 - 8
lat machine avanti 10 – 8 – 6 – max
trazioni alla sbarra max - max - max
spinte ai cavi 10 - 8 - 8 - max
french press 10 - 8 - 8 – max

[peppeilgrosso]

[BIG10]

[QUOTE=peppeilgrosso;513715]primo allenamento: petto - bicipiti

panca bassa con bilanciere 10 - 8 - 6
panca inclinata con bilanciere 10 – 8 – 6
croci alte con manubri 10 - 10 - 10 -10
curl con bilanciere in piedi 10 – 8 – 6
curl alla panca scott 10 – 10 – 10 – 10

secondo allenamento: deltoidi – quadricipiti - femorali
squat libero 10 - 8 - 6
leg extension 10 - 10 - 10
leg curl 10 – 10 – 10
lento avanti con bilanciere 10 - 8 - 6
alzate a 90° 10 - 10 - 10

terzo allenamento: schiena - dorsali - tricipiti

stacchi da terra 10 - 8 - 6 (NON A GAMBE TESE E' LA STESSA COSA CHE FARE LA LEG CURL)
TRAZIONI 3X8 (prova a vedere quante ne fai...)
lat machine avanti 10 – 8 – 6
french press 10 - 8 - 6
push down 3X10

Ecco per l'allenamento così è già umano.....

[peppeilgrosso]

va benissimo!

per l'alimentazione?

ricapitolando ecco la mia scheda d'allenamento:

PRIMO ALLENAMENTO : PETTORALI – BICIPITI

PANCA BASSA CON BILANCIERE 10 – 8 – 6
PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 10 – 8 – 6
CROCI ALTE 10 – 10 – 10 – 10
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 10 – 8 – 6
CURL ALLA PANCA SCOTT 10 – 10 – 10 – 10

SECONDO ALLENAMENTO : QUADRICIPITI – FEMORALI – DELTOIDI

SQUAT LIBERO 10 – 8 – 6
LEG EXTENSION 10 – 10 – 10
LEG CURL 10 – 10 – 10
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 10 – 8 – 6
ALZATE A 90° 10 – 8 – 6

TERZO ALLENAMENTO : SCHIENA - DORSALI – TRICIPITI

STACCHI DA TERRA 10 – 8 – 6
TRAZIONI ALLA SBARRA MAX – MAX – MAX
LAT MACHINE AVANTI 10 – 8 – 6
FRENCH PRESS 10 – 8 – 6
SPINTE AI CAVI COMBINATI 10 – 10 – 10

[peppeilgrosso]

CONSIGLI NUTRIZIONALI : Parisi Giuseppe
DURATA : 6 SETTIMANE

LUNEDì – GIOVEDì

COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE + 3 FETTE BISCOTTATE O 30GR DI CEREALI + 1 YOGURT MAGRO + 10GR DI MANDORLE
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI BRESAOLA
PRANZO: 120GR DI RISO IN BIANCO + 200GR DI POLLO O TACCHINO O CONIGLIO + VERDURE
SPUNTINO: 1 ACTIMEL O 1 YOGURT MAGRO
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 100GR DI PROSCIUTTO CRUDO O COTTO O BRESAOLA O FESA DI TACCHINO

MARTEDì – VENERDì

COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE + 3 FETTE BISCOTTATE O 30GR DI CEREALI + 1 YOGURT MAGRO + 10GR DI MANDORLE
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI PROSCIUTTO COTTO
PRANZO: 100GR DI PASTA AL POMODORO O CON VERDURE + 200GR DI PESCE + VERDURE
SPUNTINO: 1 ACTIMEL O 1 YOGURT MAGRO
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 300GR DI CARNE ROSSA O PESCE + VERDURE

MERCOLEDì – SABATO ( CENA LIBERA )

COLAZIONE: 1 TAZZA DI THE VERDE + 3 FETTE BISCOTTATE O 30GR DI CEREALI + 1 YOGURT MAGRO + 10GR DI MANDORLE
SPUNTINO: 3 GALLETTE DI RISO + 80GR DI FESA DI TACCHINO
PRANZO: 120GR DI RISO IN BIANCO + 200GR DI POLLO O TACCHINO O CONIGLIO + VERDURE
SPUNTINO: 1 ACTIMEL O 1 YOGURT MAGRO
SPUNTINO: 200GR DI FRUTTA DI STAGIONE
CENA: 1 PANINO O 60GR DI PANE + 2 UOVA COTTE + 80GR DI PROSCIUTTO CRUDO O COTTO O BRESAOLA O FESA DI TACCHINO