2010 - Matteo's Blog

**The Undertaker** · 14-01-2010, 11:25 AM

MARTEDI' 12/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BICEPS SS TRICEPS
Curl alternato in piedi SS Extension ai cavi 3x26+15/26+15/20+slide+10+slide@23,5+86 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo SS Extension manubrio singolo 3x12+12@18+18 rest 90
Curl ai cavi bilanciere SS Extension ai cavi 3x20+20@40+60 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere SS Extension inverso ai cavi 3x20+20@40+slide+50 rest 90
Curl ai cavi bilanciere 1x30@35
Stretch 60 + contrazione 30
Extension ai cavi 1x30@50
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina

Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70

**The Undertaker** · 17-01-2010, 01:52 PM

GIOVEDI' 14/01/2009 Ore 18:00 – 18:45 BACK AMPIEZZA
Trazioni alla sbarra larga 3x12-12-8@bw rest 120
Lat Avanti (al mento) 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Dietro alla nuca 3x12-12-10@60/60/65 rest 90
Lat Avanti triangolo 3x12@55 rest 60
FST- 7 PullDown Ercolina@40 rest 30 Piston Like + Cobra Pull@25 Extended Set

Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

VENERDI' 15/01/2009 Ore 18:15 – 19:00 SHOULDER PRE EXAUSTING
Alzate Laterali 3x12+ slide@10+6 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12@54 rest 120
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout 3x12@8 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20@6 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 5x12@30/35 rest 30 Piston Like + Face Pull 2x12

Calf alla pressa 5x20@150 rest 45

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 400 gr Proteine 225 Grassi 70

SABATO 16/01/2009 Ore 15:35 – 14:40 HAMS PRE EXAUSTING
Leg Curl 2x20@40 rest 90 Peak Contraction 1’’
Leg Press 45° 3x12@260 rest 120 Talloni fine pedana Punte dritte No lockout
Affondi Avanti 3x15+15@20 rest 90 No Lockout
Stacco GT Bifasico 2x20@60 rest 90 Negative Emphasis 4’’
Panca HXT 2x15@BW Peak Contraction 4’’
FST- 7 Leg Curl 5x12@30 rest 30 Piston Like

Flessioni del Busto all' ercolina con fettuccia 4x20@70 rest 20''

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

**The Undertaker** · 19-01-2010, 11:17 AM

3° SETTIMANA

LUNEDI' 18/01/2010 Ore 15:30 – 17:00 CHEST + BICEPS
Smith Panca 30° (3/4 n.e 4’’ n.l) 3x12-8-6@70/80/85 rest 120
Spinte Manubri panca Inclinata 30° (n.e n.l) 3x12-10-8+2F@37,5 rest 90
Spinte Manubri Panca piana 3x12@27,5 peack contraction 2’’ rest 90’’
Croci Manubri panca 30° (s.u.l n.e n.l) 3x12@20 rest 60
FST Croci ai cavi bassi (n.e n.l)5x12@15 rest 30 + dips 1x25
Stretch 60 + contrazione 30
Curl alternato in piedi 3x30 @23,5 rest 120
Curl concentrato manubrio Singolo 3x12@16 rest 90
Curl ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@40+30+20 rest 90
Curl Inverso ai cavi bilanciere 2x8+8+8x@35+25+15 rest 90
Stretch 60 + contrazione 30

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 550 gr Proteine 215 Grassi 70

**The Undertaker** · 20-01-2010, 09:57 AM

MARTEDI' 19/01/2010 Ore 18:00 – 19:15 BACK SPESSORE
Rematore 3x10-10-8@bw rest 120 Rematore Manubrio Singolo 3x12+12@42,5 rest 90
Pulley presa larga 2x12@60rest 90
Pulley alla Trudel S.U.T 2x15@35
Rematore manubri alla Panca HXT in isometrica 3xmax@8 rest 60
FST- 7 Lat dietro alla nuca 5x10@65/60 rest 30 Piston Like
Tecniche: Tutte tranne la FST-7 in Fermo in eccentrica finale 2’’ Peak contraction 1

Cardio Step 20 minuti livello 7

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 30 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 602 gr Proteine 215 Grassi 84

**The Undertaker** · 21-01-2010, 11:08 AM

MERCOLEDI' 20/01/2010 Ore 17:45 – 18:20 CARDIO DAY
Cardio Step 30 minuti livello 7

Decompressione Discale 5 minuti

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
Post wo: 10 gr BCAA + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 207 gr Proteine 201 Grassi 84

**The Undertaker** · 22-01-2010, 11:10 AM

GIOVEDI' 21/01/2010 Ore 18:35 – 19:45 SHOULDER PRE EXAUSTING + TRICEPS
Alzate Laterali 3x12+ slide@12+8 rest 60 Extended Set + midpoints
Lento Avanti Bilanciere al mento ¾ No Lockout 3x12-8-8@60-70-70 rest 90
Press Manubri Presa Semisupina ¾ No Lockout 3x12-12-10+2F@27.5 rest 90
Alzate Posteriori busto 90° No Lockout ai cavi 3x12@11,5 rest 90 Peak contraction 2’’
Alzate Laterali 2x20@8 rest 45’’ Negative Emphasis 4’’
FST- 7 Tirate posteriori con fettuccia al pulley 7x12@35 rest 30 Piston Like + Tirate al mento 1xmax@50

Extension ai cavi 3x15@85 rest 50’’ Negative Emphasis 4’’
Extension manubrio singolo 3x10-10-12@18-16-14 No Lockout Negative Emphasis 3’’
Extension inverso ai cavi 3x20@50 + slide No Lockout Negative Emphasis 4’’
Extension fettuccia ai caci 3x8+slide+slide@50-40-30 No Lockout Negative Emphasis 4’’

Integrazione:
Colazione: 2 cps Omega 3 + 1 cps multivitaminico
Pre wo (120 minuti): 100 gr Mass Formula (Gainer 60 gr Cho 20 gr Pro)
Pre wo (30 minuti): 20 gr WPI
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 50 gr Vitargo + 10 gr Bicarbonato + 10 gr Glutammina + 6 gr CM
Pre bed 1: 30 gr Caseine + 500 gr Vit C + 2 cps Omega 3
Pre bed 2: 1 cps magnesio + 1cps Melatonina
Alimentazione:
Carboidrati 600 gr Proteine 205 Grassi 70

**The Undertaker** · 22-01-2010, 11:41 AM

Da oggi altro calcio in culo al metabolismo...

Giorni WO Hight: Kcal 4325 Pro:207 Fat:99 Carbo:648

Giorni WO Low: Kcal 3764 Pro:210 Fat:99 Carbo:496

Giorni REST: Kcal 2711 Pro:212 Fat:97 Carbo:253