allenare le braccia prima o dopo i multiarticolari?

[aristone]

ciao ragazzi

come ben sappiamo è assai diffusa la pratica di inserire gli esercizi per le braccia al termine della routine di allenamento
ad es. quando si fa il petto dopo le varie distensioni o chiusure ecc... vengono messi gli esercizi per i bicipiti; ovvero quando si allena il dorso alla fine i tricipiti. Di recente ho sentito dire che lo stato di iperemia (cioè il pump dovuto alla concentrazione di sangue in un determinato distretto muscolare, con conseguente vasodilatazione) è fondamentale nel post wo per la crescita perchè l'assimilazione dei nutrienti dovrebbe essere migliore.... sarà vero?
comunque perchè generalmente si antepongono sempre i multiarticolari? è solo una questione di allenamento o anche di crescita?
personalemente ho riscontrato che:
1) il pump del braccio quando ho finito di allenare i tricipiti e inizio con i vari rematori è significativo, ma all'ultimo esercizio (nel caso trazioni latmachine presa stretta e supina) sforzandosi tanto il flessore dell'avambraccio, bicipite e tricipiti si sgonfiano letteralmente!!! invece al primo rematore c'è parecchio pump

2) quando alleno il petto i bicipiti lavorano tanto, specialemente con i manubri, e facendoli dopo i carichi scendono parecchio, troppo; facendoli prima, invece, i carichi del petto rimangono quasi invariati, ma lavora di più il petto e il deltoide

3) inoltre quando alleno il petto il lavoro del bicipite lo devo considerare nello sviluppo della scheda perchè è consistente (fondamentalmente tensione isometrica, cioè sforzo senza accorciamento o allungamento delle fibre muscolari)


ANOTHER QUESTION

Che ne pensate di allenare di allenare i bicipiti e i tricipiti prima di fare il petto? o viceversa i i tricipiti e i bicipiti prima del dorso?
Ultimamente ci sto provando e vi dirò che certamente sono diminuiti i carichi nei multiarticolari, però il lavoro del muscolo principale (nel multiarticolare) è rimasto tale! Anzi, forse forse, sembra essere anche più .................... specifico (anche se non è il max per esprimere la sensazione), ma comunque uguale.

lo stralcio di schede sarebbe questo:

fless. x tricipiti con manubri panca inclinata 30° 3 x 8 (2-1) rec 1 min
fless. x tricipiti con fune ai cavi alti 10 rip (3-2) rec nessuno
fless x bicipiti con manubri panca incl. 30° 10 rip (3-2) rec nessuno
fless. x tricipiti con fune ai cavi alti 10 rip (3-2) rec nessuno
fless x bicipiti con manubri panca incl. 30° 10 rip (3-2) rec nessuno
fless. x tricipiti con fune ai cavi alti 10 rip (3-2) rec nessuno
fless x bicipiti con manubri panca incl. 30° 10 rip (3-2) rec nessuno
Rematore pulley basso ecc.......
e poi tutti i multiarticolari, per finire con
traz latmachine presa stretta e supina 3 x 10 (2-1) rec 1 min

oppure quando faccio il petto

fless. x bicipiti con manubri 3 x 8 (2-1) rec 1 min
fless. x tricipiti con manubri panca inclinata 30° 3 x 8 (2-1) rec 1 min
dist. con manubr. panca incl. 45° 3 x 8 (2-1) rec 1 min
ecc....

potete notare che il secondo esercizio per le braccia al contrario della routine per il dorso non prevede due esercizi senza recupero (tricipiti e bicipiti), ma solo i tricipiti, questo perchè poi nell'allenamento del petto i bicipiti vengono coinvolti abbastanza.

In generale comunque a chi rimane perplesso dal fatto che affatico prima anche il muscolo sinergico per lo sforzo multiarticolare che verrà dopo, chiarisco che nel caso del rematore ad es. riesco al compiere il movimento con il solo dorsale (naturalmetne in senso lato) cioè non impiego volutamente per compiere il movmento anche il bicipite, ma mi limito a mantenere la presa, come se le braccia fossero dei semplici attacchi mobili, e abbassando il carico, riesco a far lavorare allo stesso modo il dorsale, piuttosto che usare un carico più alto impiegando nello sforzo anche i bicipiti.

Ecco ad esempio fino al secondo rematore le braccia sono enormi, poi alle trazioni lat machine presa larga e supina già si riducono un pò e gli avambracci si gonfiano, alla lamachine presa stretta e supina gli avambracci iniziano a ropere le palle per la presa e si abbottano, mentre le bracia perdono quel volume ; per quanto riguarda la prima parte del 3d secondo voi questo può influenzare la crescita? (io presumo di no, e in generale non vado tanto dietro a qeuste cose, però mi incuriosisce sta storia )

[aristone]

=( non risponde nessunooooooooooo?

cmq scusate, forse ho replicato il 3d ma era involontario, questo è l'originale!

[aristone]

RAGA! non ho chiesto la soluzione definitiva al problema delle braccia, solo un parere personale! esperienze ecc...
sinceramente pare na caxxata pure a me =) però.......

[Mancino]

sinceramente pare na caxxata pure a me =) però.......

ti sei risposto da solo!

Ti stanchi di + a fare panca o curl???

se è la panca,quella che ti stanca di piu (anche psicologicamente) allora fai prima la panca

se ti stanca di piu fare curl allora...c è qualcosa che non va

problema risolto

[carnera]

RAGA! non ho chiesto la soluzione definitiva al problema delle braccia, solo un parere personale! esperienze ecc...
sinceramente pare na caxxata pure a me =) però.......

Ho letto solo ora il 3d... caro aristone, la tua domanda è meno fessa di quello che credi (Devo ammettere di non aver letto tutto il tuo papiro, sono al lavoro e non posso perdere troppo tempo) Ti porto una mia esperieza personale.

Alcuni allenamenti (vedi in primis il Doggcrapp) prevedono di allenare i bicipiti prima delle gambe... In fatti la routine base DC si sndoa così:

A
Petto
Spalle
Tricipiti
Schiena ampiezza
Schiena spessore

B
Bicipiti
Avambracci
Polpacci
Femorali
Quadricipiti

Vorrei porre enfasi sulla B... Non è il contrario di quello che faremmo tutti??? Ebbene si, ma non per questo non funziona, anzi!!!

E' oggettivamente difficile far crescere gruppetti come bricipiti e polpe dopo aver straziato grandi gruppi.

Dopo la mia esperienza nel DC mi è capitato spesso di allenare le braccia (complete) prima dei quad, ed è molto difficile che allieni i pompacci a fine allenamento, anzi, li alleno praticamente sempre per primi. Sono gruppi "difficili" e vanno allenati a mente fredda.

Dunque non è una cattiva idea, ogni tanto, per variare, allenare gruppi piccoli prima di altri gruppi grossi (a patto che non siano sinergici, allora la storia cambia).

Ripeto, ho riportato come la vedo io, so che in moltissimi non saranno d'accordo. Ma funziona!!

@Aristone: Non ha risposto nessuno per 2 motivi
A-Il titolo, che sembra veramente nubbio!!
B-La lunghezza del Testo, come a tuo solito... Sei prolisso!!

Ciao

[aristone]

Ho letto solo ora il 3d... caro aristone, la tua domanda è meno fessa di quello che credi (Devo ammettere di non aver letto tutto il tuo papiro, sono al lavoro e non posso perdere troppo tempo) Ti porto una mia esperieza personale.

Alcuni allenamenti (vedi in primis il Doggcrapp) prevedono di allenare i bicipiti prima delle gambe... In fatti la routine base DC si sndoa così:

A
Petto
Spalle
Tricipiti
Schiena ampiezza
Schiena spessore

B
Bicipiti
Avambracci
Polpacci
Femorali
Quadricipiti

Vorrei porre enfasi sulla B... Non è il contrario di quello che faremmo tutti??? Ebbene si, ma non per questo non funziona, anzi!!!

E' oggettivamente difficile far crescere gruppetti come bricipiti e polpe dopo aver straziato grandi gruppi.

Dopo la mia esperienza nel DC mi è capitato spesso di allenare le braccia (complete) prima dei quad, ed è molto difficile che allieni i pompacci a fine allenamento, anzi, li alleno praticamente sempre per primi. Sono gruppi "difficili" e vanno allenati a mente fredda.

Dunque non è una cattiva idea, ogni tanto, per variare, allenare gruppi piccoli prima di altri gruppi grossi (a patto che non siano sinergici, allora la storia cambia).

Ripeto, ho riportato come la vedo io, so che in moltissimi non saranno d'accordo. Ma funziona!!

@Aristone: Non ha risposto nessuno per 2 motivi
A-Il titolo, che sembra veramente nubbio!!
B-La lunghezza del Testo, come a tuo solito... Sei prolisso!!

Ciao

grazie mille di aver risposto innanzi tutto, =) sono un pò prolisso, lo so =)

però tornando al nociolo della questione, il problema è che in quella scheda sono proprio muscoli sinergici quelli che vengono allenati! e la particolarità è proprio quella. Il punto è questo in sostanza, allenare bicipiti e tricipiti prima delle dist su panca piana significa usare un carico maggiore nei primi rispetto al normale multiarticolari prima e piccoli muscoli dopo. dopo 9 serie di esercizi per il petto, delle quali 6 con manubri, cmq i bicipiti sono un pò spompati, e dopo si rende di meno, perchè sono già affaticati! Al contrario invece, cioè prima piccoli muscoli e poi multiarticolari, allenando fra i piccoli muscoli anche quelli sinergici al movimento multiarticolare, cosa succede? Sfiacchiamo i bicipiti e i tricipiti, ma lasciamo intatti (+ o -) i pettorali, quindi quando vado a fare le distensioni con manubri dovrò usare un carico minore, ma perchè? perchè i muscoli sinergici sono fuori gioco e la spinta è data maggiormente dal muscolo principale cioè il pettorale! secondo me se si facesse una elettromiografia ne verrebbe fuori che riducendo il carico lo sforzo del pettorale rimarrebbe lo stesso. Prima il movmento era dato da pettorale 100% + tricipite 100% + detoide 100% + bicipite 100% e diciamo che il lavoro compiuto equivaleva a 1000. Riducendo il lavoro a 700 ma facendo lavorare tricipiti e bicipiti al 20% lo sforzo compiuto dal pettorale rimarrà cmq 100%
Ora ho usato i numeri giusto per dare l'idea è chiaro che non si potrà mai definire con precisione la cosa.
Cosa cambia dal metodo classico? che allenando prima i piccoli i bicipiti e i tricipiti questi nell'isolamento lavoreranno al massimo della capacità! invece facendoli dopo no, perchè preaffaticati dallo sforzo sinergico compiuto nel multiarticolare.
Personalmente quando alleno prima le braccia quando vado a fare il multiarticolare ho la sensazione che i muscoli delle braccia lavorino giusto per tenere fermo il peso e per controllare il movimento, traiettorie, esecuzione, sicurezza, ecc... e che il lavoro necessario a compiere lo sforzo sia concentrato maggiormente nel muscolo principale, continuando però a sentire il lavoro sulle braccia che continuano a lavorare, poco ma cmq lavorano. La cosa che mi ha spinto a provare questa cosa sono atati alcuni studi effettuati sull'iperemia e sui soi risvolti sulla crescita muscolare, dunque ho pensato che prolungare lo stato di iperemia delle braccia per tutto l'allenamento invece che per la sola parte finale (ricordo che o sforzo sinergico, a meno che il muscolo princpale non sia prestancato, non causa un iperemia significativa dei muscoli sinergici).
In parole povere, facendo prima la panca e poi i bicipiti, e semmai i tricipiti, non causera il senso di bruciore-calore-gonfiore sia al petto che alle braccia, ma solo o significativamente, solo al petto. Poi si allenano le braccia e ok... Invece in questo modo allenando prima le braccia avremo sicuramente il bruciore-calore-gonfiore in esse, e poi continueremo ad averlo alle braccia, oltre che al petto, quando eseguiremo i multiarticolari!

Fine pausa studio =)

P.S. carnera, scusa ma per dire tutto mi riduco sempre a essere prolisso! sorry

[aristone]

ti sei risposto da solo!

Ti stanchi di + a fare panca o curl???

se è la panca,quella che ti stanca di piu (anche psicologicamente) allora fai prima la panca

se ti stanca di piu fare curl allora...c è qualcosa che non va

problema risolto

Io mi stanco in funzione di quanto mi sforzo, e in ogni esercizio mi sforzo sempre al massimo, il tutto sta nell'adeguare i pesi!
La panca piana alla quale ti riferisci tu è quella con il carico da inizio routine, nel mio caso con i manubri 36 e 36; ma poi i bicipiti senza cheating li devo fare con 13 e 13! Facendo prima i bicipiti e i tricipiti invece, faccio i bicipiti con 17,4 e 17,4, i tricipiti con 12 e 12 (panca inclinata 30° esecuzione lenta e rotazione dei polsi) e poi le dist con 24 e 24. ma ilpetto lavora ugualemte, anzi forse anche in modo più uniforme (ma questa può essere una questione di percezione o impressione personale).

[Mancino]

esercizi multiarticolari..come la panca,lo squat,lo stacco richiedono ovviamente piu energia di esercizietti come il curl o il push down

questo mi sembra ovvio,in quanto

+sono piu complessi da eseguire
+coinvolgono moooooooolti piu muscoli
+> molto piu peso utilizzato
+maggior stress mentale

ora,tu non mi sembri un avanzato,è molto probabile che tu non sappia eseguire neanche bene lo sq o la panca o il dl (ti sei mai ripreso?)
[questo per dire che magari hai problemi maggiori da risolvere]

Ripeto,non conosco il tuo stato,ma..... parli di pump...certo,è divertente è una bella sensazione....ci si puo giocare.....ma se non sei un intermedio/avanzato Dubito fortemente che ti fara crescere

quello che vorrei dire,è che un curl bilancere ha un impatto diverso di una panca...non so se mi spiego

Questa cosa di allenare prima le braccia non la capisco proprio...se vuoi darle priorita allenale in un giorno a parte

ps : non so come fai a sentire i bicipiti mentre fai la panca

prova a riprenderti va,che scopri un bel po di cose e la smetti con queste % (scherzo )

[carnera]

Al contrario invece, cioè prima piccoli muscoli e poi multiarticolari, allenando fra i piccoli muscoli anche quelli sinergici al movimento multiarticolare, cosa succede? Sfiacchiamo i bicipiti e i tricipiti, ma lasciamo intatti (+ o -) i pettorali, quindi quando vado a fare le distensioni con manubri dovrò usare un carico minore, ma perchè? perchè i muscoli sinergici sono fuori gioco e la spinta è data maggiormente dal muscolo principale cioè il pettorale!

No, non funziona così... In questo modo non arriveremo al cedimento con il petto, nemmeno con pesi bassi, perchè verrà raggiunto velocissimamente dalle braccia... In questo modo il petto non riceverà lo stimolo necessario alla crescita.

Per fare quello che vuoi fare tu devi utilizzare la tecnica del prefatigue.

[aristone]

No, non funziona così... In questo modo non arriveremo al cedimento con il petto, nemmeno con pesi bassi, perchè verrà raggiunto velocissimamente dalle braccia... In questo modo il petto non riceverà lo stimolo necessario alla crescita.

Per fare quello che vuoi fare tu devi utilizzare la tecnica del prefatigue.

eh il preaffaticamento io l'ho accennato! tu dici che le braccia danno lo stop! ed è vero, però il carico è minore e di parecchio! 12kg per manubrio (36 e 36 passo a 24 e 24), che fanno parecchio! e cmq mi sono accorto che l'esecuzione varia leggermente, ossia, diventa un misto fra il movimento che compirebbe il braccio se facessi le dist con bilanciere a presa stretta e il movimento che si esegue quando si fanno le croci con manubri per i pettorali! l'angolo omerobrachiale-avambraccio rimane più ampio rispetto alla distensione da fresco, ma ciò comporta una variazione dello sforzo del tricipite, e non del pettorale il quele ha l'inserzione sull'omero e quindi è dipendente solo da quello.
Cmq ciò che conta alla fine è il risultato che su ognuno di noi ha una metodice, e su di me qst funziona!
In ogni caso se sono decenni che si fanno dopo le braccia vuol dire che per la stragrande maggioranza delle persone è meglio quello!

P.S. io ho una partciolarità, ossia il braccio a riposo sembra il braccio di uno allenato, ma è piccolo per i carichi e gli anni e la qaulità dell'allenamento; ma quando mi alleno il pump rispetto agli altri è quasi il doppio, quindi forse centrerà qualcosa... ? Pensa nella palestra dove lavoro mi sfottono "michelin" che sarebbe l'omino delle gomme per auto =)

[aristone]

ma che è successo già tutti ad ingozzarvi di panettone?

[carnera]

Non ho capito di cosa ti interessava discutere ora?

[aristone]

se ti riferisci la panettone era un incitamento, altrimenti il problema rimane sempre quello d iallenare prima le braccia!

[aristone]

c'è qualcuno che ci ha mai provato? c'è qualcuno che può riportare qualche esperienza personale?

ritenete che il fatto di concentrare il sangue in una determinata zona alla fine del Wo possa influire sulla crescita muscolare della zona? dato che il massimo dlela crescito lo abbiamo proprio nelle ore successive l'allenamento, ed il pump dura all'incirca 20 min, per quei 20 minuti potrebbe essere influente avere più sangue e maggior vasodilatazione dell'area muscolare che più si desidera sviluppare???
io credo di no, però magari qualcuno potrebbe farmi cambiare idea....

[phoenix1927]

Questa cosa di allenare prima le braccia non la capisco proprio...se vuoi darle priorita allenale in un giorno a parte

prova questa split
a: petto e schiena
b: gambe, core e polpacci
c: braccia e spalle