BB + Boxe

[phoenix1927]

io abbandonerei per un paio di settimane il bilancere per poi riprenderlo cn pesi facili e curare la tecnica. nel frattempo utilizza i manubri. per le progressioni puoi provare ad appesantirli cn le cavigliere

[+Dreamer+]

Dopo aver fatto la scheda per un mese, vorrei apportare qualche modifica(è un po' noiosetta)...che ne dite?

A

Panca Inclinata 5x5 rest 2 minuti
Squat 5x5 rest 2 minuti
Trazioni sovraccarico 4xmax rest 1,45 minuti
Lento 3x8-10 rest 1,30 minuti
Curl 3x8-10 rest 1,30 minuti

B

Stacchi rumeni 5x5 rest 2 minuti
Trazioni inverse 5xmax rest 2 minuti
Panca Piana 4-6-8-10 rest 1,45 minuti
Alzate Laterali stripping 7-7-7 rest 1,30 minuti
French Press 3x8-10 rest 1,30 minuti

[phoenix1927]

sostituirei le alzate laterali cn un esercizio più utile (anche un rematore), dato che ti alleni alleni 2 x week.
nn mi piace il max reps sulle trazioni, al limite farei un ladder o un simil edt, se vuoi incrementare il numero di reps macinate.
nel piramidale per la panca fermati ad un 4,6,8, cm dice poliquin, nn conviene fare salti di più di 5 reps, onde evitare di confondere l'organismo cn stimoli troppo diversi.

[phoenix1927]

ps. passati i problemi cn la panca?

[+Dreamer+]

Grazie mille. Per la spalla la situazione è questa: nessun fastidio a boxe(e conta che facciamo anche circuiti ed esercizi vari oltre alla mera boxe). In palestra eliminando la panca non ho problemi. Tra un po' di tempo riprovo.

Un 5x5 con sovraccarico come lo vedi nelle trazioni(sia prone che supine)?

P.S. Sarà una fissazione mia...ma le alzate in stripping alla macchina, mi popano le spalle come nessun altro esercizio per il deltoide. Lo inserirei per me tra i "fondamentali". Ahahahah! Il rematore facendo già le trazioni lo eviterei...anche perchè è un esercizio che mi è sempre rimasto ostico(sento da sempre lavorare tutto fuorchè i dorsali).

[phoenix1927]

si, ma nn ci si ferma a 5 reps. la serie si interrompe ad un paio di reps dal limite (es. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 se riesci a fare 12 trazioni)
finisci quando il numero di reps che riesci a fare cala drasticamente.
i recuperi devi gestirli tu, sempre brevi, l'importante e nn arrivare mai a cedimento.
è un ottimo allenamento per fare volume e resistenza.
tsatsouline lo usava cn forze speciali sovietiche

il 5x5 mi piace molto, ovviamente persegue altri fini rispetto al ladder o all'edt. dipende dai tuoi obiettivi

[+Dreamer+]

si, ma nn ci si ferma a 5 reps. la serie si interrompe ad un paio di reps dal limite (es. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 se riesci a fare 12 trazioni)
finisci quando il numero di reps che riesci a fare cala drasticamente.
i recuperi devi gestirli tu, sempre brevi, l'importante e nn arrivare mai a cedimento.
è un ottimo allenamento per fare volume e resistenza.
tsatsouline lo usava cn forze speciali sovietiche

Mmm...mi hai convinto. Farò nelle trazioni supine il 5x5 con sovraccarico, in quelle inverse invece il ladder senza sovraccarico.

Dunque:

A

Panca Inclinata 5x5 rest 2 minuti
Squat 5x5 rest 2 minuti
Trazioni sovraccarico 5x5 rest 2 minuti
Lento 3x8-10 rest 1,30 minuti
Curl 3x8-10 rest 1,30 minuti

B

Stacchi rumeni 5x5 rest 2 minuti
Trazioni inverse 4 serie ladder
Panca Piana 4-6-8 rest 1,45 minuti
Alzate Laterali stripping 7-7-7 rest 1,30 minuti
French Press 3x8-10 rest 1,30 minuti