Come schema di esercizi e reps, potresti fare per ogni muscolo

esercizio multiarticolare a basse reps (6-8) con 60s di rec
es multiart o di isolamento a medie reps (10-12) 75s di rec
es di isolamento (meglio a cavi o macchine qui) ad alte reps (15-18) 90s di rec

Ovviamente è solo una proposta.

Io considero le gambe formate da tre gruppi muscolari tutti da allenare: quad, fem e polpacci