Per quanto riguarda l'allenamento, diversamente dal programma precedente in cui gli esercizi dovevano essere bene o male sempre quelli base e le ripetizioni dovevano mantenersi basse, in questo programma per l'ipertrofia alzero' le ripetizioni e inseriro' tecniche per aumentare l'intensita'. Non c'e' niente di scritto, applichero' molto l'istinto, attenendomi sempre ad alcune regole di base (1 solo esercizio in superset, 1 solo esercizio stripping, almeno un base per ogni allenamento...). Ma non escludo a priori, ogni tanto, di uscire dalle regole. Cosi' ad esempio, ieri sera, ho allenato dorsali e spalle in questo modo:

dorsali:
- rematore manubri (2 insieme): 3 x 10
- lat machine trazy bar in superset con lat machine avanti impugnatura inversa: 10+6, 8+6, 6+6
- pulley basso: 3 x 4+4+4 (stripping)
- hyperextension: 4 x max (corpo libero)

spalle:
- military press manubri in superset con alzate laterali: 15+8, 8+8, 6+8, 4+8
- alzate laterali: 3 x 5+5+5 (stripping)
- scrollate manubri senza rotazione della spalla: 4 x 20

addominali:
- crunch alla macchina: 5 x max (con peso variabile)

40 minuti aerobica:
- 15 tappetino, 10 cyclette, 15 tappetino

Oggi sento i doms ai dorsali, in particolare al centro schiena (tipico quando eseguo rematore manubri) fino ai trapezi. Sento comunque dolore anche dove c'e' l'attaccatura coi tricipiti. In particolare durante l'allenamento avevo un ottimo pompaggio in quest'ultima zona, soprattutto dopo il pulley basso. Sento dolori leggeri anche alle spalle, ma non sono proprio come li vorrei io. Per il prossimo allenamento delle spalle ho gia' in mente di fare un superset con un isolamento prima (alzate laterali) e un base poi (lento dietro peck deck), cioe' invertendo l'ordine degli esercizi rispetto all'allenamento appena fatto. Ho gia' provato in passato ed il giorno successivo ho avuto un effetto pompaggio migliore. Per quanto riguarda l'aerobica ho deciso di fare 40 minuti 4 volte alla settimana per cominciare, per poi ridurre piu' avanti a 3 sole volte alla settimana, in base a come rispondero' alla dieta.

Fbi