per tornare grosso

[abbellooo]

Ciao a tutti!!
La faccio breve: ho 30 anni, sono alto 189 e peso circa 84kg, sono di corporatura magra... con pancetta! :-)
Mi alleno da diversi anni con risultati più o meno soddisfacenti, ho sempre avuto facilità a prendere peso, meno a perderlo, fino ad un paio di anni fa quando (a causa di un brutto male) per le conseguenze delle cure sono arrivato a pesare 60 kg. A distanza di tempo fortunatamente tutto si è risolto e ho ricominciato ad alimentarmi bene e a tornare in palestra. Ora è circa 1 anno che ho ripreso ma... i segni purtroppo restano!! Ho alternato mesocicli full body, forza, resistenza... ma il mio problema è rimettere su massa, sono alto e con le leve lunghe, se non mi 'riempio' sembro una giraffa, un palloncino sgonfio :-) fino agli attuali kg è stato abbastanza facile ora... bisogna fare sul serio!!
Vi posto la mia scheda attuale e la mia alimentazione e sarò molto grato a chiunque voglia darmi suggerimenti e aiuti in merito, grazie!
Petto/Tri
panca piana: 4-6-8-10
spinte inclinata: 8-8-8-8
croci ai cavi: 12-12
french press: 8-8-8-8
pulley: 6-8-10-12
Gambe/Spalle
squat: 6-8-10-12
leg ext: 8-8-8-8
leg curl: 6-8-10-12
calf: 12-12-12
spinte manubri: 8-8-8-8
alzate lat: 6-8-10-12
tirate dietro 12-12
Dorso/Bic
rematore: 8-8-8-8
Lat: 4-6-8-10
pull down: 12-12
bil scott: 8-8-8-8
manubri: 6-8-10-12

Colazione: 250ml latte scr + 30gr whey + 60gr cereali int + multivitaminico
Pranzo: 120gr riso + 300ml bianchi d'uovo + verdura + 2 cucch. olio + 1 frutto
Spunt: 100 gr tacchino + 4 gallette mais
Pre WO: 30gr whey con acqua + 1 frutto
Post WO: 10gr bcaa
Cena: 100gr riso + 300 gr carne + verdura + 2 cucch. olio
Pre nanna: 30gr whey + 1 frutto + 3/4 mandorle

[SuperTizio]

la scheda che hai postato non mi sembra malvagia, una cosa non capisco.. che senso ha fare 6 reps nelle alzate laterali?

o ti sei sbagliato a scrivere le reps scambiando quelle delle alzate con quelle delle spinte con manubri?

le trazioni le riesci a fare?


personalmente il latte non lo berrei.. inoltre cercherei di mangiare più cibo solido al posto degli integratori

le whey pre nanna?? e il frutto?

[Ezekius]

Si può spostare la frutta a colazione o cmq lontana dai farinacei in altri pasti.

Se sei in stallo col peso puoi aumentare i carbo e le pro a colazione.
300g di carne la sera mi sembrano eccessivi considerate le pro totali della dieta. Starei sui 200g.

Per la scheda se riuscissi ad allenare le gambe da sole sarebbe meglio.

Il pulley per i tricipiti?

[abbellooo]

per fare le gambe da sole mi consigleresti di spostare le spalle insieme ad un altro gruppo oppure di aggiungere un 4 giorno giorno di allenamento... magari nche a rotazione mantenendo le 3 sessioni settimanali??
cosa aggiungeresti per aumentare pro e carbo a colazione??

[Ezekius]

Se non puoi allenarti un quarto giorno potresti fare

petto bic tric

gambe addome

dorso spalle

A colazione puoi aggiungere benissimo altri 30g di cereali ad esempio, a cena altri 20g di riso e due frutti prewo. Oppure puoi mettere uno spuntino direttamente postwo.

[abbellooo]

la divisione che mi hai proposto la facevo nella scorsa scheda, però non spingendo molto con le gambe (problema a un crociato) mi stanco meno con la suddvisione attualee riesco a lavorare con più intensità!!
Considerando che mi alleno dopo lavoro diciamo intorno alle 19, dopo il WO ho direttamente la cena quindi non riuscirei ad inserire un altro spuntino

[abbellooo]

la scheda che hai postato non mi sembra malvagia, una cosa non capisco.. che senso ha fare 6 reps nelle alzate laterali?

o ti sei sbagliato a scrivere le reps scambiando quelle delle alzate con quelle delle spinte con manubri?

le trazioni le riesci a fare?


personalmente il latte non lo berrei.. inoltre cercherei di mangiare più cibo solido al posto degli integratori

le whey pre nanna?? e il frutto?

Dici che le ripetizioni basse e pesanti per le alzate non vanno bene? andrebbe bene se le invertissi con le spinte?
Le trazione di solito ne faccio un paio da 12 per riscaldarmi...
in realtà non avrei problemi a prendere le pro con l'acqua al posto del latte(magari giusto a colazione ) e invece... prima di andare a dormire non vanno bene pro e frutto??
grazie

[Ezekius]

Le whey sono a digestione veloce. Di notte hai bisogno di pro a digestione lenta come le caseine o pro del grana. In ogni caso nel prenanna fa comodo una fonte di grassi che rallentano ulteriormente l'assorbimento delle pro.
I carbo invece poco prima di andare a letto non ci stanno proprio, normalmente.

[abbellooo]

ho letto spesso dell'uso di fiocchi di latte magri la sera, cosa ne pensi?

[Ezekius]

Anche quelli sono un classico.
Cmq non è che il prenanna sia così fondamentale. Se mangi alle 20.00 e vai a dormire alle 24.00 può avere senso; se vai a dormire due ore dopo la cena ne ha meno.