Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Giornata rivelazione oggi!

Stacco
3x170Kg - 2x190Kg - 1x210Kg - 220Kg falliti - 7x150Kg (3min)
ennesima alzata fallita, al che ho deciso: per un pezzo elimino i massimali, non è periodo ed è evidente. Non so cosa sia ma il snc non risponde, quindi aspetterò sperando che ciò che non va ora torni a posto.

Rematore swiss bar
4x10-5-8-15 con 70-90-80-70Kg (1,5min)

Lat Machine
5x10-8-5-8-15 con 50-55-60-50-40Kg (70sec) qui ho accorciato i recuperi e reso bene lo stesso

Good Morning
4x5 con 50Kg (1min)

Military Press
2x80Kg - 2x90Kg 2 fallite x 100Kg (2min) anche qui non c'è verso, rien à faire...

Military Press swiss bar
7x70Kg - 10x60Kg che trovate QUI (2min)

Press con manubri
3x10-15-8 con 20-20-15Kg (70sec)

Alzate laterali seduto
3x20-20-10+5 in RP con 10Kg (70sec)

Skull crusher EZ bar
3x12 35Kg con tensione costante (70sec)

Pushdown cavi
3x15-15-10 con 30Kg (1min) e qui aggiunti di botto 5 kg, bueno

Addome
2xcircuito crunch classici 12x10Kg, inversi 12xBW, russian twist 12xBW (1min) dopodiché non riuscivo più a muovermi! La terza serie era improponibile...

115minuti di patibolo, mi diverto più a pompare che ad alzare, anche perché non alzo. Piuttosto semplice... Esaurimento? Se mi riesce il pompaggio, diamoci al pompaggio, che tra l'altro non è male visto che non sto mangiando nemmeno troppo e rimango discretamente pulito.

[Trokji]

Yashiro una domanda.. secondo te per gli esercizi di isolamento vanno bene manubri da 40 cm (per tutti gli esercizi di isolamento che richiedono manubri poco ingombranti) oppure vanno bene solo da 35 cm o meno?
Hai intenzione di introdurre anche il reverse hyper tra i tuoi esercizi?
Perché carichi almeno apparentemente così bassi al good morning?

[Yashiro]

Modifiche al programma, improntato su più dinamismo!

Jump squat
3x4 40Kg di attivazione (1min)

Squat dinamico
3x2 150-170-180Kg (3min)

Squat BB
2x10 130-120Kg (3min)

Affondi bilanciere (sul posto, avanzando)
3x10 60Kg (2,5min)

Zercher Squat
2x15-20 50Kg (2min)

Leg extension
2x20 40Kg (100sec)

GHR ss Stacco GT con manubri
3x5 bw
SS
3x15 con manubri da 30 (60Kg) (1,5min)

Calf in piedi
3x10 150Kg (50sec)

Calf Seduto
50x150Kg + reverse calf

Russian twist
2x30 (30sec)

Workout bello pieno, meno stressante ma bello 'spremente'! 90 minuti, essendomi un pò dilungato qui e là, comunque molto meglio. Gli affondi davvero tirati, fatica immane... Ho rimesso gli anfibi, danno una bella stabilità devo dire. Adesso vediamo se mi rimetto in moto.

[Yashiro]

Yashiro una domanda.. secondo te per gli esercizi di isolamento vanno bene manubri da 40 cm (per tutti gli esercizi di isolamento che richiedono manubri poco ingombranti) oppure vanno bene solo da 35 cm o meno?
Hai intenzione di introdurre anche il reverse hyper tra i tuoi esercizi?
Perché carichi almeno apparentemente così bassi al good morning?

Non ho capito la tua domanda...ma dici per gli ingombri? Non sono 5 cm a dar fastidio (che son 2,5cm per parte poi).
Il reverse Hyper sarebbero le iperestensioni sollevando le gambe? Mi interessano poco e non ho molto modo di sfruttarle poi, idem per quelle "dritte". I carichi bassi al good morning è per sfruttare bene la tecnica e per darmi riposo, la prima volta ho caricato ma poi ero morto...

[Trokji]

Sì per gli ingombri.. mi sa che quelli che hai te a vite sono da 36 cm.. ho trovato un negozio che me li potrebbe fare da 50 mm (quindi potrei sfruttare i pesi che già ho) ma lunghi 16 pollici (quindi 40 cm circa) e mi chiedo se come ingombro vada bene lo stesso per fare curl ed i vari esercizi che richiedono ingombri ridotti.. perchè come già detto quelli da 51 cm che già ho vanno bene solo per gli esercizi multiarticolari dove si deve usare maggiori carichi.. per alcuni esercizi di isolamento sono troppo ingombranti
Sì il reverse hyper è quello, credevo ti interessasse perche alla pari del glute ham raise in generale è ritenuto abbastanza efficace per la catena posteriore..per il good morning ok

[Yashiro]

Solita sessione aerobica (in effetti non le riporto, ma di norma martedì e giovedì e raramente il sabato o corro 35-40 minuti o ne pedalo 25) oggi cyclette 25minuti mentre allenavo la presa, per risparmiare tempo overcrush ed estensori delle dita, oltre che flessioni dei polsi con i perni zavorrati. Poi stretching, che sto facendo in dinamico ogni mattina dalla settimana scorsa (vediamo se mi sciolgo un pò).

[Yashiro]

Sessione petto rivisitata, sorprendentemente breve (55minuti) seppur piena.

Panca esplosiva
3x4 70Kg (70 sec) di attivazione

Panca dinamica
3x2 120-130-140Kg (2min) l'ultima davvero faticosa, o non era giornata o devo abbassare ancora..

Panca BB
2x10-8 110Kg (2min)belli sudati, alla seconda serie non sono arrivato alle 10 previste

Panca inclinata >45°
3x10-15-15 con 70-50-45Kg (2min) e l'ultima tirata alla morte, a 3/4 di ripetizione, da rivedere un pò visto anche che mi scrocchia un pò la spalla con questa tipologia di movimento

Croci inclinate <45°
2x15 15Kg (70sec) tirate forte, a tensione continua. Tolto una serie, aumentate le ripetizioni

Piegamenti su manubri
2x30-20 bw, a cedimento. Pochette, segno che ero già parecchio stanco dal resto

Curl bilanciere
3x8-4-8 40-50-40Kg con cheat accompagnatorio più accentuato nell'ultima (80sec)

Curl martello manubri
2x10+5RP-15 con 15-10Kg (80sec) ben dure!

Concluso anche oggi, speriamo che ci sia una risposta migliore semplificando il lavoro. Il pump almeno è notevole, l'addome è ben visibile anche se non al tiro di agosto (vabè, a voglia...) e soprattutto la schiena rimane magra, in trazione ho ancora striature leggere ai lombari!

[Yashiro]

Consueta corsetta, 40 minuti per le strade con la nebbia che comincia a scendere. Poi extrarotatori, alzate cubane 5x15 con 10-10-12-12-12Kg, e stretching misto vario ed eventuale. COme al solito scarico leggero di carbo nei giorni d'aerobica, a favore di proteine e qualche grasso.