Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@75kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@26kg
Rematore Yates 4X6@65kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@42kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg

Crunch: 3x20

Bel w.o.! Carichi giusti, esecuzioni controllate e attenzione alla contrazione.

[Col.Kilgore]

Venerdì split D:

Pressa 4X8@160kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@45kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X6@27,5kg

[Col.Kilgore]

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92kg
Rematore Bilanciere 5X5@60kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@24kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@47kg
Trazioni prone larghe 3X8

Triceps ext. ai cavi alti 2x15@40kg


W.o. molto positivo. Tutte le serie di panca chiuse a 92kg e con buona tecnica, e i carichi sono saliti anche sulla declinata. Bene il rematore DB, meno bene col bilanciere perchè è l'unico esercizio in cui sento ancora il dolore al polso. Trazioni chiuse a fatica, ma fatte tutte. Ho aggiunto un esercizio per i triceps perchè le braccia sono visibilmente indietro, nel prossimo meso dovrò necessariamente intervenire.

[Col.Kilgore]

Split B:

Squat 5X5@82kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@40kg

Hang clean and press 5X5@32,5kg
Alzate unilaterali ai cavi 3X10@17,5/15/15kg
Curl su inclinata 45° 4X6@14kg/manubrio
Curl ai cavi bassi 5x8@30/25/20/15/10kg

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[Col.Kilgore]

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@77kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@77/77/72/72kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8@44,5kg
Lat Machine Prona 3X8@65kg


Bel w.o.. Carichi stabili sul petto, ma ottime esecuzioni e buon lavoro sulla contrazione. Stacco sumo in crescita, idem lo Yates e bel lavoro sui dorsali che si stanno allargando e soprattutto guadagnano in spessore.

[Col.Kilgore]

Venerdì split D:

Pressa 4X8@180kg
SS leg Ext 4X10@40kg + Stacchi gambe tese 4X10@45kg
Lento manubri 5X5@20+20kg
Alzate unilaterali al cavo basso 12/12/10@15kg
Curl bilanciere 4X8@27,5kg

Aumentato i carichi sulla pressa, e gran bel pump ai quads dopo la leg extensio; finalmente si nota qualcosa anche sulle gambe!

[Col.Kilgore]

Split A:

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5@92kg
Rematore Bilanciere 5X5@60kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6@24kg a manubrio
DBs Raw alla rastrelliera 4X6@30kg a manubrio

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
French press panca 30° 3X8@27kg
Trazioni prone larghe 3X8

Buon w.o., carichi invariati ma purtroppo ieri ho sofferto più del solito a causa del polso: oltre che il rematore, anche gli altri esercizi ne hanno risentito..

[Col.Kilgore]

Ieri sera split B:

Squat 5X5@92kg
SS: Leg ext 4X10@40kg + Leg Curl 4X10@40kg

Hang clean and press 5X4@25kg
Alzate unilaterali ai cavi 2X10@10kg



W.o. strano: ottimo squat, con aumento di 10kg ed esecuzione buona, bene il SS con la sensazione di poter salire ancora; passo al resto, e mi sento improvvisamente svuotato. Ho calato l'hang clean per paura di farmi male, perchè sentivo che il movimento non era fluido. Idem per le alzate unilaterali, e ho saltato i curl perchè davvero non ne avevo.

Non so come spiegarlo..

[Col.Kilgore]

ieri sera Split C:
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5@30kg
Stacco Sumo 5X5@75kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6@28kg
Rematore Yates 4X6@65kg

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
French press EZ 3X8@37kg
Lat Machine Prona 3X8@60kg

Push down ai cavi 4x8@25/20/15/10 no rest.