come riuscire a fare 20 trazioni?

[VPower]

scusate non sto seguendo il thread ma mi pare di capire che il ragazzo voglia migliorare una prestazione lattacida (20 reps) con un allenamento praticamente alattacido (mediamente a 3 reps)

secondo me non è un'ottima idea.

beh se le serie da 3 reps le fai con poco recupero, dopo qualche serie l'affare diventa lattacido eccome!

e poi se arrivato a un certo punto (16 reps) non riesce più ad aumentare, aggiungere un secondo allenamento in cui lavora per aumentare il carico (quindi reps basse) dovrebbe aiutarlo no?

[TheIron]

Ma perchè vuoi arrivare a fare 20 trazioni di fila ?
Io opterei per incrementare il sovrappeso in un range di rep che dia il maggiore stimolo ipertrofico (ovviamente il range dovrebbe variare sia in base allo stile che relativamente ai muscoli coinvolti)... non sò quale sia questo range ottimale e il buffer da utilizzare... magari lavorando a cedimento si riesce a incrementare lo stesso di sovrappeso.

Forse dipende anche dagli obiettivi che uno si pone, io sono fissato con l'ipertrofia, Somoja con la forza, forse tu sei uno scalatore di pareti e hai bisogno di arrivare a 20 reps, però il metodo che hai scelto non è dei migliori.

[Jaime]

Il masochismo a volte mi uccide in palestra, ed è per questo che tentai più volte di superare il mio recordo con el trazioni alla sbarra... E fu così che un giorno riuscii a completare 30 trazioni dietro alla sbarra... ahahahhahaha



Come?

Pazzi.
Egocentrismo.
Impegno e dedizione.
Cazzataggine varia.
Ego.

Poi ho capito l'utilità di abbassare le ripetizioni e mettermi una cintura con i pesi... Le cose sono migliorate di parecchio!

[°°sOmOja°°]

beh se le serie da 3 reps le fai con poco recupero, dopo qualche serie l'affare diventa lattacido eccome!

e poi se arrivato a un certo punto (16 reps) non riesce più ad aumentare, aggiungere un secondo allenamento in cui lavora per aumentare il carico (quindi reps basse) dovrebbe aiutarlo no?

la logica di base è corretta ma non sono correttamente applicati i principi fisiologici.

un atleta che pratica la corsa sui 3000 metri non può chiaramente allenarsi SOLO sui 3000 metri, mi pare chiaro.
ma sicuramente non convertirà il suo allenamento in una serie di ripetute sui 100-200 metri, piuttosto alternerà sedute su distanze medie (1500?) ad altre su distanze maggiori (4000-5000?)

allo stesso modo un centometrista lavorerà spesso sui 40\60\80 metri e sui 200-250
ma lavorare sui 1000-2000-3000 sarebbe improduttivo perchè i metabolismi energetici utilizzati sono differenti.

questo è uno dei motivi per cui gli allenatori che durante le preparazioni atletiche per i giocatori di volley fanno praticare la corsa su lunghe distanze fanno solo danni (il volley è uno sport anaerobico alattacido a volte lattacido ma di certo non aerobico)

se vuoi migliorare le 20 reps devi sicuramente curare la tecnica esecutiva ma non puoi non avere come priorità il lavoro sulla tolleranza al lattato.
va benissimo una seduta con basse reps e bassissimi recuperi (ma con un target di 20 reps anche un 8x8 20'' di rest è un allenamento a basse reps) ma devi associare qualcosa di fortemente lattacido (ad esempio delle trazioni deloading su 25-30 reps o delle trazioni con cheating o ancora dei parziali etc..)

[Visione]

magari mi sono perso qualcosa ma senza sapere il tuo massimale è difficile da li capire cosa fare ma soprattutto dirti in quanto tempo puoi raggiungere queste benedette 20 trazioni.
sarebbe anche interessante capire che complementari fai e se rendi le trazioni un esercizio fondamentale o uno tra i tanti.

ps chiedo scusa se leggendo velocemente avevi già specificato

[Simich]

magari mi sono perso qualcosa ma senza sapere il tuo massimale è difficile da li capire cosa fare ma soprattutto dirti in quanto tempo puoi raggiungere queste benedette 20 trazioni.
sarebbe anche interessante capire che complementari fai e se rendi le trazioni un esercizio fondamentale o uno tra i tanti.

ps chiedo scusa se leggendo velocemente avevi già specificato

No non avevo specificato.
Allora Normalmente Le trazioni le eseguo il giorno dei stacchi, e quindi perdono un poco di smalto (per colpa del SNC, e anche lievemente per gli avambracci). Ma in questa settimana e nelle prossime 2 (siccome mi è iniziata l'uni) preferisco non andare in gym per ambientarmi bene, e prendere subito il via con gli studi. Tuttavia Eseguo a casa esercizi di "mantenimento" della forma, ovvero (trazioni, dip, squat (con carichi modestissimissimi)). Dato che eseguo solo questi 3 esercizi
ho pensato bene di migliorarli. Magicamente mi sono innamorato delle trazioni, ed ho intenzione di metterle come esercizio di base finché non arrivo a 20 ripetizioni di fila. (ovvero quando andrò in gym prima farò trazioni e poi stacchi) Il mio massimale nelle trazioni oltre le ripetizioni non so dirtelo.. tempo fa ho fatto una 4x4 con 10kg di zavorra, ma mi ricordo che non era tirata..

[Simich]

ho eseguito una 8x4 senza problemi! anzi ho fatto una 7x4+5

[Kytai Kenpachi]

Salve ragazzi, mi scuso per l'intrusione nella discussione, ma vorrei chiedere delle delucidazioni in merito, poichè mi interessa molto l'argomento

Diciamo che voglio migliorare nelle trazioni (supine e prone per macinare reps) è corretto seguire questo schema in 4:1 (su 7 giorni)?

Day 1 = 10 serie da meta delle reps che ho nel massimale (ogni week aumento 1 set fino a 12, poi aumento 1 reps ricominciando il ciclo)

Day 3 = Lavoro di intensità: schema 5x4 @ BW 2' - week2 = 6x3 @ 5kg 2'
week3 = 8x2 @ 10kg 1' - week4 = 10x1 @15kg 1
Poi pensavo di aumentare i set fino ad arrivare alla 4 settimana del meso con 12x1. Poi riduco i tempi di recupero per un ulteriore incremento della prestazione, il tutto ciclizzato ovviamente in 4:1

Day 6 = Lavoro di scarico sottoallenante : meta set o riduco di 2-3 le reps in ogni set o riduco il carico del 20-30%.

La settimana di scarico attivo:
DAY 1 = stesse reps, dimezzo i set
DAY 3 = 1 serie dimezzo i set poi dimezzo i carichi
DAY 6 = medesime modalità

LA MIA DOMANDA: Eseguire questo lavoro per le trazioni prone e le supine separatamente (day 1-3-6 per sup e day 2-4-7 per prone) richiederebbe tantissimo tempo, una fatica immane per il SNC e mi limiterebbe il lavoro negli altri distretti muscolari.
Per ovviare a tale problema, sarebbe corretto (e allo stesso tempo risulterebbe produttivo)alternare presa supina e presa prona?(tipo 1 serie prona 1 supina, oppure 2 e 2) o meglio eseguire una settimana di lavoro con presa supina (magari media e stretta presa) e una prona (media e larga presa)?
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Viceversa, un altro schema allenante potrebbe essere (ditemi quale è più appropriato per macinare reps):

A = max reps in monoserie
B = schema dell'intensità come sopra
C = Scarico ==> schema dell'intensità come B ma con 1-2 reps in meno in ogni set
Anche qui la domanda è la medesima, lavoro supine e prone alternate?

So di essermi prolungato molto e aver ri-proposto metodiche già postate, spero vorrete comunque rispondere. Grazie. Kytai

[Simich]

Ho eseguito una 5x5+6 Lunedì ho il test.
speriamo di arrivare a 17!
(se ci arrivo dovrei dedurre che l'approccio che ho intrapreso è corretto no?)