dieta + allenamento

[sofy]

per alzare le pro e abbasare i cho potrei sostituire lo yogurt dello spuntino di pomeriggio con 10 gr di pro sciolte nell'acqua cosi sarebbe
pro 120
cho 90
più o meno..
e per alzare i grassi qualche mandorla in piu...

può andare? se no mi studio qualcos'altro..

quest'alimentazione nn l'ho mai seguita perche da poco ho scoperto di essere intollerante a latte e uova...quindi ho dovuto rifare tutta la dieta e cambiare proprio il modo di mangiare...
quest'estate ho seguito un alimentazione un pò sregolata non troppo ma tanto da farmi riprendere un kg...ma penso che lo riperderò abbastanza facilmente...
mi atterrò scrupolosamente alla dieta perche ho proprio volgia di vedere dei risultati e spero che arrivino..

Per i pasti liberi faccio uno a settimana? l'anno scorso facevo 2 ma anche uno mi va bene...
ogni tanto cmq saranno 2 perche il martedi a volte ci fanno fermare all'università e di solito prendo panino con fesa di tacchino e pomodoro...perche abbiamo 10 mintui per mangiare e prendere primo o secondo non si riesce..

allora ho capito tutto...grazie...
proviamo cosi....e speriamo bene...

l'alcol ci provero anche se quasi sempre il sabato sera una bevuta con le amiche ci scappa...ma ho capito che devo evitare i super alcolici e puntare sulla birra ( massimissimo 2 a settimana )

[sofy]

la dieta gia la seguo per l'allenamento mi sono presa una settimana sabatica per decidere l'alenamento da fare e in piu ho divut trovare una nuova palestra perchè la mia sta chiudendo...vabbp non ve ne fregherà una cippa.
meglio che posto il mio allenamento:

allenamento cardio e addome: ( è più forte di me non riuscrei a non farlo )

tappeto 10' velocità 5.5
crunchcon sovraccarico 4x10 rest60"
crunch inverso 4xmax rest60"
10' tappeto velocità 6.5
5' tappeto velocità 8.0
10' cyclette 70giri/min
10' step veloce



allenamento A
Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata 3x15 60"
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 3x8 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip
10 minuti camminata in salita ( in fascia lipotica )

Allenamento B:
Pull-down lat machine 4x8 120" Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x15 60''
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x20 60"
10 minuti cyceltte (fascia lipotica )

Allenamento C:
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Lento avanti 4x8 120"
Alzate frontali 3x12 90''
alzate laterali 3x20 60''
alzate a 90 3x12 60"
10 minuti camminata in salita ( in fascia lipotica )

che ne dite adesso?

[Teonida]

ciao, la scheda non mi piace: prima cosa piuttosto che fare 10' minuti di cardio ad ogni allenamento ne farei 30 tutti in una volta.
Poi la split in sè non mi piace perchè, per come la vedo io, una donna dovrebbe allenarsi in ful body, possibilmente alternando esercizi per la parte superiore ad esercizi per la parte inferiore in modo da limitare il ristagno di liquidi nei distretti inferiori.

[sofy]

non ci capisco piu nulla...
potresti mica mandarmi un link con degli esempi di schede come dici tu??
per il cardio posso farne anche 20 o 30 minuti dopo ogni allenamento.
ma visto che ho anche la giornata dedicata solo a quello pensavo poi diventasse troppo.

[Teonida]

esempio:
- squat
- trazioni
- affondi
- rematore
- stacchi rumeni
- panca 30° manubri
- polpacci
- lento manubri
- bic/tric (eventuali)
- addome

il cardio lo puoi inserire dopo i pesi 20-30' o a stomaco vuoto 30-45' a seconda delle necessità, ma comunque sempre a bassa intensità.

[sofy]

ma questo è l'allenamento di una giornata?
cardio preferisco 30 minuti dopo i pesi.

[Teonida]

esatto, ovviamente è solo un esempio, se fai 3 allenamenti settimanali fai una variante di ogni esercizio ad ogni sessione. ad esempio, lo squat lo puoi alternare a squat sumo o squat frontale, il rematore puoi farlo con bilanciere, manubri, al pulley, presa prona, supina larga, stretta, media, rotante bla bla ecc.
cosi ti crei 3 schede full body e alleni in modo sensato tutto il corpo 3 volte a settimana. inoltre coinvolgendo molte masse muscolari l'impatto metabolico è senz'altro superiore ad una spli A B C.
Seguendo lo schema che ho fatto prima farei 2-3 serie per esercizio, 5-8 ripetizioni per la parte inferiore, 8-12 per quella superiore, tempi di recupero 30-60'' a seconda dell'esercizio.
Questo è in linea di massima la mia idea di allenamento per una ragazza.
Spero di esserti stato utile