diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

resoconto di 3 settimane di ricondizionamento: ho recuperato parte dei carichi vecchi, soprattutto negli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo e nello stacco, mentre gli altri esercizi di trazione e soprattutto lo squat rimangono ancora un po' deficitari. Altrettanto vale per il peso corporeo che è aumentato molto più in fretta di quello che credessi (ieri sera: pizza e secondo + 2 belle birre: stamane 93,2Kg, quando iniziai a calare gli allenamenti a giugno ero 93,6Kg...quindi mi manca ancora più o meno un chilo).
A questo punto cambierò programma: farò una classica split routine (gambe-spalle / schiena-tricipiti / petto-bicipiti), che è una cosa assolutamente nuova per me anche se sono 2 anni e mezzo che m'alleno, dove però nei fondamentali (panca, squat e stacco) farò 5x5 nel tentativo di riportarmi sui carichi vecchi e prepararmi a un ciclo di forza puro (avevo ipotizzato un ciclo Russo), mentre nei 1-2 complementari per ogni parte corporea mi terrò nella fascia ipertrofica di 8-10 ripetizioni.
Quindi:

routine A
squat 5x5
leg press 3x8
calf 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10

routine B
stacchi (sumo) 5x5
rematore 3x8
lat 3x10 (continuo con la lat perchè è l'esercizio dove sono ancora più indietro come livelli di forza)
panca piana presa stretta 3x8
french press 3x10

routine C
panca 5x5
panca inclinata manubri 3x8
cross-over/croci 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri su inclinata 3x10

In qualche esercizio devo ancora decidermi su che variante adottare ma a grandi linee dovrebbero rimanere questi: niente di speciale, i più classici degli esercizi, tuttavia essendo una cosa nuova per me spero funzioni egregiamente e mi permetta il recupero definitivo dei vecchi livelli di forza e massa.

Ieri quindi ultimo allenamento full-body:

stacco (classico, per l'ultima volta, col sumo maneggio molto meglio carichi più pesanti)
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 130
1x5, 130 (toste, nella quinta ripetizione ho curvato un po' la schiena per chiuderla, quindi nella sesta ho mollato per evitare infortuni anche se sarei riuscito a chiuderla)
panca piana manubri
1x8, 16
3x8, 34 (buone, finalmente un po' di fatica)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 77,5
pulley1x8, 32
3x8, 64
curl bilanciere
1x8, 37,5 (no, troppo...calo)
2x8, 32,5 (meglio)
1x8,

[HokaHey87]

allenamento martedì mattina (lunedì pomeriggio non ho fatto a tempo per via del traffico)

squat
1x5, 30
1x5, 60
3x5, 90
leg press (per quadricipiti)
1x8, 90 libbre
3x8, 165 libbre
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 45
shoulder press machine
3x8, 120 libbre
alzate laterali
3x10, 10

[HokaHey87]

allenamento mercoledì 23 settembre:

stacco sumo
1x5, 60
1x5, 100
3x5, 120
rematore bilanciere
1x8, 30
3x8, 70
lat machine presa larga prona
1x10, 35
3x10, 60
panca piana presa stretta
1x8, 30
3x8, 60
french press EZ seduto
1x10, 17,5
1x10, 27,5 (questo era il peso che avevo previsto per la seduta di oggi, ma stranamente nella french press seduto riesco ad usare più peso che in quella da sdraiato, come mai? i gomiti li tengo comunque stretti non allargo)
2x10, 32,5 (ancora abbastanza facili...strano)
visto che ho ancora un paio di minuti faccio un po' di serie alla cavolo pump di push down fuori programma

peso stamane: 93,2 Kg (recupero quasi ultimato)

[HokaHey87]

venerdì 25

panca piana bilanciere
1x6, 30
1x5, 55
3x5, 77,5
panca inclinata 45° manubri
1x8, 14
3x8, 24
croci ai cavi alti
1x12, 20 (10 per parte) leggere
1x12, 28 (14 per parte) dure
2x12, 24 (12 per parte) ok ci siamo
hammer curl manubri seduto
1x8, 10
1x8, 18 un po' troppo facili
1x8, 20 un po' troppo difficili, nelle ultime ripetizioni m'hanno costretto a un leggero dondolio, nella prossima terrò i 18, dato che qui è più importante la forma che il peso
curl Scott prone con EZ
3x12, 27,5 pessimo esercizio, già la Scott non mi piace tanto, in più prone...
dalla prossima prma proverò la Scott a 90° (perpendicolare, non inclinta) se ancora non mi piace tornerò ai classici curl proni in piedi

[HokaHey87]

le tre sedute classiche settimanali (gambe-spalle, schiena-tricipiti, petto-bicipiti) procedono bene, sento lavorare di più i muscoli rispetto alle 2xweek full-body, e dovendomi concentrare solo su due distretti muscolari per seduta riesco a sfinirli molto di più. Ai pasti ho più appetito (dopo sto fine settimana stamane ero 93,8) e la sera più sonno. Altre 3 settimane così poi scarico. Alla fine mi sto trovando molto bene e potrei proseguire su questa strada ancora per un po' prima di intraprendere il cilo di forza che avevo in mente.

allenamento lunedì 28 settembre:
squat
1x6, 30
1x5, 62,5
4x5, 95
1x4, 95 (alla quinta ripetizione nel punto critico mi molla la tensione addominale e sento il peso schiacciarmi, mollo immediatamente all'indietro, nessun problema, le gambe ce l'avrebbero fatta ma ho sbagliato io l'esecuzione...peccato: il 5x5 con 5 inteso con 5 serie complete da 5 ripetizioni è troppo lungo per i miei gusti)
leg press (esecuzione per quad, piedi in basso alla pedana e non blocco l'articolazione)
1x8, 105 lbs
3x8, 180 lbs
lento avanti seduto
1x6, 25
3x6, 47,5 (ampio buffer)
shoulder press machine
3x8, 135 lbs
alzate laterali
2x12, 10
1x16, 10 (a cedimento)

[SuperTizio]

bene così Hoka!

curiosità: come mai alcuni es hanno il peso in libbre?

[HokaHey87]

sono quelli alle macchine

io preferisco sempre i pesi liberi, ma dato che sono all'inizio dell'anno tengo le macchine come primo complementare per gambe e spalle