Dove mettere la military

[fidippide]

Troppo gentile.

[fidippide]

Mi riaggancio a questo thread per non aggiungerne uno nuovo. Vorrei cambiare progressioni alla mia programmazione:

Lunedì
Squat 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Panca 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari gambe

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco 4x3@85% 5x3@85% 6x3@85% 4X2@90% 3X1@95% test
Military 4x6 5x6 6x6 4x7 5x7 6x7
Complementari spalle

Venerdì
Panca 4x4@80% 5x4@80% 6x4@80% 4x3@85% 3x2@90% test
Squat 5x5@75% 6x5@75% 6x5@75% 7x5@75% 8x5@75% 5x6@75%
Complementari petto

Chiedo un consiglio perchè non è facile dosare volume e intensità. Vorrei fare più volume nei fondamentali ma ho paura di esagerare. Non voglio stare più di un'ora e 30 in palestra e pensare di fare un 8x2 con le stesse percentuali del 3x2 è psicologicamente drammatico. Come prima progressione, incentrata sulla forza avevo pensato a una cosa del tipo: 6x4 7x3 8x2 9x1 ma poi nel secondo esercizio non saprei cosa fare. Mi potreste aiutare? Grazie molte.

[°°sOmOja°°]

ti dò solo un'idea

[QUOTE=fidippide;531547]
lunedi
Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
1°sett. 4x4x85%
2°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
3°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
4°sett. scarico e\o test

squat II (eventualmente da posizionare dopo la panca)
2-3x10 x 50% (se sei impavido) oppure 5x5x50% con bassi recuperi

Panca:
5x5x70-75% fisso oppure alterni 5x5x70% e 5x3x80%

Martedì
Seduta jolly: dorso, braccia e altre cacchiate.

Giovedì
Stacco (come squat e panca se ti sembra appropriato)
Military
5 ripetizioni a salire partendo da un carico leggero e aumentando poco per volta fino ad una serie tirata (minimo 5 serie, ottimali 10)
es.
5x20\25\30\35\40\45\50

Complementari spalle (es. triset front\lat\post)
se hai tempo: 1 complementare schiena

Venerdì
come lunedi

II panca: a tua scelta
panca piana bilancere: 3-5x10
inclinata bilancere: 3-5x10
panca con manubri (eventualmente inclinata) 3-5x10
dips: 3-5x10

[fidippide]

Speravo tu mi rispondessi. Fors enon ho ben capito: nella stessa seduta una fase di accumulo e una di intensificazione? Altra domanda: è più allenante un 3x2 al 90% o un 8x2 al 75%? Ti piacciono le alte reps? Non avrei mai pensato che ti piacesse una serie da 10 di military o addirittura di squat.

[°°sOmOja°°]

serie \ ripetizioni \ % sono solo strumenti
non è una questione di gusti ma di usare quello che può essere utile

le serie da 10 ripetizioni sullo squat ti obbligano a fissare uno schema motorio, aumentano la condizione fisica generale e non ti fanno perdere tempo con 5-10 minuti di leg extension

per quanto riguarda l'effetto allenante del 3x2 al 90 o del 8x2 al 75%
non c'è una risposta.
8x2 al 75% sono serie tecniche (tendenzialmente leggere, visto che con il 75% puoi fare in genere 5-6 ripetizioni sullo squat) che possono essere utili a lavorare sulla velocità\attivazione\esecuzione

3x2 al 90% sono serie "toste" che in alcuni periodi possono essere utilizzate per far esprimere tutto il potenziale al tuo sistema nervoso
non è indispensabile che sia 3x2, anche 3x1 può andare
il concetto fondamentale è che ogni tanto è necessario lavorare tra l'85 e il 90% per insegnare al sistema nervoso come gestire questi carichi
non che il lavoro al 75-80% non faccia aumentare il massimale, però una fase di transizione consente di esprimere un risultato + alto

nella military ho parlato di 5 ripetizioni
tipo 10(set) x 5(reps)
ma tra 4 e 6 vanno sempre bene

[fidippide]

Quella che hai scritto è una progressione su 7 settimane vero? 3 di accumulo e 4 di intensificazione. Grazie.

[°°sOmOja°°]

si scusa:

Squat:
accumulo:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%
1°sett.5x3x80%
2°sett. 5x4x80%
3°sett. 5x5x80%

intensificazione:
riscaldamento: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%
4°sett. 4x4x85%
5°sett. 1x4x85% + 3x3x90%
6°sett. 1x4x85% + 1x3x90% + 2x2x95-100%
7°sett. scarico e\o test

anche se la 7° settimana di test non è fondamentale, una singola al 100-110% la puoi piazzare benissimo alla 6° settimana, lasciando la 7° come semplice scarico (p.e. 5x3x70-75%)

[Karwoski91]

ciao fidippide senza nulla togliere a somoja (anzi segui i suoi consigli) che esperienza ne ha tanta più di me se ti interessa concentrarti sul military o push io farei una cosa simile:

Lun
Squat pesante
Push press o military (x me la push è un fondamentale di estrema importanza)
complementari gambe

Mer

panca piana pesante
squat leggero
complementari tricipiti


Ven

Stacco
panca leggera
complementari dorsali

io ho visto che facendo miltary/push dopo la panca non rendevo o rendevo meno stassa cosa dopo lo stacco,facendo cosi potresti avere le spalle affaticate dato che mer c'è la panca pesante ma basta che fai solo military al max 1-2 complementari tutto bufferato o almeno i complementari con buffer...imho