Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 29-08-2009, 07:55 PM

Originariamente Scritto da Trokji

Yashi mi sto chiedendo: ieri ho fatto lo squat (10 ripetizioni con appena 98,5 kg già..) e sono andato vicino all'infortunio o mi sono leggermente infortunato alla schiena..

Mi chiedo secondo te con una cintura da PL potrei essere più protetto eseguendo squat e stacchi (anche ad alte ripetizioni) ma al limite? grazie

Vuoi una risposta sincera e schietta? No.
Perché l'infortunio ad alte ripetizioni accade per deconcentrazione, non certo per carico eccessivo. Quindi tu metti la cintura, ma la cintura a che serve? A spingerci contro con gli addominali per innalzare la pressione interna. Se ti deconcentri che accade? Che non spingi, quindi perdi durezza del tronco. Anzi a maggior ragione la cintura messa come aiuto psicologico ti potrebbe far deconcentrare ancora prima....

Ti ricordo, pancia piena d'aria e spinta in fuori anche senza cinta, fino ad almeno 1/3 della risalita in apnea pieno d'aria e a pancia in fuori, schiena tesa e culo indietro. Ci va su....a meno che tu non abbia sbagliato a caricarti il bilanciere.

Ah, prima verifica le condizioni della schiena, aspetta di essere al top per lo squat e se ti capita una giornata no in cui magari c'è caldo e hai dormito poco...beh, sfondati di leg press ma non farlo per forza. Squat e stacco richiedono il 100% della testa e se non è disponibile megli orientarsi altrove.

**Trokji** · 29-08-2009, 07:59 PM

Grazie per il consiglio.. mi prenderò qualche giorno in più di riposo e vedrò se mi passa in pochi giorni.. altrimenti rinvierò squat e stacco

**Yashiro** · 31-08-2009, 09:31 PM

Settimana nuova, programma nuovo!
Ho ripreso una dieta normale, comunque bassina in carboidrati (a colazione 2 fette di pane integrale morbido con marmellata e burro d'arachidi, 200ml di latte e 30g scarsi di pane integrale a pranzo, verdura e frutta esclusi) ed allungato il programma di allenamento.

L'obbiettivo è migliorare la forza, sicché piazzerò squat panca stacco e military press quasi ogni santo giorno! 4 allenamenti settimanali, di volta in volta piazzerò complementari a seconda di a cosa dò prorità.

Workout di oggi:

Box squat 95%
3x2 150-160-170Kg (3min) faticosi abbastanza devo dire

Panca piana 85%
3x3 110-120-125Kg (2,5min) buoni, specie col riscaldamento flash che ho fatto

Stacco 85%
3x3 160-170-175Kg (2,5min) la terza serie meglio della seconda, semplicemente ricordandomi di guardare in alto! Son schizzati in aria, rispetto alla faticosa seconda serie...A volte le piccolezze eh...

Military press 85%
3x3 70-75-75Kg (2,5min) non male

Affondi con bilanciere (sul posto)
2x6 50Kg avanzando
2x6 50Kg arretrando (1,5min)

Glute Ham Raise
3x5 peso corporeo (1,5min)

Stacco GT
3x15 75Kg cercando di sfruttare al top la tensione dei femorali, brucia! (1min)
Sissy Squat
2x15 peso corporeo, e dolore! (1min)

Addominali
solito schema dell'altra volta:

2x
Crunch inversi gambe tese 10 rep
SS
Crunch classici 10 rep
SS
Russian twist 10 rep
(45sec)

Addome distrutto e lavoro minimo

Il tutto in 80 minuti, penso sia la giornata più lunga visto che è quella delle gambe. I polpacci aspetteranno, dovrei andare a correre 2 volte a settimana e qualcosa faranno.

A fine sessione solito mix di aminoacidi a cui ora aggiungo 40g circa di WMS.

A domani per la seconda puntata!

**°°sOmOja°°** · 01-09-2009, 12:16 AM

ammazza! mica facile tenere alta l'intensità in un power workout del genere
sei praticamente allenato per partecipare ad una gara di PL raw (con l'attrezzatura ci sono un pò di variabili)

**Yashiro** · 01-09-2009, 12:43 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ammazza! mica facile tenere alta l'intensità in un power workout del genere
sei praticamente allenato per partecipare ad una gara di PL raw (con l'attrezzatura ci sono un pò di variabili)

La cosa più difficile è non caricare a palla in tutti gli esercizi

Perché mi piacerebbe tirare forte su tutti, l'ho fatto in passato ma non è una buona idea. Tanto pareggio con il volume settimanale, a fare panca e stacco & co. 33 volte a settimana il sistema nervoso si adatterà a spingere! Oppure scoppio, una delle due...

Quest'anno voglio i carichi, l'obbiettivo top sarebbe 215-220 di squat, 165-170 di panca e 270 di stacco. Military press sogno un 100 ma non è affatto semplice... Non ho intenzione di mollare i fondamentali low-rep nemmeno in massa. Lo fanno in tanti, perché non posso farlo anch'io? Anzi rispetto agli anni passati dalla definizione sono uscito con carichi ancora degni di tale nome, sfrutterò la forma buona per recuperare tempo.

**Dimitry** · 01-09-2009, 02:27 PM

Mi ricordo un post di Jay Schroeder dove affermava di aver fatto massimali per un anno intero ogni gg sui base senza avere mai problemi di recupero, ed invece fare serie ad alto lattato con lo stesso schema e crollare dopo 2 settimane.......

Io e uno che seguo facciamo anche 20 massimali a settimana senza problemi e lui sta già a 250 kg di stacco...

Per cui a me e comincio a vedere non solo a me, viene da ridere quando leggo spesso che coi massimali il SNC si frigge...... (ma che è? un calamaro?)

.

Non solo, ma i bbers che fanno cmq, con il giusto recupero, periodi di accumulo ad alto lattato, ad alte reps a cedimento, poi quando passano a schemi di forza a buffer oppure a lavori alattacidi a cedimento (massimali sulle 1-3 reps), poi volano e non hanno problemi di recupero abituati come sono a sopportare livelli elevatissimi di lattato.......

**°°sOmOja°°** · 01-09-2009, 03:52 PM

è un discorso che non si può generalizzare così

ci sono diverse scuole di pensiero al riguardo e in ogni caso anche se segui la scuola bulgara (quindi molti massimali sugli esercizi da gara) il volume d'allenamento è sempre molto basso

diversamente se ti concentri sull'alto volume devi necessariamente limitare l'intensità perchè il sistema nervoso non si frigge nè si lessa ma le capacità di recupero, che ci crediamo o no, sono limitate (chi + chi meno)

**Teo86** · 01-09-2009, 05:11 PM

Rimanendo terra terra Yashi, un paio di serie a basse rep in qualsiasi periodo di massa sul fondamentale puoi farle SEMPRE. Ho fatto a luglio l'8x8 di gironda che è l'esatto opposto delle alte % di carico, ma 3/4 serie di panca/stacco/squat/lento pesanti a inizio wo ci stavano benissimo senza pregiudicare niente. ANZI, mantenere, più che la forza, l'adattamento a certi carichi è un aiuto per non perdere confidenza con kg di un certo livello e far lavorare tutti i tipi di fibre.

Insomma i fondamentali pesanti, pur senza arrivare a livello di un pl,sono irrununciabili

(per il mio modo di intendere l'allenamento)

**Yashiro** · 02-09-2009, 01:13 PM

Panca piana 95%
3x2 135-135-137Kg (3min) a fatica anche... la dieta pesa ancora, mi riprenderò.

Stacco
3x3 150-160-170Kg (2,5min) e mi sono accorto dopo che dovevo usare qualche Kg in più che ci sarebbe anche stato nonostante l'allenamento di ieri per le gambe. Bello schema, non mi debilita nemmeno il giorno dopo se non un pochino.

Military press
3x3 70-75-75Kg (2,5min) buoni

Box squat
3x3 150Kg (2,5min) belli sudati!

Panca piana (allenamento petto)
3x10 95-100-95Kg (1,5min) l'ultima serie in realtà è finita all'ottava ripetizione, i recuperi brevi mi han cotto.

Dip parallele
3x8 15Kg (1,5min) intense ma senza volermi dissanguare.

Croci inclinate
3x12 manubri 10Kg (1min) faciline, ho provato anche la chiusura veloce e la discesa ad apertura completa, braccia tese, ma dovrò comunque aggiungere un pò di peso.

80 minuti ed è tutto finito, come la sessione prima in pratica. Stavolta ci ho buttato 10 minuti di cyclette alla fine. Son contento, non va affatto male!

**Yashiro** · 02-09-2009, 09:06 PM

Sessione decisamente atipica di aerobica stasera.

Atipica perché? Perché è stata sorprendentemente facile! Una cosa incredibile per me, una leggerezza ed assenza di fatica fino alla fine, avrei potuto continuare per un bel pezzo! Vabè, adesso non ridete perché parliamo di una corsa di 21' 30" per i soliti 3,6Km e che ho fatto tempi migliori (seppur di qualche secondo) ma i battiti così bassi e una freschezza del genere non l'ho mai provata! Dopo il riscaldamento tutto il tempo in soglia, media di 151 bpm e picco di 163bpm. Che sia stata l'aria carica di ozono? Dopo mezz'ora è piovuto... E poi una volta tanto c'era un pelo di vento, di solito l'aria stagnante ammazza.

Questa scheda mi piace, due giorni di fila di alzate pesanti e mi sento freschissimo.

**Yashiro** · 03-09-2009, 11:20 PM

Sessione incline al dorso:

Stacco 95%
3x2 190-205-210Kg (3min) anche se non è facile partire al top. Oggi avevo anche fretta e mi sono scaldato in 3 minuti..

Military Press 85%
3x3 75Kg (2,5min) ottimo, senza molte difficoltà. Qui già inizio a sentire i benefici!

Box Squat 85%
3x3 150Kg (2,5min) come ieri, bello intenso ma sapendo che l'ho già fatto posso ripetermi, mi dà sicurezza.

Panca piana 85%
3x3 110-120-130Kg (2,5min) seconda sorpresa della giornata: la terza serie è uscita piuttosto potente, forse un pò più del 85% ma ancora a buffer. E' buffo visti i doms al petto dovuti al workout di martedì.

Rematore Yates
4x10 90Kg (1,5min) piuttosto duro, specie per il volume che forse ho calcato ed i recuperi stretti con peso consistente. Ma tant'è, ho 2 esercizi per il dorso...

Trazioni prone larghe, su barra quadra
4x8 peso corporeo (1,5min) affatto facile, la prima serie mi sono dissanguato nella presa a rimanere appeso al tubo da 50x50 del rack perfettamente liscio e verniciato (con le mani sudatissime peraltro). Tra una serie e l'altra ho fasciato i tubi col nastro da pallavolo ed il grip è migliorato, rimane comunque un esercizio tosto per la presa rimanere attaccato! Le trazioni, specie le ultime serie, erano valide ma non fino all'apice dell'alzata...sono la mia bestia nera ed i recuperi son minimi.

Curl manubri
12x15Kg supini alternati, con cheat all'inizio della concentrica
12x15Kg presa a martello, con cheat
12x10Kg supini non alternato (1min)

Schema curioso, in un solo esercizio cambio lo stimolo e me la cavo con poco. Di contro implemento il cheat per dare lo spunto di salita al manubrio, visto che i bicipiti perdono forza rapidissimamente ma ne avrebbero ancora da dare! Infatti con 3-dico-3 serie erano già distrutti.

Addominali
Superserie 1x10+10+10 crunch inverso-dritto-russian twist

78 minuti, ho corso parecchio perché mi aspettavano fuori. Bel workout, mi piace la novità delle trazioni. Farà bene alla presa, credo.

**Yashiro** · 04-09-2009, 10:56 PM

Giornata incline alle spalle!

Military Press 95%
3x2 80-80-83Kg (3min) molto buone, pensavo peggio

Box Squat 85%
3x3 150Kg (>2,5min) qualche difficoltà a settare il bilanciere in spalla, così ho perso tempo nei recuperi. Ripetizioni comunque buone

Panca piana 85%
3x3 110-120-130Kg (2,5min) ormai la serie da 110Kg è obsoleta, probabilmente lunedì ero ancora traumatizzato dalla dieta, ormai anche i 130 sono piuttosto andabili. La prossima volta proverò un 120-125 costante o crescente

Stacco 85%
3x3 160-170-175Kg (>2,5min) sono meglio le ultime ripetizioni rispetto alle prime

forse perché mi impegno di più o perché si "riscaldano" i percorsi neurali?

Lento dietro seduto
3x10 50 Kg (ultima 8 rip) (1,5min) il peso è un pò altino. Le prossime volte andrà ridimensionato un pochino

Alzate laterali seduto TTR
3x12 10Kg (1min) buon pump!

Panca stretta tricipiti
3x5-6-6 95Kg (1,5min) All'inizio la prima serie è venuta uno schifo, mi scivolava il bilanciere sudato! Poi le altre le ho chiuse, un pò sporche e di potenza ma comunque efficaci.

French press 2 mani manubrio
3x12 20Kg (1min) una fatica assurda perché ho voluto provare a non usare un appoggio per la schiena! Metà energie se ne vanno per tenere il busto eretto... I tricipiti han pompato un pò ma niente di che.

Workout, l'ultimo della settimana, che si è rivelato il più lungo anche: 86 minuti, persi un pò qua e là ma forse in 80 dovrei restarci dentro prossimamente.

**Yashiro** · 05-09-2009, 02:16 PM

Corsa mattutina a digiuno (col venticello!

) 22 minuti, media bpm 153. Ottimo! Vuoi vedere che mi prendo con la corsa?!?!?

**The Undertaker** · 07-09-2009, 05:56 PM

anche io sia sabato che domenica...battiti un po più bassi...tra 135/145 per 30 minuti esatti.
Lo prenderò come abitudine...mi piace un sacco è bello uscire presto per goderti tutta la giornata.