ho riletto ora il tuo primo post..
se sei davvero motivato ad incrementare i carichi puoi anche fare qualcosa di + schematico con complementari "random"

lun:
Squat: 5x5 \ 5x4 \ 5x3.. 5x5 \ 5x4 \ 5x3 \ 5x2 \test massimale
panca: 5x5 con carico da 7 reps (tienilo nelle settimane e cerca di avere sempre + controllo del carico, aumenta solo se ti sembra leggero)
Trazioni presa supina: 5 sets

complementari a piacere per le gambe

mer:
stacco: progressione
Lento avanti: 5x5 o 5x6
rematore o pulley: 5x8-6 o progressione

complementari bicipiti, polpacci, addome, lombari

ven:
Panca: progressione (ti raccomando la tecnica)
Squat: 5x5
Trazioni presa ampia prona: 5 sets

complementari muscoli di spinta:
panca inclinata, petto, tricipiti (es. dips e\o panca con manubri)

più semplice di così non si può.
funziona? si, se la tua tecnica esecutiva migliora nel tempo
è sovrallenante e espone ad infortuni? no (salvo eccezioni), se non tiri le serie alla morte (un pò di cedimento "sereno" può anche starci, soprattutto nei complementari) e sempre se le tue esecuzioni sono decenti.