DIARIO di Lorenzo

[Lorenzo]

22) MERCOLEDI 11/02

i) SQUAT ESPLOSIVO "deep" : 5x5
54Kg- 74- 94 - 100 - 106Kg
sento ke mi sto già abituando.alla seconda seduta d questo grande esercizio,nn sento alcun dolore o indolenzimento.Risalita molto tonica e vivace.Sento ke potrei già salire come peso,ma nn è il caso.le gambe sono forti ma nn voglio sottovalutare i problemi alla schiena...

ii) POLPACCI standing calf 4x8
120- 170 - 200 - 230Kg
Relativa trasformazione dopo ogni serie con 6 balzelli massimali a ginocchia bloccate.la macchina era al limite del peso ke potevo metterci.penso ke abbia ancora poco margine,ballava tutta! il fatto è ke dovrò fare 1/4 jump per poter allenare in modo decente i miei polpacci.dopo la quarta serie ho fatto un'altra serie d calf machine da seduto riuscendo a raggiungere 75Kg.d piu nn riuscivo a mettere,perkè appena tiravo su in modo esplosivo i pesi cadevano...purtroppo i miei polpacci li sento come se nn avessero lavorato...

iii) REMATORE presa supinaz. 6x 6-10-8-8-6-6
38-58- 62- 62 - 68 - 72Kg
è inclusa ovviamente anke la serie d riscaldamento.le 6rip. con 72kg le ho fatte d misura.nn c stavano altre rip.,cmq le ho eseguite bene.

iv) HyperExtension: 2x15
Sovraccarico 25kg

v) ADDOME: vari
tra cui quello ke ho fatto lunedi appeso con le cavigliere alla sbarra.durissimooo!!! ma come si chiamaa!!???nessuno ke mi risponda...

Come noterete,i miei schemi d lavoro si stanno notevolmente semplificando,usando molto gli esercizi base e poki esercizi per sessione e grandissima cura per addome e schiena bassa.poki ma buoni!tra l'altro,proprio io ke nn li ho mai fatti,ne ho davvero bisogno degli esercizi base.
inoltre sono 2 mesi ke ho adottato il sistema d non arrivare mai al limite delle mie capacità ad ogni allenamento(come mi suggerì weboy nel mio primo post in un'altra sezione del forum).l'errore d cercare d spingermi sempre al max lo facevo spesso prima...ed ora sono 2 mesi ke la mia forza è costante(senza cali) ed è anzi in continua crescita.direi eccellente!!
ciauzzzz

[Lorenzo]

23) LUNEDI 16/02

i) STACCHI DA TERRA: 5x5
peso usato: 64 - 84 - 94 - 104 - 114.5 Kg
La tecnica del 5x5 è secondo me davvero ottima per abituarsi a carichi elevati,sfruttando le serie stesse come riscaldamento,concentrandosi d piu sulle ultime due serie.Esecuzione molto ben controllata e facile,direi con ampio margine,ma preferisco,come nello squat,nn far progredire i carichi troppo velocemente.d'altra parte,è il consiglio ke 4ca cerca sempre d dare per questi due splendidi esercizi.inoltre ancora so ke devo lavorare sodo sulla bassa schiena prima d iniziare a caricare veramente,per scongiurare ogni possibile infortunio.cmq sono contento.questo esercizio era il piu importante d oggi e l'ho eseguito bene.

ii) TRAZIONE ALLA SBARRA PRESA LARGA: 3x6-7-8
sovraccarico 5KG.Ho fatto un pò fatica all'ultima.

iii) SCROLLATE CON BILANCERE: 3x10
114 - 116 - 118Kg
fatte bene e lente per controllare bene la contrazione.però,ca.zzo,nn so cosa fare per la presa...alla fine avevo le mani distrutte...

iv) ADDOME:
panca romana,hang leg raises e landmines.
le hang leg raises sono davvero toste,ma gli addominali mi si stanno rinforzando a dismisura.ciò per me e per i problemi alla schiena è importantissimo!

sono molto contento dell'efficacia d questi allenamenti semplici e senza tanti fronzoli.ho trovato il giusto mix d lavoro e alimentazione.spero d continuare così!

ciauzzz

[Alex1981]

Originally posted by Lorenzo
[però,ca.zzo,nn so cosa fare per la presa...alla fine avevo le mani distrutte...

Usa le fasce...io lo faccio sempre, altrimenti perdo troppe energie fisiche e mentali concentrandomi sul mantenere la presa invece che sul movimento stesso!

[Lorenzo]

Azz...finalmente oggi rivedo la "luce"...è da merc. mattina ke sono stato colto da un febbrone da cavallo distruttivo e inaspettato...forse nn ho curato bene il raffreddore e la tosse delle settimane scorse...cmq...belin un mal d testa e una febbre da dimenticare...ora devo pensare a come riprendere gli allenamenti per nn rischiare d perdere troppo(e anzi d continuarli) i progressi fatti.Sono anzi fortemente desiderati consigli sulla scelta degli esercizi x la ripresa dei miei allenamenti dopo l'influenza!

@Alex
ehm...me le sono comprate la settimana scorsa le fasce,ma...ecco...a parte gravi handicap a capire come si mettono(poi me l'hanno spiegato ),nn riesco a trovarmici bene.il fatto d aver qualcosa sotto alle mani ke va ad aumentare il diametro del bilancere mi crea ancor piu problemi alla presa...d sicuro sarà ke nn ho ancora capito come si usano! e cmq devo risolvere il problema,perkè nell'ultimo allenamento,anke a me è successo,nella terza serie, d perdere d vista l'esecuzione e la breve pausa al "max" della contrazione per pensare a come nn far cedere la presa al peso...

P.S.
a parte il primo giorno d influenza in cui sono rimasto a digiuno,gli altri giorni ho mangiucchiato in modo equilibrato ma leggero(anke se la febbre tirava a punte oltre 39°C),la bilancia segna una perdita d peso nn superiore ai 5-6 etti.come è possibile?dato ke dubito d aver messo su,ke so,2kg d grasso e perso 2 kg d muscolo,è probabile ke quel mezzo kg d perdita sia solo muscolo.il fatto è: mi sarei aspettato una perdita molto maggiore.è nella norma?

ciauz

[Alex1981]

Ma si che è normale!Non bisogna mai essere troppo paranoici riguardo alla presunta facilità con cui i propri muscoli spariscano al primo imprevisto...al massimo avrai perso un pò di acqua e sarai un pò vuoto di glicogeno, il muscolo rosicchiato è molto poco direi.

[FedeBuilder]

Mah,secondo me nn serve molto farsi tt ste fisse su aumenti e\o cali d peso,del resto t sembra possibile(x un natural)perdere parte o cmq qlcs d ciò ke s è guadagnato cn il sudore,in 1 settimana o giù d lì??!?!Ciao

[Lorenzo]

@Alex

Ma si che è normale!Non bisogna mai essere troppo paranoici riguardo alla presunta facilità con cui i propri muscoli spariscano al primo imprevisto...al massimo avrai perso un pò di acqua e sarai un pò vuoto di glicogeno, il muscolo rosicchiato è molto poco direi.

grazie Dottò!

@Fede

Mah,secondo me nn serve molto farsi tt ste fisse su aumenti e\o cali d peso,del resto t sembra possibile(x un natural)perdere parte o cmq qlcs d ciò ke s è guadagnato cn il sudore,in 1 settimana o giù d lì??!?!Ciao

spetta,spetta,infatti nn sono piu d tanto preoccupato!mi devo essere espresso male: io sono stupito piuttosto del fatto d nn avere perso praticamente peso;mi sarei aspettato una perdita d almeno 1.5kg,tutto lì!

intanto qua mi è tornata dell'alterazione,cazz.o! pensavo fosse passata,invece ora ho un mal d testa della madonna e sono a 37.7!! ma ieri son stato tt il gg senza febbre!!!! perkèèè??!?!?!?!

ciauzz

[SIMON78]

... il peso è una cifra considerevole ma la scott , come tutti gli esrcizi per i muscoli piccoli deve essere fatto iperconcentrando tutto il movimento... arriva fino alla quasi completa esrtensione del braccio (non totale) cerca di spingere lo sterno in avanti e le spalle indietro in modo che il brachiale si estenda il più possibile...
un movimeto troppo concentrato con un peso elevato rischia di farti male alle articolazioni... se accettate un consiglio fate una distensione quasi totale con un movimento molto lento e lo sterec tra una serie e l'altra per pompare meglio i bicipiti...

[Lorenzo]

c4zzo!mi è passata la febbre e mi è venuta la febbre intestinale!ma perkèèèè??!?!?! ieri sono andato 17 volteee!!!nn mi allenerò piuuu!!!tutta la mia forzaaa andrà perdutaaa.devo ricominciare da capooo!§83

[Corvette]

Pure te? Anche a me è venuta l' influenza intestinale dopo di quella normale. Passa, ma molto lentamente. E' la seconda settimana che sono senza febbre (l' inizio!) e ancora mi sento così e così!

[Lorenzo]

Belin...presi bene tra tutti e 2, eh Andre?

purtroppo,la botta d febbre intestinale mi 'tirato' giù il peso ke avevo visto diminuire troppo poco!Ho appena corretto a lato,cmq son sceso a 68,5Kg.Ho perso circa 2Kg e 1/2!!!

Allora,è da ieri ke finalmente sto meglio.la pancia si è normalizzata.è da domenica ke nn ho piu febbre.allora oggi,dopo quasi 2 settimane d stop forzato, ho deciso d farmi una seduta tranquilla d palestra.Avevo poca forza;temo d risentire degli antibiotici...cmq ho caricato poco ed ho cercato d curare molto la tecnica degli esercizi.

24) VENERDI 27/02
i) SQUAT 5x6
55.5 - 64 - 84 - 90 - 90 KG. Rec. tra le serie: 2'
Molto facile,ma cmq l'ho sentito.Il peso era basso per cui,al momento,nn sto accusando alcun indolenzimento a nessuna parte del corpo.Naturalmente esecuzione profonda,come si deve fare lo squat.Risalita veloce ed esplosiva.

ii) PANCA PIANA CON FERMO ed ARCO: 6x6
55.5 - 64 - 74 - 76 -76 - 76Kg rec. tra le serie: 2' 30"
Fatte tutte senza problemi.mi vien quasi da ridere a fare sto peso,ma stasera nn ero sicuramente in grado d fare molto di più.in ogni caso la difficoltà del fermo si fa cmq sentire.
ECCO COME ESEGUO il FERMO: pausa d 1 secondo in alto.poi discesa controllata finkè arrivo al petto,sfiorandolo,senza affondarvi il bilancere e stando in tensione,anke qua in pausa d 1 secondo.poi fase concentrica esplosiva e così via...faticosissimo!

iii) FRENCH PRESS: 3x8
20 - 25 - 27KG
Facili,con una esecuzione perfetta.c stava qualcosa in piu,ma essendo ancora 'convalescente',nn volevo forzare..

iv) ADDOME:
-Hanging leg raises
-Side Band: 2x15 per lato con modesto sovrappeso d 18KG.


E' tutto.Al momento mi sento bene.Nn mi sento per nulla stanco.Era quello ke volevo: vuol dire ke i carichi si sono rivelati decisamente prudenziali.La seduta è stata fondamentalmente 'tecnica'.Bene.si va avanti!

ciauzzz

[Lorenzo]

25) LUNEDI 01/03

i) SQUAT 8x2 con pausa d 1 sec. nel 'punto morto'.
Peso usato 66.5Kg. Recupero 45" tra le serie(la scelta d questo recupero è importantissima!).Mi sto tenendo molto tranquillo,dato ke sono ancora in fase d recupero forze.Esecuzione,ovviamente esplosivissima con peso ke si staccava dai trapezi...

ii) REMATORE : 7x7
45.5- 55.5 - 55.5 - 60.5- 60.5 - 60.5 - 60.5Kg
Rec. 1' 45" .L' ho sentito,ma sono contento.pensavo d avere perso molto di più...


iii) BICIPITI PANCA SCOTT (movimento completo): 3x8
32KG - 36KG - 40 Kg

iv) ADDOME: crunch incrociato: 1x50 con sovraccarico d 3 KG


Direi buon allenamento.


26) MERCOLEDI 03/03

i) PANCA PIANA CON FERMO 1": 7x5
Nelle 7 serie è incluso anke il riscaldamento.Ecco i pesi usati:
45.5 - 60 - 74 - 79 - 81 - 81.5 - 82 KG.rec. 3'30"
Il fermo nn mi stancherò mai d dire ke è mortale,cmq sono contento: ottima l'esecuzione.sono rimasto lontano dal cedimento ad ogni serie.ottimo!

ii) DISTENSIONI CALIFORNIA su panca con bilancere: 3x5
55.5 - 60.5 - 60.5 .rec 2'00"
Pesanti! terribili! nn sono arrivato al cedimento,ma all'ultima serie ero inacidato!

iii) MILITARY PRESS avanti: 4x5
45.5Kg rec. 2'00"
ero stanco.l'ho sentito! cmq buona esecuzione.

iv) ADDOME: crunch incrociato: 2 x 40 con sovraccarico d 4 KG


Sto recuperando bene.sono contento dell'esecuzione della panca.è faticosa l'esecuzione " regolamentare",ma dà molta soddisfazione.il fermo t insegna a controllare al meglio i muscoli a disposizione e,sicuramente,a reclutare piu fibre...

ciauz

[Lorenzo]

27) VENERDI 05/03


-Esercizi di riscaldamento

i) STACCHI DA TERRA 5x5
84- 94 - 104 - 109 - 109Kg
Oggi sono andato a sciare,ma mi sentivo bene e sono voluto andare lo stesso in palestra al ritorno.stavo bene,sentivo ke già potevo riprendere a caricare,ma preferisco nn bruciare le tappe.

ii) HyperExtension 2x20
sovraccarico di 15 - 17.5Kg

iii)SCROLLATE 3x10
104- 106 - 110 Kg

iv) ADDOME
-Side Bend 2x15 (per lato) con 27 Kg
-Crunch 1x30 con 5Kg

E' tutto.Buona seduta questa d venerdi.Oltre tutto oggi,domenica,nn accuso alcun dolore a bassa schiena o altro.tra l'altro ieri ho anke avuto una partita.per cui vuol dir ke la ripresa dei carichi dopo l'influenza e la relativa progressione è stata scelta bene.
ciauzzzz

[FedeBuilder]

Ma fai PL???Ciao

[Lorenzo]

@Fede
no,nn faccio PL,,ma mi piacerebbe; penso d esserci portato. eseguo allenamenti molto simili a quelli usati da un PL xkè sto cercando d imparare l'esecuzione da PL dei 3 esercizi fondamentali.dato ke il mio primo obiettivo è aumentare la panca,ho anke bisogno d eseguirla nel modo più corretto per avere un termine d paragone piu preciso.per ora,chiamiamola così,è una sfida personale,certamente ardua,molto ardua: arrivare a sollevare il doppio del mio peso!
a presto!


28) LUNEDI 08/03
i) Squat 5x5
50 - 80 - 90 - 100 - 100Kg
Buone sensazioni ed esplosività in salita notevole.la prossima volta salirò un poco d peso.

ii) POLPACCI allo standing calf 2x12
180- 250Kg
Temo d essere veramente arrivato al limite della macchina...

iii) Pulley 5x7
50 - 70 - 70 - 70 -70Kg
Ho voluto provarlo in sostituzione al rematore.

iv) HyperExtension 2x15
sovraccarico di 20Kg

v) Bicipiti bilancere in piedi(movimento completo) 3x8
30-35-40Kg

vi) Addome:
-appeso alla sbarra 6x6
-crunch 1x30



29) MERCOLEDI 10/03

i) PANCA PIANA FERMO AL PETTO di 1": 4x 5-5-5- 7
45 - 58 - 70 - 86.5 Kg
lo scopo era la sola serie da 7.per questo le precedenti sono state fatte con un peso basso come riscaldamento.ottima esecuzione delle 7.lontano 1-2 rip. dal cedimento.bene!

ii) PANCA PIANA (esecuzione dinamica): 9x3
52.5 Kg tutte le 9 serie.
Ricerca della max velocità d esecuzione,senza fermo naturalmente.Ovviamente esecuzione esplosivissima.recupero tra le serie 40-45sec.

iii) ADDOME:
-Side Bend 2x15 per lato con 27Kg

iv)DISTENSIONI CALIFORNIA 3x5
60.5- 63.5 - 63.5kg
Recupero 2'15".Ricordo brevemente l'esecuzione: presa stretta.da indice a indice, 35cm.discesa controllata al petto,tenendo i gomiti rasenti al corpo per sollecitare al max i tricipiti.a circa 3/4 della discesa,spostamento in direzione del collo fino ad arrivare a contatto col corpo e poi salita,e così via.

v) LENTO AVANTI DA SEDUTO: 3x6
44- 46- 48 Kg

vi) ADDOME:
- crunch 1x35 con 4 Kg

E' tutto .Sono contento delle sedute.Sono tentatissimo d caricare d più,ma devo rispettare una delle cose piu importanti ke ho imparato ultimamente: e cioè nn sovraccaricare mai al limite l'SN.sembra ovvio,ma per me nn lo era.io tendevo sempre a dare tutto in ogni serie.adesso invece mi fermo sempre prima d arrivare all'esaurimento.combinazione vincente!
domani pome,stacchi!!!ora nanna,ke oggi sono stato a sciare tutto il giorno!!