Pianificare un allenamento

[lento89]

Ciao, devi prima postare un allenamento poi lo mettiamo a posto eventualmente!!!!

[gabadorri]

il fatto è che sto cominciando ora ad andare in palestra dopo un periodo di inattivita con i pesi di circa un anno, al massimo posso postare qualche vecchia scheda di quelle che ho del periodo in cui andavo in palestra e non avevo ancora iniziato a giocare a rugby, ma ovviamente non sono strutturate per migliorare la muscolatura al fine rugbistico!!!

[lento89]

L'unica cosa che puoi fare è chiedere al personal trainer della palestra in cui vai è una scheda appositamente per quello che devi fare te poi se non ti piace o non ti fa lavorare come vorresti la posti qua!!!

[gabadorri]

lento89 ti spiego subito la mia situazione, siccome sono uno studente non lavoro posso permettermi al massimo di pagare 20€ al mese per la palestra...questo pero comporta ovviamente che la palestra non sia di quelle megagalattiche con macchinari extrasofisticati e dunque neppure un personal trainer ma solamente 4 mura che racchiudono al loro interno macchinari...che pero' non so comme sono quelli vecchio stile proprio con le pizze di ghisa!!! mi sento un sacco arnold infatti...ahhaha!!!!
Apparte gli scherzi veramente non ce un p.trainer ognuno va la' si allena quindi la scheda per il lavoro che dovrei fare ora non sò proprio dove andarla a reperire!!! Se mi puoi essere di aiuto te ne sarei veramente molto grato, tanto i miei obbiettivi appunto sono quelli di fortificare la parte superiore dl corpo (petto spalle braccia addome) e di lavorare anche sulle gambe in modo da avele comunque potenti e in grado di farmi correre all'occorrenza, oppure se ce qualc'uno nel forum che possa aiutarmi potresti segnalarmelo.
grazie mille

[gabadorri]

sempre per lento89 la faccia a cuoricini è del tutto involontaria c'era uno smile ma mè comparsa qlla faccia quando ho postato il messaggio!!!! non vorrei essere frainteso

[gabadorri]

A
panca piana 5x6 #120''
alta manurbi: 4x8-10-10-12 #90''
chest press: 4x12-15 #60''
curl bilancere: 4x8 #90''
curl concentrato 4x15 #30''

B
Polpacci
squat: 5x5 #120''
pressa: 4x12 # 90''
leg curl: 4x8
Lento avanti: 4x8
alzate laterali + posteriori 4x12-15

C
Stacchi da terra 5x4 #90''
trazioni o lat machine 4x8 #90''
Rematore manubrio: 4x10
pulley: 3x15 #60''
panca stretta: 4x8 #90''
dip panchette o pushdown: 4x12

QUESTO E' L'ALLENAMENTO CHE STO ESEGUENDO, PERO' VORREI SPECIALIZZARLO PER IL MIO OBBIETTIVO!!

[°°sOmOja°°]

oltre ai consigli che ti ho dato in PVT, sul forum ci osno molte schede\programmi basate su pochi esercizi base da ripetere 3 volte a settimana.

penso che nel tuo caso non sia un bene dedicare un giorno intero alle gambe o al petto (che poi tu dovresti allenare i muscoli di SPINTA, non il petto), ti limiterebbe molto negli allenamenti con la squadra (anche se adesso dovresti essere in off season).

lavora molto sugli esercizi che purtroppo oggi sono impopolari (perchè faticosi) ma che da sempre hanno dato grossi risultati a tutti gli atleti:
Squat e Stacco da terra.

per le gambe sono + che sufficienti (se eseguiti bene e allenati con sufficiente frequenza) (p.s. la pressa è inutile ai tuoi fini, così come tutte le macchine per le gambe).. al limite può essere utile utilizzare front squat \ box squat \ zercher squat ma è roba da atleti un pò + avanzati (sebbene utilissimi)

per quanto riguarda il tronco gli esercizi per i muscoli di spinta + efficaci sono:
Flessioni alle parallele
Panca piana con bilancere\manubri
panca inclinata
lento avanti con bilancere
flessioni a terra (possono essere utili in base al tuo livello di forza)

per i muscoli della schiena\bicipiti
Rematore con bilancere
pulley
trazioni con presa ampia prona
trazioni con presa stretta supina

il resto sono giostre che nella maggiorparte dei casi consumano energie importanti che dovresti dedicare agli allenamenti sul campo.