Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 90"
rematore 6 6 4 90"-120"
rematore manubrio 6 8 6 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bilanciere 6 8 10 90"
Curl manubri panca inclinata 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 8 10 12 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 4 4 4 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi

Squat 6 4 4 2 rest ampi
affondi 6 6 6 60"
Frontal squat 6 8 6 120"
Syssy squat (a corpo libero) 5x 10
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Com'è?
Ho modificato la scheda però è quasi uguale