Migliorare le alzate --- Pl:aiuto

[°°sOmOja°°]

ciao
ci sono dei "paletti" se così possiamo chiamarli, quasi indispensabili perchè un programma con questa logica sia ben stilato:

1. progressioni almeno sulle 3 alzate
2. volume sufficiente (è indispensabile per ottenere un effetto allenante e per fissare lo schema motorio)
3. panca e squat 2 volte a settimana (sono le alzate + tecniche) stacco 1\2 volte (è meno tecnico e + stressante.. ma se hai bisogno di lavorare sull'esecuzione anche questo può essere allenato 2 volte)
4. buffer, per curare la tecnica

qualche idea:
lunedi:
Squat: progressione
1° fase: volume
2° fase: intensificazione

panca: volume
complementari per gambe (opzionali) e schiena

mercoledi
Panca: progressione (come squat)
Squat: volume (4-6 reps con un carico da 6-8 reps, cura alla tecnica e alla fluidità)
complementari panca (spalle\tricipiti\bicipiti)

Venerdi
Stacco: lavoro misto intensità\volume o solo volume ad intensità "media"
panca: volume o lavoro di assistenza (spinte su panca con manubri\panca inclinata...)
schiena (eventualmente trazioni)

esempio di progressione (immagino che tu, da atleta non avanzato abbia abbastanza margine con le %)

1°sett: 4x5 x 80%
2°sett: 5x5 x 80%
3°sett: 6x5 x 80%
4°sett: 5x4 x 85%
5°sett: 5x3 x 90%
6°sett: 5x2 x 95%
7°sett: test massimale o scarico

progressioni sul volume:
4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 x80%
oppure:
5x5 - 6x5 - 7x5 - 5x6 - 6x6 - 7x6 x 75%

[°°sOmOja°°]

naturalmente la suddivisione di Sala è ottima ma forse il volume totale è un pò ridotto per un atleta non avanzato e le % sono sottostimate

nello stacco preferirei le triple alle serie da 4-6 reps
5x3\6x3\7x3\8x3-2

[Mancino]

Somoja ke dire,GRAZIE !!! e rep per quel ke vale

Veramente una buona idea

quindi,sulla base di quello che hai detto te..

Lunedi

squat progr *1

panca=progr *2

schiena: rematore man(?) magari un 5x6/8

Mercoledi

panca progr ok (la *1)

squat volume progr *2

magari un military press + bic

Venerdi

stacco 5x3\6x3\7x3\8x3-2

trazioni(dici ke posso farle come 2o esercizio? ) ke so,magari un 5x5 (?)

panca,potrebbe andare con presa stretta (?). E in caso,schema fisso,o?

*1

1°sett: 4x5 x 80%
2°sett: 5x5 x 80%
3°sett: 6x5 x 80%
4°sett: 5x4 x 85%
5°sett: 5x3 x 90%
6°sett: 5x2 x 95%
7°sett: test massimale o scarico


progr *2 -- 5x5 - 6x5 - 7x5 - 5x6 - 6x6 - 7x6 x 75%


A poi,2 week fa,ho fatto di panca un 6x3 r 2" con 57,5kg,arrivando all ultima rep piuttosto tirato.. ecco,questo potrebbe essere il mio 80% ? O meglio ke faccio un massimale? mai provato fino ad ora
Grazie 1000 ancora

[°°sOmOja°°]

non è necessario fare un massimale, ancora hai margine quindi i carichi sono indicativi
ti sconsiglio di utilizzare i 2.5kg adesso, meglio fare 55kg con buffer o tentare un soddisfacente 60kg (cerca solo di non sacrificare la tecnica)

direi che il carico del 6x3 nel tuo caso corrisponde circa ad un 85%
quindi il tuo massimale di panca è tra 65 e 70kg
calcolerei le % in questo range.. tra 6 settimane sarai nelle condizioni di esprimere un carico + adatto alla tua forza.

ti raccomando, EVITA assolutamente le ripetizioni forzate e altra roba di questo tipo, sono cose da bodybuilder che malissimo si sposano con uno schema a multifrequenza.. rischieresti davvero di non fare alcun progresso.. le serie tiratelle invece ci stanno per ora ma senza rischiare l'infortunio.

altre note:
al rematore manubrio preferirei un pulley o qualcosa di bilaterale con movimento simile (ma opposto) alla panca piana\inclinata

per il resto va bene tutto.

[ado gruzza]

io non sono cosi convinto che occorra una progressione se non nei principianti assoluti. la progressione e' un concetto che viene dai piani di forza del bodybuilding *es. da 3x8 a 3x2*, ma non e' un concetto cosi sacrosanto. Ci sta ma non e' essenziale.
poi il volume dei piano Sala non e' basso.
6 serie al lunedi
5 serie al mercoledi
4 serie a venerdi e se non sbaglio un po di inclinata al sabato.
Insomma quanti claudio fanno tanta panca nei loro microcili?

[Mancino]

Perfetto,grazie ancora.

Allora mi sa che tengo 55kg e per le sedute di volume 50kg(nella panca)

Si si cmq,cancello la parola cedimento Quel "piuttosto tirato" era che l ultima rip dell ultima serie era proprio l ultimissima ke potevo fare

In definitiva

Lunedi

squat progr *1 rest 2-2"30

panca=progr *2 rest 1"

pulley 5x6/8 rest 1"30


Mercoledi

panca progr *1 rest 2"-2.30

squat volume progr *2 rest 1"

military press 4x8 rest 1"30 / 2"

curl bilancere 4x8/10 rest 1"30


Venerdi

stacco 5x3\6x3\7x3\8x3-2 rest 2"

trazioni supine (qua ci starebbe anke la progr *1,dovrei riuscire a farla con 4 o 5kg di sovraccarico) o se no tenere un 5x5 fisso () rest 2"

panca stretta 5x6 ( ) rest 1"30 /2"

Sn indeciso solo su ke serie mettere nelle trazioni e nella panca stretta.

@ado:ciao,mi sa ke nn ho capito bene il tuo post,ma il concetto di progressione,non veniva proprio dal Pl
A parte qst,boh,le skede cn progressioni sul volume o sulle rip mi piacciono molto.A gennaio per 5 week ho fatto un aba bab con progressioni 5x4 6x3 8x2.


Grazie Somoja per la disponibilta

[°°sOmOja°°]

io non sono cosi convinto che occorra una progressione se non nei principianti assoluti.

hai ragione ado, mi sono sicuramente espresso male.. per progressione non mi riferivo necessariamente alle variazioni set x reps
anche solo aumentando il peso si ottiene una progressione

Insomma quanti claudio fanno tanta panca nei loro microcili?

in che senso?

[ado gruzza]

no no,
siete voi che mi avete campito male (o io che mi spiego male):
quella che mancino scrive non è una "progressione" ma un semplice cambio di ripetizioni e serie: perfetto, nulla da dire.
Quando dicevo che non è necessario per forza usare una progressione mi riferivo proprio alla necessità di aumentare il peso o il numero di ripetizioni (es. oggi ho fatto 6x3 con 100 domani devo farlo con 102, oppure oggio ho fatto 6x3 con 100 domani devo farci un 6x4, o peggio ancora la progressione alla coan).
A questo tipo di sovraccarico mi riferivo.

Somo in quella frase intendevo dire: se quel programma ha poco volume, nessuno in italia fa volume di panca piana. Se ci pensi sono un sacco di serie, tutte piuttosto pesanti 4 volte a settimana, non è poco, no?