Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

superset braccia:

- curl bilanciere 4x6x27,5 kg + panca stretta 4x6x52 kg;

- curl manubrio panca Scott 3x8x13kg + triceps ext. con manubrio 3x10x12kg;

- curl ai cavi bassi 2x14x20kg/1x6x20kg con pause in contrazione + dips 3x10xbw.

Serie gigante spalle, 3 serie:

push press manubri 16kg + aperture lat. seduto 9kg + tirate allo sterno 27,5 kg.


Come al solito, la serie gigante è un massacro. Chiusa con enorme fatica, deltoidi in fiamme ma la fine di ogni singola serie è una grande soddisfazione...

Bene il lavoro sulle braccia, anche se fatico a "sentire" il tricipite, a differenze del bicipite..

[fifty]

Per i tricipiti prova questa sequenza:
french press al mento con EZ
bento over con cavi (allargare alla fine dell'estensione) corpo a 90°
parallele (dips)

In questa maniera andrai a lavorare principalmente il capo lungo

Se per caso non tolleri il French, sostituiscilo con un "falso pullover":
quando le braccia sono parallele al terreno (capo lungo in massima estensione), pieghi solo l'avambraccio e quindi ritorni posizione parallela.

[Col.Kilgore]

grazie della dritta, Fifty, proverò così!

Il bent over ai cavi è questo, giusto?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

[fifty]

E' quello!
l'unica variante è di piegare di più il busto quasi da averlo a 90° e di portare i cavi verso l'esterno effettuando una pronazione.

[Col.Kilgore]

Thanks! sempre gentilissimo e disponibile, hai una rep in sospeso..!

[Col.Kilgore]

Stasera gambe:

Squat: 10/6/6/6@102/112/112/112kg
Hack Squat: 10/10/8/8@120/150/170/170kg
Pressa: 10/10/10@200/200/200kg
Leg curl: 2x12x40kg
Leg ext.: 1x16x25kg

Allenamento bello pesante, in questo momento le gambe (e braccia) sono la priorità e voglio vedere se allenandole in questo modo più brutale - almeno rispetto ai miei standard - ci sarà la risposta che spero..

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

rematore bilanciere: 4x8x57,5kg
lat triangolo: 3x10x60kg
pulley triangolo: 3x12x50kg
trazioni prone: 2xmax
trazioni supine: 1xmax

panca inclinata: 6/6/6/8@77/72,5/72,5/52,5kg
peck deck: 3x10x60kg
dips: 3x8xbw
aperture ai cavi: 2x15x25kg

W.o. bello tosto, e anche troppo lungo (1h20'). Dalla prossima volta alternerò un w.o. a predominanza dorso (4 es. dorso/3 es. petto) e uno a predominanza petto (4 es. petto/3 es dorso).