Scheda aumento massa

[hacksquat]

Ciao a tutti, ho 15 anni, alto 1,82 m, peso 70 kg, sono al 2° mese di palestra e alla mia seconda scheda. Volevo sapere da voi se questa che mi ha dato l' istruttore era una buona scheda, contando che sono un principiante e il mio obiettivo è l' aumento massa:

Vogatore 5 min
Addominali: crunch su panca (svolgo 2 tipi: panca inclinata, alzate con le gambe fino al mento; ed un' altro sempre sulla panca inclinata dove alzo solamente le spalle) 3 serie x 12 rip.
Lombari: panca iperext 3 serie x 15 rip.

Allenamento A:
gambe: pressa (5 x 10)
" affondi alternati (4 x 12)
spalle: shoulder press (4 x 10)
" alzate con bilanciere fino al mento (3 x 12)
tricipiti: push down (3 x 12)
ed un altro dove alzo il mio peso su un attrezzo e mi sollevo col tricipite, mi pare easy qualcosa... (3 x 10 o 12)

Allenamento B:
Pettorali: pet dek con schienale a 45° (4 x 10)
pet dek con schienale orizzontale con manubri (3 x 12)
Deltoidi: lat match (3 x 10 o 12)
un' altro attrezzo dove sono seduto con uno schienale sulla pancia (3x10 o 12, nn ricordo)
Bicipiti: bilanciere (4 x 10)
manubri con panca 45° alternati (3 x12)

Defaticamento:
poi vogatore aaltri 5 min
bike o tapis 10 min.

Allenamento A e Allenamento B non si svolgono mai assieme,uno un giorno, l' altro un' altro (vado almeno 2 volte a settimana x 2 ore), mentre addominali e lombari sia con allenamento A che B.

Secondo voi è una buona scheda?
Grazie

Ti dò un giudizio personale:
In primis allenarsi per due ore non significa che stai lavorando bene anzi ... è già indice che qualcosa non va bene nell'allenamento (probabilmente troppo volume e troppi esercizi inutili), già questo dovrebbe metterti sugli attenti . secondo me fai anche troppo cardio ma lì non mi esprimo se almeno la scheda fosse decente..

1) gli addominali sono come ogni altro gruppo muscolare e per questo non è obbligatorio allenarli ad ogni seduta anzi è preferibile dare loro il tempo di recuperare (io di solito li faccio due volte a week altri conoscenti hanno ottenuto ottimi risultati allenandoli una sola a volta a settimana insomma trova la frequenza giusta per questo gruppo;
2) come sopra per i lombari
3) se non hai problemi di schiena inizia a fare squat libero (miraccomando fatti seguire nell'esecuzione e vista la tua età fai attenzione alla schiena) inoltre come primo esercizio delle gambe è ottimo per forza e massa (non al multipower però)
4) anzichè il pec deck prediligi la panca piana come primo esercizio della sessione dedicata al petto e anzichè fare quella inclinata sempre al pec prediligi delle belle spinte con manubri su panca inclinata.
5) che io sappia la lat machine allena il dorsale e non i deltoidi (anche se partecipano anche i deltoidi)
6) credo che tu parli del vertical row (l'esercizio sconosciuto)

Aggiungo che non mi piacciono gli abbinamenti io avrei fatto un pò diversamente però in generale già con i piccoli accorgimenti dati da me la scheda è sicuramente migliorata.

[radisch08]

hacksquat..scusami parlo da neofita,però ho letto molto sull'argomento e mi alleno...secondo me il cardio non e molto sono 20 min ad allenamento...nn e esagerato,per quanto riguarda squat e distensioni..be il ragazzo e da soli 2 mesi che va in palestra quindi forse e meglio che si concentri prima sulle macchine..e poi passi ai pesi liberi..non e la stessa cosa questo e vero(buona vecchia scuola pesi liberi)i pesi sono migliori,però e il caso che prima si rafforzi un po con le macchine,e poi passi hai pesi libero...le 2 ore di allenamento sono molte...anzi esagerate...cmq apetto i piu esperti...ciaoo

[B/ J/ 4 /2]

Si è da poco che frequenta, ma è bene che cominci fin da subito a conoscere stacchi e squat....