un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[menphisdaemon]

Chi va con lo zoppo impara a zoppiccare
Scherzi a parte posti la bozza del prossimo meso?

[Blackened]

Lo stacco fino al ginocchio è davvero mortale!
Sono curioso di vedere quale sarà il prossimo meso..

[°°sOmOja°°]

il prossimo meso è solo un canovaccio
ve lo posto, nn aspettatevi nulla di straordinario..

al momento è una scheda di volume sull'impronta sheiko
l'idea è quella di mettere su un pò di muscoletti per la categoria 75kg

lun
stacco ME - (pinpull - dimel DL - sumo) 3x3
panca RE - panca bil. 4x20
squat RE - OL squat 5x5
rematore somo: 4 sets
opzionale 1: power shrugh 2x15
opzionale 2: hammer curl 2x20



mer
panca ME - panca manubri 6x6
squat RE - zercher squat 5x5
panca RE - floor press 4x8 (o jm press)
trazioni\lat con corda: 4 sets
opzionale 1: spalle 2x20
opzionale 2: tricipiti ai cavi 2x20



ven
Squat ME - (OL squat - box squat - pinsquat) 3x3
panca - inclinata manubri 4x8
Stacco RE - stacco + bands 5x5
rematore
opzionale 1: front squat 2x8
opzionale 2: hack squat 2x10

naturalmente la sigla ME ed RE è solo una convenzione, nn seguo la filosofia westside
non ci sono recuperi nè % cmq, a parte le serie pesanti, cercherò di usare dei recuperi incompleti.

[menphisdaemon]

Come mai il lavoro sulla panca è di volume?

[°°sOmOja°°]

perchè nn sono ancora in grado di sovraccaricare la spalla
quelli alla cuffia sono traumi che guariscono in 3 mesi minimo

con il lavoro destabilizzato dei manubri + tutto il volume che uso negli esercizi di tirata sto velocizzando i tempi ma devo comunque essere prudente.

inoltre il lavoro di volume ed alta frequenza mi consente di ottenere una fatica cumulata senza bisogno di tirare le serie a cedimento

[menphisdaemon]

Chiarissimo.Thanx.

[°°sOmOja°°]

oggi primo allenamento del programma!

12 gennaio 2008

come esercizio per potenziare lo stacco ho scelto lo stacco 100% raw 3cm sopra il regolamentare.. la schiena ringrazia

Stacco +3cm
5x56kg
5x96kg
3x136kg

4x3 x 176kg

avevo previsto un 3x3 ma la 3°serie è venuta su troppo facile (avrei dovuto scegliere 180k)

Panca bilancere (test spalla)
1x20 x 20kg
1x20 x 40kg

4x20 x 60kg - spalla ok.. pensavo peggio

eventualmente avevo pensato di progredire così:
1°sett: 4x20 60kg
2°sett: 4x15 (70kg?)
3°sett: 4x10 80kg

High bar olympic squat
(ricchion squat)
risc.
5x5 x 100kg - sempre meglio

rematore yates
4x10-15 x 95kg (3 prone - 1 supina)

1 set addome ai cavi

mi sembra sia andata bene
bell'allenamento anche Irene con 5x5 di zercher squat @55kg
e lino squat per il virtual lifter fino a 140kg

ah.. e kingdestroy alle prese con il suo smolov JR