Pianificazione allenamento e ordine esercizi

**mauro88** · 08-01-2009, 02:52 PM

se non indichi serie, ripetizioni e pause più che una scheda è un elenco di esercizi, alcuni tra le altre cose non molto utili imho.

Poi dovresti mettere qualche info in più su di te(età, peso,altezza,...)
e leggi un pò di 3d in rilievo

**dalrmi** · 08-01-2009, 04:35 PM

Ciao, ringrazio per le tempestive risposte:
@555: non ci sono stacchi e squat o altri esercizi per le gambe perchè ho un problema all'anca sinistra (dovrò forse fare in futuro una protesi) e pertanto non posso caricare l'articolazione, in nessun modo; lo so che mi perdo esercizi dal grosso potenziale di crescita ma purtroppo devo "ascoltare" il mio corpo; riesco solamente a fare la bicicletta ellittica perchè non mi provoca dolore e nuoto

@biro73: la "logica" che ho adottato nelle distribuzione degli esercizi fondamentali e complementari è quella di avere 2 allenamenti pesanti e uno più leggero (il mercoledì) con una prevalenza di esercizi (numero) proprio in questo giorno per motivi personali. Gli esercizi che hai nominato sono consigliati per uno sviluppo più completo e proporzionato in particolare quello per le dita dove c'è scritto che è necessario per bilanciare i muscoli della presa (allenati dalle trattenute statiche e dagli esercizi che la coninvolgono) in quanto spesso lo sviluppo sbilanciato degli avambracci causa problemi ai gomiti

@mauro88: ho 39 anni (ad Agosto 40!), sono alto 169 cm e peso 68 Kg. i carichi e le serie, ecc. sono:

Panca piana con bilanciere: 2 x 8 x 58 Kg
Distensione con manubri da seduto: 2 x 8 x 28 Kg
Curl manubri: 2 x 8 x 12 Kg
Sollevamento sulle punta ad una gamba con manubrio: 2 x 12 x 14,5 kg
Scrollata con manubri da seduto: 2 x 8 x 18,5 Kg
Sollevamento laterale con manubri da seduto: 2 x 10 x 6,25 Kg
Flessioni alle parallele: 2 x 8 x 0,5 Kg
Trazioni alla sbarra: 2 x 6 x 3 Kg

Tutti gli esercizi sono portati al limite (allenamento "duro") ed eseguiti con una cadenza di 2-3 secondi per la fase concentrica (positiva) ed eccentrica (negativa) con 1 secondo di contrazione nella posizione di massimo accorciamento muscolare.

Periodicamente mi "peso" con una bilancia impedenziometrica (anche se ritengo lo specchio sempre un'ottima fonte di valutazione generale), l'ultima pesata (7/1/09) ha dato i seguenti risultati:

Peso: 68 Kg
% grasso: 18,3
% acqua: 57,5
massa muscolare: 52,8 Kg
massa ossea: 2,8 Kg
calorie giornarliere: 1601
età metabolica: 31

Comunque i dati possono essere fuorvianti in quanto non allenano le gambe e la bilancia trasmette la corrente fino all'addome, questo secondo me significa qualcosa.

Vi posto una foto non aggiornata e prima di iniziare l'allenamento con i pesi (mi alleno da 6 mesi assiduamente prima con 2 e poi con 3 allenamenti a settimana): 0001.jpg (il piccolino è mio figlio Lorenzo!). Adesso mi vedo decisamente più "formato", niente di eccezionale ma è per darvi un'idea di come sono.

Spero di non aver scritto troppo, consigliatemi, attendo impaziente le vostre risposte.

Grazie, ciao, Roberto.

**tattoos** · 08-01-2009, 04:44 PM

Benvenuto a Te, ma soprattutto a Lorenzo.

**dalrmi** · 08-01-2009, 06:22 PM

Grazie Tattoos, il piccolino Lorenzo non sa ancora nulla di BB...come il padre del resto !

Roberto.

**dalrmi** · 09-01-2009, 01:17 PM

Scusate, lunedì riprendo gli allenamenti e mi piacerebbe avere vostri consigli.

Grazie, ciao, Roberto.

**tattoos** · 09-01-2009, 01:24 PM

Originariamente Scritto da dalrmi

ho un problema all'anca sinistra (dovrò forse fare in futuro una protesi) e pertanto non posso caricare l'articolazione,

Puoi essere un po' più specifico ?

Puoi fare altri tipi di esercizi per le gambe ?

**dalrmi** · 09-01-2009, 04:12 PM

Ho una coxartrosi all'anca sinistra probabilmente causata da un eccessivo uso nel passato che mi causa anche dolore alla regione inguinale, se la sforzo (corsa, pesi, pallavolo) mi fa male e fatico a camminare, pertanto devo stare attento a come la utilizzo, in questo senso ho escluso completamente gli esercizi per le gambe.
Mi alleno a casa con attrezzatura di base ma, credo, valida: power rack con sbarra trazioni e flessioni alle parallele, panca inclinabile/declinabile (schienale e seduta sdoppiati), bilanciere, manubri e dischi in ghisa; non credo di aver bisogno d'altro per costruire un bel fisico.

Quello che mi interessa sapere, in questa fase, è se la suddivisione degli esercizi è corretta o se bisogna effettuare degli aggiustamenti, ho intenzione di seguire il programma indicato nel libro fino al dodicesimo mese e dopo si vedrà cosa cambiare/modificare.

Ciao e grazie, Roberto.

**Visione** · 09-01-2009, 07:59 PM

ciao roberto benvenuto
la scheda per come la intendi tu va bene

ora ti dico la mia ma premetto che ti consiglio di continuare per la tua strada poi tra 6 mesi riprendi questa discussione e fatti una tua idea.

mcroberts fa schifo, e che tu ci creda o no a me sta anche simpatico.
ha ragione quando dice, concentraqtevi sui grandi multiarticolari, ha ragione quando dice l'importante è la progressione del carico, ha ragione quando parla della tecnica corretta.
io ai tempi mi sono comprato tutti e suoi libri da brawn a perdere grasso mettere muscoli e diventari belli

cosa non mi piace?
che lui parte da un principio corretto ma da una sua versione che è infelice.
Perchè
superallenamento, che tu ci creda o no è più facile andarci in 2 giorni a sett che se ti alleni 4 volte a sett. Questo perchè le capacità di recupero vanno allenate, alla fine io mi alleno 1.30 minimo e i carichi salgono anche perchè nel mio sport si guardano le cifre e non lo specchio.
nessuno che fa forza usa i principi di mcroberts.
poi se parliamo di bb i principi di mcroberts valgono ancora meno.
Dove troviamo i lavori lattacidi, la variabilità? i differenti mesocicli?
Insomma se fai un search sul forum troverai centinaia di discussioni a riguardo.

in ultimis non esiste che uno pianifica in un libro un macrociclo di un anno.
ma per dio siamo diversi come fai a sapere se tizio tra tre mesi ha rispoto in un modo e caio tra sei è diventato così.
l'allenamento è una cosa personale che si sviluppa in base hai risultati ottenuti e mancati.

insomma meglio mcroberts che 10 serie di pushdown tirate tutte alla morte

ciao e ribenvenuto

**dalrmi** · 12-01-2009, 12:40 PM

Ciao Visione e grazie per le tue risposte, mi interessava sapere (in questa fase) se la suddivisione degli esercizi che avevo "elaborato" fosse corretta.

Andrò avanti con il programma di McRobert fino al 12° mese dopodichè vedrò come comportarmi, sicuramente dovrò chiedere ancora parecchie cose

Grazie, Roberto.