Diario di fabio1985... Reloaded !

[fabio1985]

Diario di fabio1985... Reloaded !

Ciao a tutti,

prima di tutto tanti auguri di Buona Anno a tutto il forum
Ho riaperto il diario che per vari motivi avevo trascurato in passato.
Adesso sono reduce da circa 13 giorni di scarico totale a casa quindi sono pronto per ripartire alla grande.
Avevo intenzione di ripartire con un bel ciclo di forza visto che ho bisogno di aumentare un pò i miei massimali.

Ho intenzione di fare una cosa di questo tipo

ciclo forza (ciclo russo) 8 settimane - ciclo ibrido forza-massa per consolidamento 4 settimane - ciclo massa 8 settimane e introdurre qualche giorno di scarico tra i cicli se necessario.

Prima di iniziare il ciclo russo mi consigliate qualche settimana di "ricondizionamento" per riabituare i muscoli ?

Ecco, adesso veniamo a noi !

Come scheda di esempio per partire vorrei prendere spunto da questa (presa gentilmente da un utente) vorrei rivedere un pò con voi i complementari.


Grazie a tutti.

[fabio1985]

stavo prendendo anche in considerazione la scheda di heerokeem in alternativa al ciclo russo (troppo lineare per i miei gusti, conoscendomi potrei abbandonarlo in fretta) per guadagnare forza e un pò di volume nello stesso tempo.

OF HEEROKEM IBRIDO FORZA/MASSA

Lunedi - petto pesante, dorso leggero, abs.
panca piana 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
spinte su 30° 3x6/8 rest 2.00
chest dips bw + sovraccarico 3x8-12 rest 1.30
chest dips bw 1xmax
lat dietro prona larga 4x8-10 rest 1.30
rematore bilanciere 3x10-12 rest 1.30
reverse crunch su panca con cavigliere 3x30 rest 1.00

Martedi - gambe, spalle leggero
stacchi 6x3 / 5x2 / 4x1 rest 2.30-3.00
squat (almeno al parallelo) 3x4 / 4x4 / 5x4 rest 2.00
leg curl 4x6 rest 2.00
tirate allo sterno 3x8-10 rest 1.30
alzate laterali 3x12-15 rest 1.00
alzate 90° 2x12-15 rest 1.00
hyperextension + sovraccarico 4x8-10 rest 1.30

Giovedi - petto leggero, dorso pesante, abs.
pullover 3x8-10 rest 2.00
chest dips leggere 3x12-15 rest 1.00
trazioni + sovraccarico 6x3 / 7x2 / 8x1 rest 2.00-2.30
rematore manubrio 3x6 / 4x5 / 5x4 rest 2.00
scrollate manubrio 3x8-10 rest 1.30
alzate della gambe al castello con cavigliere 3xmax rest 1.00

Venerdi - spalle pesanti, bicipiti/tricipiti
military press 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
spinte man. in alto in piedi 3x8-10 rest 2.00
alzate frontali 3x10-12 rest 1.30
curl bilanciere e pushdown in superset in 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
hammer curl e triceps dips in superset in 3x10-15 rest 1.30

vorrei sapere se conviene aumentare la progressione a 4 settimane per prolungare un pò il ciclo, inoltre lo stacco è preferibile metterlo in un giorno dedicato ?

[TheIron]

vedo che hai le idee molto chiare, complimenti!
Buon diarioooo!!!

[menphisdaemon]

Benvenuto tra i diaristi di BBH

[fabio1985]

Per le idee avete ragione
Però dopo aver letto l'articolo di Paolo mi sono venuti alcuni dubbi, perchè mi conosco e sò che mi stufo alla svelta.
Aspetto i vostri preziosi consigli.

[vincent.simeone]

Per le idee avete ragione
Però dopo aver letto l'articolo di Paolo mi sono venuti alcuni dubbi, perchè mi conosco e sò che mi stufo alla svelta.
Aspetto i vostri preziosi consigli.

Io ti consiglio di provare il ciclo russo perchè in sostanza anch'esso è un ibrido forza massa Poi decidi tu in modo che adatti la scheda con i complementari da te richiesti

[fabio1985]

Io ti consiglio di provare il ciclo russo perchè in sostanza anch'esso è un ibrido forza massa Poi decidi tu in modo che adatti la scheda con i complementari da te richiesti

Grazie vincent

Infatti uno dei miei dubbi sul ciclo russo sono i complementari da utilizzare.
Già, da quanto ho capito, il ciclo è tosto in sè...non vorrei sbagliare a inserire i complementari.

[vincent.simeone]

Grazie vincent

Infatti uno dei miei dubbi sul ciclo russo sono i complementari da utilizzare.
Già, da quanto ho capito, il ciclo è tosto in sè...non vorrei sbagliare a inserire i complementari.

Perchè non fai quello che ti ho postato io che è la stessa che ho fatto io magari cambi solo le serie dei complementari (anche io le cambiai) e li adattiamo ai tuoi stimoli

[TSUNAMI]

per i complementari nel ciclo russo puoi fare cosi:

squat ciclo russo
Good morning 45-60°: 3x10-8
pulley: 4-6 sets
curls: 2-3 sets

panca ciclo russo
lat machine\trazioni: 4-6 sets
lento avanti\inclinata 80°: 3-4 sets
tricipiti: 2-3 sets

stacco ciclo russo
Panca\panca stretta\inclinata: 4-6 sets
pulley\rematore: 4-6 sets

[vincent.simeone]

per i complementari nel ciclo russo puoi fare cosi:

squat ciclo russo
Good morning 45-60°: 3x10-8
pulley: 4-6 sets
curls: 2-3 sets

panca ciclo russo
lat machine\trazioni: 4-6 sets
lento avanti\inclinata 80°: 3-4 sets
tricipiti: 2-3 sets

stacco ciclo russo
Panca\panca stretta\inclinata: 4-6 sets
pulley\rematore: 4-6 sets

I complementari che ha esposto Tsunami non sono male anzi

[fabio1985]

Ciao, ho programmato il ciclo russo che farà tra qualche settimana.
Che ne pensate ?

LUNEDI:

SQUAT ciclo russo
PANCA 6X2X80% 1,30 - 2 REST
trazioni/lat machine 3x4-6 1,30 - 2 rest no cedimento
pulley 4x6-8 1" rest
curl bilanciere 2x6-8 1" rest


MERCOLEDI:

PANCA ciclo russo
SQUAT 6x2x80% 1,30 - 2 REST
military press 3x4-6 1,30 - 2 rest no cedimento
panca stretta 2x6-8 1" rest
rotatori 4x12 30" rest


VENERDI

STACCO ciclo russo
panca inclinata 4x6-8
leg curl 3x6-8


Questi sono i complementari per le prime 3-4 settimane poi per le settimane più impegnative vedrò se togliere qualcosa, comunque li cambierò tutti.Secondo voi vale la pena inserire ancora qualcosina ?

[fabio1985]

Oggi sono ritornato in palestra.
Full body per risvegliare un pò i muscoli, mamma mia che fatica
Speriamo di riprendere al più presto una forma decente, così inizio il ciclo russo