Ciclo Forza-Pump-Massa

[Zatoichi]

si certo hai ragione...comunque ora apro una discusione nuova,cosi chi vuole dare consigli puo farlo

[super_cet]

mancino volevo sapere cosa intendi per panca progressione e trazione progressione, al posto di complementare di spalle non è meglio un bel lento avanti?

[Mancino]

Ciao,super-cet,per quanto riguarda la progressione,è uguale a quella dello squat(5x5+1x6....)

Invece per il ""complementare spalle"" mi sn espresso male,intendevo dire un esercizio per le spalle(sicuramente il lento avanti )
""Complementare"" nel senso ke il fulcro della seduta,nn è incentrato su quello.
Pero l esercizio ke si andra a fare sara cmq un fondamentale(per il gruppo interessato)

[super_cet]

Ciao,super-cet,per quanto riguarda la progressione,è uguale a quella dello squat(5x5+1x6....)

Invece per il ""complementare spalle"" mi sn espresso male,intendevo dire un esercizio per le spalle(sicuramente il lento avanti )
""Complementare"" nel senso ke il fulcro della seduta,nn è incentrato su quello.
Pero l esercizio ke si andra a fare sara cmq un fondamentale(per il gruppo interessato)

grazie mancio...per quanto pensi di tenere questo allenamento? 3 sett + 1 di scarico? oppure 4 sett.? lavoriamo con i massimali (credo sia la cosa migliore) per calcolare il peso giusto vero?

[Mancino]

Si,la progressione dura 3sett,ma poi dovresti vedere te
Pero la mia è solo un idea,tieni conto ke esistono molte altre progressioni
es: 5x4 6x3 8x2
I pesi si,devono essere submassimali,evitando pero il cedimento

[fabio1985]

riuppo la discussione perchè mi sembra molto interessante.
una sorta di forza-pump-massa a rotazione è quello che potrebbe servirmi da gennaio fino ad agosto. i cicli quanto durano rispettivamente ? 3 week per la forza e 3 per pump e massa poi reinizia il ciclo o si può benissimo fare un ciclo di forza e più cicli di massa ? tu come hai fatto ?

[Mancino]

riuppo la discussione perchè mi sembra molto interessante.
una sorta di forza-pump-massa a rotazione è quello che potrebbe servirmi da gennaio fino ad agosto. i cicli quanto durano rispettivamente ? 3 week per la forza e 3 per pump e massa poi reinizia il ciclo o si può benissimo fare un ciclo di forza e più cicli di massa ? tu come hai fatto ?

Ti ho risposto in pm
Con la durata dei cicli dovresti vedertela un po tu,ricordati pero lo scarico

[fabio1985]

Grazie Mancino

Quindi in definitiva vediamo se ho capito bene, prendiamo come esempio la scheda relativa alla forza.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” leggero ma con che carico ?
curl bil 3x 6/8 REST ?

B

Panca progressione (come sopra)

Rematore 5x8 r1”00

panca presa stretta 3x 6/8 REST ?

C

Squat 6x3 r 1” leggero ma con che carico ?

Trazioni (come squat e panca) (cn peso) r 2”30

military press 3x6/8 REST ?


Alcune domande:

devo iniziare con un 5@rm ? che incremento di carico settimanale ? come mai solo 2,30 di rest per il 5x5 ? ho sempre letto che nelle schede di forza la pausa deve essere maggiore per ripristinare il glicogeno muscolare.

[Mancino]

Allora,vediamo di rispondere a tutto

I recuperi del curl/panca stretta/lento sono intorno al 1"30
Pero te devi concentrarti sugli esercizi base e aumentare su quelli,questi sono,si importanti(il lento a soprattutto) ma ""secondari""

Poi:

Essendo in multifrequenza si lavora a buffer,quindi ad esempio nel 5x5 non userai un 5rm,ma un peso ke ti permetta di fare tutte e 5 le rip di tutte le 5 serie,arrivando all ultima rip dell ultima serie ke deve essere "proprio l ultima ke riesci a fare"" (poco scientifico ma kiaro spero )

Di settimana in settimana aumenti di 2,5kg (sulla panca) di piu se riesci sullo squat

Si,il riposo è importante,infatti 2"30/3" è un recupero completo,non serve di piu xkè cmq si lavora con un certo buffer

Il 6x3 con il 50-60% del massimale,cercando di "sparare" in alto il peso

Queste sono cose ke ho imparato qui,di forza pero nn me ne intendo tantissimo,vai nella sezione top of the top---c è un topic ke raccoglie tutte le discussioni sulla forza

Pero come scritto sopra,questa è un idea (di somoja) di progressioni
ce ne sono mille altre--5x4 6x3 8x2
4x3 5x2 6x1 ...

[fabio1985]

grazie mancino, molto esaustivo.
ma in questo programma si potrebe inserire anche lo stacco con la medesima progressione ? a me interessa salire anche in quello.

[Mancino]

grazie mancino, molto esaustivo.
ma in questo programma si potrebe inserire anche lo stacco con la medesima progressione ? a me interessa salire anche in quello.

A certo,meglio ancora
Nella C,come primo esercizio,e con le stesse progressioni di panca e squat

[fabio1985]

A certo,meglio ancora
Nella C,come primo esercizio,e con le stesse progressioni di panca e squat

Ok grazie. quindi in definitiva.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” 50-60% 1RM
curl bil 3x 6/8 1.30

B

Panca progressione (come sopra)

Rematore 5x8 r1”00

panca presa stretta 3x 6/8 1.30

C

stacco progressione

Squat 6x3 r 1” 50-60% 1RM

Trazioni (come squat e panca) (cn peso) r 2”30

military press 3x6/8 1.30


forse c'è qualcosa da sistemare, il giorno loeggero per lo stacco quando potrei metterlo ?

[Mancino]

Ok grazie. quindi in definitiva.

A

Squat 5x5+1x6 (1 sett)/ 4x4+2x6 (2 sett) / 3x3 + 3x6 (3 sett) r 2”30
Panca 6x3 r 1” 50-60% 1RM
curl bil 3x 6/8 1.30

B

Panca progressione (come sopra)

Stacco 6x3 r 1"

panca presa stretta 3x 6/8 1.30

C

stacco progressione

Squat 6x3 r 1” 50-60% 1RM

Trazioni 5x5 r2"

military press 3x6/8 1.30


forse c'è qualcosa da sistemare, il giorno loeggero per lo stacco quando potrei metterlo ?

Cosi dovrebbe andare,xro è solo un idea
Ma,hai esperienza con lavori a buffer?? Nel senso,se ti sei sempre allenato a cedimento,ti conviene inizare con qualcosa di semplice(tipo qsta o altre) ma non penso ke vada bene il ciclo russo
Imho se non hai un po di esperienza,lo toppi di brutto

[fabio1985]

Cosi dovrebbe andare,xro è solo un idea
Ma,hai esperienza con lavori a buffer?? Nel senso,se ti sei sempre allenato a cedimento,ti conviene inizare con qualcosa di semplice(tipo qsta o altre) ma non penso ke vada bene il ciclo russo
Imho se non hai un po di esperienza,lo toppi di brutto

Infatti la mia paura è quella Mancino Specialmente trovo ancora difficoltà nello stacco (parlo proprio di esecuzione) quindi testare un eventuale massimale mi risulta difficile. E' un movimento che mi riesce troppo difficile, devo lavorarci parecchio o comunque con un programma non troppo impegnativo.

Per lo stacco inseriamo un giorno leggere oppure no ? (EDIT: c'è già nel giorno B) il volume mi sembra un pò basso, è oppurtuno inserire ancora qualcosa ?

[Mancino]

La cosa migliore è ripetere l alzata 2xweek
Al massimo per la prima volta vai(nello stacco) + cauto con i carichi.Se ci pensi,un ciclo dura 3 week
Per il volume,nn saprei,imho in una skeda di forza,bisogna concentrarsi solo sui fondamentali
Un altra forma di periodizzazzione puo essere: forza-ipertrofia(volume)-ipertrofia(intensita)