Il nuovo allenamento prevede sempre lo stesso approccio per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizioni, ma con esercizi diversi. Sempre e comunque esercizi di base, pesanti, il cui unico obbiettivo e' quello di far crescere la forza. Lo descrivo qui sotto:

Lunedi'
Dorsali:
- trazioni lat machine impugnatura larga dietro 2x6 ; 3x3 ; 2x1
- rematore in piedi con bilancere 2x6 ; 3x3 ; 2x1
- trazioni lat machine impugnatura inversa 3x4 ; 2x2 ; 2x1
Spalle:
- lento dietro con bilancere 3x6 ; 3x4 ; 2x2
- alzate laterali 3x4 ; 3x2
- scrollate con manubri 3x6 ; 3x3
Addominali
2 esercizi a scelta, 4 serie per esercizio

Mercoledi'
Polpacci:
- calf in piedi 3x6 ; 2x3 ; 2x1
- calf seduto 4x4 ; 2x2 ; 1x20
Bicipiti femorali:
- leg curl seduto 3x6 ; 2x3 ; 2x1
Quadricipiti:
- hack squat 3x6 ; 3x3 ; 2x1
- leg extension 2x6 ; 3x4 ; 2x2

Venerdi'
Pettorali:
- panca inclinata multipower 1x15 ; 3x4 ; 2x2 ; 1x15
- pectoral machine 3x4 ; 2x2 ; 2x1
- chest press 2x6 ; 2x3 ; 2x1
Bicipiti:
- manubri su panca inclinata 1x15 ; 3x6 ; 2x3 ; 1x15
- di concentramento con manubrio 3x4 ; 2x2
Tricipiti:
- french press con 2 manubri 1x12 ; 3x6 , 2x3
- pushdown carrucola 3x4 ; 3x2 ; 1x15