Finita una scheda (periodo) se ne fa un'altra. Si, ma quale?

[framzero]

Ciao a tutti.
E' un pò che sto facendo una scheda in monofrequenza del tipo ripetizioni alti e una caterva di esercizi (l'ho trovata sul forum...ora, chiaramente, non la trovo più) ma ho deciso di cambiare.
Che ne dite di questa (fatta da me seguendo il forum)?

Lunedì- petto pesante- schiena media- gambe leggere
Panca piana 5*5
Panca inclinata manubri 5*8
Rematore 5*5
Pressa 4*8
Lento 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8
Martedì- gambe pesanti - petto medio - schiena leggera
Squat (multipower...ho solo quello!) 5*5
Leg extension (/pressa?) 5*8
Panca piana 5*5
Lat machine larga avanti 4*8
Arnold press 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8
Venerdì- schiena pesante- gambe medie- petto leggero
Rematore 5*5
Lat inversa avanti 5*8
Squat 5*5
Panca inclinata manubri 4*8
Lento 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8


NOTE:
-sono alto 1,87 e peso 73 (lo so, è poco. Ma magno, v'assicuro che magno. Sto seguendo le vostre guide nella sezione alimentazione,quindi..)
-essendo giovane (18 a dicembre) preferirei non fare ancora lo stacco
-non riesco nelle trazioni
-lo squat lo posso fare solo nel multipower...
-sono indietro con le spalle e ci tengo allenarle sempre e molto
-addominali 3*15 alla fine, sempre

Come avrete notato gli i muscoli "pesanti" hanno 2 esercizi: 5*5 e 5*8
I muscoli "medi" un 5*5, quelli "leggeri" un 4*8.

Consigli, suggerimenti?
Grazie mille

[alexjblues]

Ciao a tutti.
E' un pò che sto facendo una scheda in monofrequenza del tipo ripetizioni alti e una caterva di esercizi (l'ho trovata sul forum...ora, chiaramente, non la trovo più) ma ho deciso di cambiare.
Che ne dite di questa (fatta da me seguendo il forum)?

Lunedì- petto pesante- schiena media- gambe leggere
Panca piana 5*5
Panca inclinata manubri 5*8
Rematore 5*5
Pressa 4*8
Lento 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8
Martedì- gambe pesanti - petto medio - schiena leggera
Squat (multipower...ho solo quello!) 5*5
Leg extension (/pressa?) 5*8
Panca piana 5*5
Lat machine larga avanti 4*8
Arnold press 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8
Venerdì- schiena pesante- gambe medie- petto leggero
Rematore 5*5
Lat inversa avanti 5*8
Squat 5*5
Panca inclinata manubri 4*8
Lento 5*8
Dips 3*8
Curl 3*8


NOTE:
-sono alto 1,87 e peso 73 (lo so, è poco. Ma magno, v'assicuro che magno. Sto seguendo le vostre guide nella sezione alimentazione,quindi..)
-essendo giovane (18 a dicembre) preferirei non fare ancora lo stacco
-non riesco nelle trazioni
-lo squat lo posso fare solo nel multipower...
-sono indietro con le spalle e ci tengo allenarle sempre e molto
-addominali 3*15 alla fine, sempre

Come avrete notato gli i muscoli "pesanti" hanno 2 esercizi: 5*5 e 5*8
I muscoli "medi" un 5*5, quelli "leggeri" un 4*8.

Consigli, suggerimenti?
Grazie mille

Secondo me questa scheda non va... premetto che cmq io non amo gli alti volumi ma preferisco l'intensità.
Ma cosa vuoi fare forza o massa?

[framzero]

Secondo me questa scheda non va... premetto che cmq io non amo gli alti volumi ma preferisco l'intensità.
Ma cosa vuoi fare forza o massa?

Ehm.. Pensare che io l'ho costruita appunto per diminuire il volume e aumentare l'intensità.
Comunque il mio obbiettivo è la massa.
Dici che dovrei aumentare ancora le reps?
Mi fai un esempio pratico per favore?

Grazie per la risposta

[alexjblues]

Ehm.. Pensare che io l'ho costruita appunto per diminuire il volume e aumentare l'intensità.
Comunque il mio obbiettivo è la massa.
Dici che dovrei aumentare ancora le reps?
Mi fai un esempio pratico per favore?

Grazie per la risposta

ci sono molte teorie su cosa fare e non fare per la massa... farti una scheda così su due piedi è difficile ma posso dirti come lavoro io:

io faccio 8 o 9 serie per i muscoli grandi e 6 o 7 per quelli più piccoli. per quel che riguarda le reps saprai benissimo che per la massa bisogna mantenersi tra le 8-10 e se preferisci anche 12 reps anche se per muscoli composti prevalentemente da fibre rosse io ne faccio anche 15.
posso consigliarti di cercare bene nel forum perchè ci sono molte schede che fanno al caso tuo... impara a seguire gli impulsi del tuo corpo e ricorda che quello che va bene per me non va bene per te e viceversa, non esistono schede che vanno bene per tutti, fai esercizi multiarticolari e fai anche gli stacchi...sono fantastici. tutto viene dal basso... fai squat e stacchi e ti assicuro che il tuo corpo avrà una spinta in più anche se io lo squat lo faccio al power rack perchè la smith machine mi crea problemi di schiena.

[Dargor]

E' vero, ci sono molte teorie ma poi la gente è sconvolta e non riesce a mettere 4 numeri in croce. Prova a fare 2 schede (mesocicli) la prima impostala con tante serie, poche reps e recuperi bassi nell'ordine dei 15-20" usando un carico elevato @75-85$ 1RM, mentre la seconda fai un ibrido con progressione classica.

Non ti fissare sul numero di esercizi, cerca invece di capire quale gruppo muscolare stai lavorando e da lì determina il numero di serie\reps da distribuire successivamente su pochi ma buoni esercizi.

Vediamo se hai capito, posta qualche esempio!

[RoyJonesJr]

dipende da quello che vuoi fare

io dopo 2 mesi sono passato da un allenamento a-b 3 volte a settimana

a uno a-b-c quindi non più con con 4 giorni di recupero ma con 7

dipende tutto da quello che vuoi fare secondo me

[framzero]

dipende da quello che vuoi fare

io dopo 2 mesi sono passato da un allenamento a-b 3 volte a settimana

a uno a-b-c quindi non più con con 4 giorni di recupero ma con 7

dipende tutto da quello che vuoi fare secondo me

Voglio intensificare il lavoro. Voglio meno giorni di recupero per un muscolo, capito? (un pò il contrario tuo)...
Solo che non mi veniva una scheda ABA-BAB così ne ho fatte full body...