io farei così

7.30 -Colazione
1 tazza di Latte di soia(prendo quello perché mi piace,non perché sono intollerante al latte normale)circa 200ml con caffè + circa 100gr di cereali(bastoncini di crusca integrali)
2 o 3 uova sode

10.00 –Spuntino1
1 panino integrale(60gr.) con 80gr.fesa di tacchino/50gr.bresaola/56gr(due scatolette di tonno)tonno al naturale + burro di arachidi,un cucchiaino o 2 noci ec..
12.00 –Spuntino2
una mela + 2 noci
14.00 -Pranzo
1 piatto di pasta condita circa 100gr + un secondo proteico circa 200gr(carne rossa magra o bianca/affettati magri/tonno )+verdura in abbondanza condita con olio

Spuntino
250g yogurt magro + 1 banata + 2 noci
una mela grande

spuntino pre wo 1 ora prima
proteine

post wo
proteine

Cena(anche mezz'ora o 1 ora dopo min post WO)
carne rossa magra o bianca/affettati magri/tonno+verdura in abbondanza condita con olio + 2 patate lesse

prima di andare a dormire
fiocchi di latte o ricotta tedesca magra

+ o meno sembra andabile