allora in questo caso la situazione è un po' diversa. Sistema l'alimentazione innanzitutto che mi sembra evidentemente la cosa più carente, sistemando quella, considerando la situazione da cui parti, si potrebbe adirittura dire che i carichi saliranno da soli senza neanche andare in palestra...
A questo punto come allenamento suggerirei di eliminare del tutto i monoarticolari, che nel tuo caso sarebbero solo uno spreco di energie, e di concentrarti unicamente sui big in maniera di sviluppare simultaneamente massa, forza e tecnica/gestione migliore del carico
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