per programmare hai tanti di quegli esempi dai quali partire che se soli usi un po' il tasto search hai da leggere fino a Pasqua....a cominciare dai cicli forza/pompaggio/intensità dei queli si è parlato spesso grazie a 4ca....devi cercare di capire il "senso" di questi cicli e poi provare ad adattarli alle tue esigenze....se avrai dubbi chiedi al forum....

infatti io dicevo 20, 30" non è importante stare li col cronometro ma il tipo di stimolo prodotto con un recupero molto breve....che ti permetta comunque di eseguire un piramidale classico....