Ti consiglio di stare tra 2 e 3 giorni di allenamento a settimana .
Non esiste la combinazione magica ,dovrai trovare tu con i mesi ,gli anni,l'esperienza per capire qual'è la tua miglior strada per stimolare il tuo corpo a crescere.

Fatti seguire da un bravo istruttore poi qualche consiglio prendilo anche da qua ma per ora spero tu abbia un decente istruttore che almeno per 1 anno ti segua.