Scarico.Come farlo??

[Mancino]

Ciao,volevo kiedervi una cosa,la settimana di scarico voi come la fate???
Cioè è indipendente dalla skeda appena seguita credo..
Io preferisco lo scarico attivo,ma cn i pesi cm mi regolo??
e con le ripetizioni???
Pensavo ad un allenamento tranquillo e poco impegnativo(anke di testa) cn un po di pompaggio()
Voi come fate?

[stantio]

Ciao,volevo kiedervi una cosa,la settimana di scarico voi come la fate???
Cioè è indipendente dalla skeda appena seguita credo..
Io preferisco lo scarico attivo,ma cn i pesi cm mi regolo??
e con le ripetizioni???
Pensavo ad un allenamento tranquillo e poco impegnativo(anke di testa) cn un po di pompaggio()
Voi come fate?

Allenamento Uguale scarico o no

[°°sOmOja°°]

Cioè è indipendente dalla skeda appena seguita credo..

assolutamente dipende dal tipo di allenamento

se vieni da un meso di forza solitamente scarichi l'intensità
se vieni da un meso di volume puoi scaricare il volume, appunto.

quanto e come è abbastanza soggettivo.

[Mancino]

assolutamente dipende dal tipo di allenamento

se vieni da un meso di forza solitamente scarichi l'intensità
se vieni da un meso di volume puoi scaricare il volume, appunto.

quanto e come è abbastanza soggettivo.

A ok grazie,ero un po fuori strada quindi
In pratica io pensavo di scaricare una settimana tra un mese,quando avro finito un ciclo di progressioni(3x8/4x6/5x4/6x3)
Quindi cm mi dovrei comportare?? Diminuisco il volume?
E il carico,anke credo(??)

[°°sOmOja°°]

la frequenza d'allenamento per alzata o per gruppo muscolare qual'è?

se lavori in multifrequenza puoi scaricare riducendo a 1 le sedute dedicate ad ogni movimento (es. da 2\3xWeek di panca\stacco\squat\rematore a 1xWeek)

e\o puoi ridurre le serie d'allenamento dimezzando il volume, eliminando il cedimento concentrico e mantenendo l'intensità (% di carico) sotto un certo limite (se conosci i tuoi 1RM, ti consiglierei di tenerti sotto l'80%)

in alternativa puoi semplicemente saltare degli esercizi per gruppo o una seduta
io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

[Garzante]

io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

mi sembra un ottimo metodo, devo sperimentarlo ank'io

solitamente quando ero in scarico io aumentavo le reps e riducevo drasticamente l'intensità (dopo essermi allenato per la forza naturalmente)

[Mancino]

la frequenza d'allenamento per alzata o per gruppo muscolare qual'è?

se lavori in multifrequenza puoi scaricare riducendo a 1 le sedute dedicate ad ogni movimento (es. da 2\3xWeek di panca\stacco\squat\rematore a 1xWeek)

e\o puoi ridurre le serie d'allenamento dimezzando il volume, eliminando il cedimento concentrico e mantenendo l'intensità (% di carico) sotto un certo limite (se conosci i tuoi 1RM, ti consiglierei di tenerti sotto l'80%)

in alternativa puoi semplicemente saltare degli esercizi per gruppo o una seduta
io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

Veramente la scheda non la ho ancora iniziata cmq è qst
Tab A

Panca piana 3x8@70% rest 1”30
4x6@75% rest 2”00
5x4 @80% rest dai 2”30 ai 3”30
6x3 @85% rest dai 2”30 ai 3”30


Panca alta 3x8 rest 1”50 11kg
3x8 rest 1”10 11kg
3x6 rest 2”00 13kg
3x8 rest 1”50 13kg


Trazioni 1xmax

Curl bilancere 4 6 8 rest 2”00

Tab B


Trazioni sbarra 10x2 1 "rest
9x3 1"rest
8x4 1" rest
10x2 45 sec rest

Pulley 3x8 2"00 40kg
3x8 1”30 40kg
3x6 2”00 45kg
3x8 2”00 45kg

Panca stretta 4 6 8 rest 2”00 )____
Dips 2xmax )





Tab C

squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"00
5x4 rec 3"30
6x3 rec 3"30

Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 3"30






Spinte dietro manubri 3x8 1”50 8kg
3x8 1”10 8kg
3x6 2"00 10kg
3x8 1”50 10kg
L avevo postata in un altro topic e aggiustata grazie ai consigli di Ironpaolo e di altri.cosa ne pensi Somoja??

[HokaHey87]

io ne approfitto per stare una settimana lontano dalla palestra, e di solito lo faccio coincidere con un periodo di esami in università, o con una vacanza, un viaggio o simili...insomma scarico passivo.
Nessuno fa come me lo scarico passivo? Siete tutti così dannatamente palestra-dipendenti da non riuscire a starci lontano una settimana?

Eh eh...ovviamente sto scherzando, dato che anch'io dopo una settimana che non ci vado sento il grande bisogno di spostare un po' di ghisa

[°°sOmOja°°]

beh una settimana piena di scarico passivo può essere anche troppo a volte, cmq capita

io in genere nn programmo gli scarichi, li faccio coincidere come te con gli imprevisti della vita o con i periodi in cui ne avverto davvero il bisogno.
altrimenti, quelli programmati sono nei pre-gara e a volte prima di un test dei massimali che reputo importante.

[SeNsHi]

io lo scarico lo faccio semplicemente lasciando i pesi e dedicandomi agli esercizi a corpo libero... sbaglio?

[Call]

un buon metodo che mi sento di consigliare a chi allena la forza in relazione ad altri sport è di programmare la settimana di scarico come 4a del programma mantenendo serie e peso d'esecuzione, ma riducendo della metà il n° di reps per difetto.

ad esempio, se si fà:
-P.Piana 3x1 seguito da un 3x5, si elimina il 3x1 e si mantiene solo il 3x5 con stesso carico.
- P.Piana 6x3, si trasforma in 6x1 con stesso carico.

[Mancino]

Qst mi sembra una buona idea
Potrei fare cosi su tutti gli es??
Un 3x8 diventerebbe un 3x4 quindi(?)
e il recupero?uguale a prima?