Scarico.Come farlo??

[Mancino]

assolutamente dipende dal tipo di allenamento

se vieni da un meso di forza solitamente scarichi l'intensità
se vieni da un meso di volume puoi scaricare il volume, appunto.

quanto e come è abbastanza soggettivo.

A ok grazie,ero un po fuori strada quindi
In pratica io pensavo di scaricare una settimana tra un mese,quando avro finito un ciclo di progressioni(3x8/4x6/5x4/6x3)
Quindi cm mi dovrei comportare?? Diminuisco il volume?
E il carico,anke credo(??)

[°°sOmOja°°]

la frequenza d'allenamento per alzata o per gruppo muscolare qual'è?

se lavori in multifrequenza puoi scaricare riducendo a 1 le sedute dedicate ad ogni movimento (es. da 2\3xWeek di panca\stacco\squat\rematore a 1xWeek)

e\o puoi ridurre le serie d'allenamento dimezzando il volume, eliminando il cedimento concentrico e mantenendo l'intensità (% di carico) sotto un certo limite (se conosci i tuoi 1RM, ti consiglierei di tenerti sotto l'80%)

in alternativa puoi semplicemente saltare degli esercizi per gruppo o una seduta
io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

[Garzante]

io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

mi sembra un ottimo metodo, devo sperimentarlo ank'io

solitamente quando ero in scarico io aumentavo le reps e riducevo drasticamente l'intensità (dopo essermi allenato per la forza naturalmente)

[Mancino]

la frequenza d'allenamento per alzata o per gruppo muscolare qual'è?

se lavori in multifrequenza puoi scaricare riducendo a 1 le sedute dedicate ad ogni movimento (es. da 2\3xWeek di panca\stacco\squat\rematore a 1xWeek)

e\o puoi ridurre le serie d'allenamento dimezzando il volume, eliminando il cedimento concentrico e mantenendo l'intensità (% di carico) sotto un certo limite (se conosci i tuoi 1RM, ti consiglierei di tenerti sotto l'80%)

in alternativa puoi semplicemente saltare degli esercizi per gruppo o una seduta
io per esempio mi sono allenato così in alcuni periodi:
lun: parte superiore del corpo
mer: parte inferiore del corpo
ven: fullbody

semplicemente evitavo di esagerare nei primi 2 WO e Saltavo l'allenamento del venerdi dedicandomi ad altro (donna, o videocassette .. scherzo! )

Veramente la scheda non la ho ancora iniziata cmq è qst
Tab A

Panca piana 3x8@70% rest 1”30
4x6@75% rest 2”00
5x4 @80% rest dai 2”30 ai 3”30
6x3 @85% rest dai 2”30 ai 3”30


Panca alta 3x8 rest 1”50 11kg
3x8 rest 1”10 11kg
3x6 rest 2”00 13kg
3x8 rest 1”50 13kg


Trazioni 1xmax

Curl bilancere 4 6 8 rest 2”00

Tab B


Trazioni sbarra 10x2 1 "rest
9x3 1"rest
8x4 1" rest
10x2 45 sec rest

Pulley 3x8 2"00 40kg
3x8 1”30 40kg
3x6 2”00 45kg
3x8 2”00 45kg

Panca stretta 4 6 8 rest 2”00 )____
Dips 2xmax )





Tab C

squat 3x8 rec 1"30
4x6 rec 2"00
5x4 rec 3"30
6x3 rec 3"30

Lento a 3x8 rest 1"30
4x6 rest 2"30
5x4 rest 3"30
6x3 rest 3"30






Spinte dietro manubri 3x8 1”50 8kg
3x8 1”10 8kg
3x6 2"00 10kg
3x8 1”50 10kg
L avevo postata in un altro topic e aggiustata grazie ai consigli di Ironpaolo e di altri.cosa ne pensi Somoja??

[HokaHey87]

io ne approfitto per stare una settimana lontano dalla palestra, e di solito lo faccio coincidere con un periodo di esami in università, o con una vacanza, un viaggio o simili...insomma scarico passivo.
Nessuno fa come me lo scarico passivo? Siete tutti così dannatamente palestra-dipendenti da non riuscire a starci lontano una settimana?

Eh eh...ovviamente sto scherzando, dato che anch'io dopo una settimana che non ci vado sento il grande bisogno di spostare un po' di ghisa

[°°sOmOja°°]

beh una settimana piena di scarico passivo può essere anche troppo a volte, cmq capita

io in genere nn programmo gli scarichi, li faccio coincidere come te con gli imprevisti della vita o con i periodi in cui ne avverto davvero il bisogno.
altrimenti, quelli programmati sono nei pre-gara e a volte prima di un test dei massimali che reputo importante.

[SeNsHi]

io lo scarico lo faccio semplicemente lasciando i pesi e dedicandomi agli esercizi a corpo libero... sbaglio?

[Call]

un buon metodo che mi sento di consigliare a chi allena la forza in relazione ad altri sport è di programmare la settimana di scarico come 4a del programma mantenendo serie e peso d'esecuzione, ma riducendo della metà il n° di reps per difetto.

ad esempio, se si fà:
-P.Piana 3x1 seguito da un 3x5, si elimina il 3x1 e si mantiene solo il 3x5 con stesso carico.
- P.Piana 6x3, si trasforma in 6x1 con stesso carico.