SCHEDA MASSA By CORVETTE

[lipidiman]

UP

nn vorrei ritrovarmi d andare in palestra senza la scheda pronta :S

[Garzante]

se non è pronta falla cuocere un altro poco

[lipidiman]

e si ma sta cuocendo infatti, spero solo d nn bruciarla... oltre a qst nn potevi darmi dei consigli ?

[SeNsHi]

beh, loa seconda scheda è + classica e ti permette di allenare anche bicipiti nello specifico... io direi di provarle entrambe e di vedere con quale ti trovi meglio...

[SeNsHi]

e cmq ecco cosa cambierei nella seconda scheda...
-la panca piana e l'inclinata le metterei con le stesse ripetizioni e gli stessi recuperi della pirma scheda (quindi 2 piramidali, uno inverso e uno normale)
-3x8 nelle parallele
-leverei le croci sull'inclinata
-toglierei la panca scott
-che ci fa il lento avanti nella sessione del dorso?
-tra gli stacchi e il rematore magari inserirei trazioni alla sbarra o lat machine
-se inserisci la lat o le trazioni leva il pulley
-il rematore lo farei con bilanciere in 4x8
-x i tricipiti userei panca a presa stretta e dip, mantenendo solo uno tra quelli k hai tu...
-nel crunch normale fai una serie in +
-togli i due leg curl
-il lento avanti lo farei in 4x4-6-6-8
-togli un esercizio tra le alzate a 90° e le tirate al mento, e se vuoi proprio farle falle allo sterno

[lipidiman]

la seconda purtroppo la devo escludere x una questione d tempo, ha troppi esercizi e io in palestra c devo stare max 1 ora e 40min e nn credo mi bastino con qll skeda. ho deciso d allenare gli addominali in un giorno apparte il sabato cmq dimmi se qst scheda puo andare bene

Lunedì
GAMBE-SPALLE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Distensioni Maunbri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
- Alzate Laterali 3x8 80"
- Scrollate manubri o Shrugs (che differenza c'è ?) 3x8 80"

Mercoledì
SCHIENA-TRICIPITI
- Stacchi da terra o Stacchi rumeni ? (ho sentito che nn è il caso d farli insieme è vero ?) 4x6 120"
- Lat Machine presa larga supina 3x8 80"
- Lat Machine presa prona 3x8 80"
- Rematore bilancere 4x6 120"
- Panca stretta 3x8 80"
- Dip alle parallele o Concentrato Tricipite 3x8 80"

Venerdì
PETTO-BICIPITI
- Panca piana 4x4-6-8-10 con 120''
- Panca inclinata manubri (sarebbero le distensioni giusto ?)
o Panca Alta 4x10-8-6-4 con 100''
- Croci su panca piana 3x8 80"
- Curl bicipiti con bilancere 4x6 120"
- Curl bicipiti con manubri alternato 3x8 80"

Sabato
- Addominali

ke ne dite ? può andare bene come scheda massa ? per quanto tempo dovrei farla ? vbb bene x un neofita come me che sta al 5°mese d palestra ?

[SeNsHi]

-farei il lento avanti in (4x4-6-6-8) per esperienza personale ti dico k i deltoidi ad alti carichi rispondono bene
-scrollate e shrugs sono la stessa cosa
-userei stacchi da terra
-se per "panca alta" intendi "inclinata" userei quella
-nel curl alternato userei stripping
-onestamente il fatto d fare addominali il sabato nn mi piace molto, però se nn hai tempo ok

[lipidiman]

Lunedì
GAMBE-SPALLE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Distensioni Maunbri Seduto o Lento Avanti 4X6 120"
- Alzate Laterali 3x8 80"
- Scrollate manubri 3x8 80"

Mercoledì
SCHIENA-TRICIPITI
- Stacchi da terra 4x6 120"
- Lat Machine presa larga supina 3x8 80"
- Lat Machine presa prona 3x8 80"
- Rematore bilancere 4x6 120"
- Panca stretta 3x8 80"
- Dip alle parallele o Concentrato Tricipite 3x8 80"

Venerdì
PETTO-BICIPITI
- Panca piana 4x6-8-10-12 con 120''
- Panca Alta 4x12-10-8-6 con 100''
- Croci su panca piana 3x8 80"
- Curl bicipiti con bilancere 4x6 120"
- Curl bicipiti con manubri alternato (stripping) 3x8 80"

Sabato
- Addominali

intanto grazie 1000 delle risposte , te ne sono veramente grato. xò scusa l ignoranza ma cosa significa usare lo stripping ? per quanto irguarda gli addominali leggendo in giro ho letto che è inutile farli 3 volte a settimana ma basta allenarli come un qualsiasi altro muscolo quindi per quello che è, li faccio d sabato xkè è lunico giorno a disposizione potrei cambiarlo al max con la domenica. ma pensi ke per un neofita vada bene questa scheda ? quanto deve durare ? ora faccio una domanda stupida.. qst scheda può essere definita la scheda d massa per eccellenza ? grazie ankora della gentillezza dark

[SeNsHi]

x lo stripping ti consiglio di fare una ricerca sul forum... cmq in genere prendi un peso che ti permetta di fare 8 ripetizioni, fatte queste levi un 30% di peso e fai subito altre 4-5 ripetizioni, in modo da sfinire tutte le fibre. X gli addominali io ti avevo proposto di allenarli solo 2 wo alla settimana (lun e merc), rileggi il post k ti ho scritto qlk giorno fa...
allora diciamo che questa è una scheda x massa-forza, se sei proprio un neofita prima di iniziarla ti consiglierei un periodo di "preparazione muscolare" senza ripetizioni molto basse (non scenderei mai sotto le 5), quindi al posto dei 4x4-6-8-10 potresti fare un piramidale normale 4x12-10-8-6. Lo squat e gli stacchi li manterrei cmq così... ma attento alla tecnica... fatti seguire se nn li hai mai fatti... Una buona scheda in genere non dovrebbe durare + di un'ora e un quarto... e si dovrebbe cambiare ogni volta non produca + effetti sul nostro fisico (in genere ogni 4 settimane, ma dipende)