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Tra gli esercizi che possono ottimamente combinarsi con i movimenti di distensione verticale (lenta o push press), alzate, scrollate e tirate per l'allenamento delle spalle nei mesocicli di preparazione off season finalizzati agli eventi agonistici di bench press o di distensione, vorrei ricordarne uno molto in voga in anni passati e più recentemente trascurato nell'epoca della moda incalzante delle macchine isotoniche:
mi riferisco alla distensione su panca con impugnatura in supinazione
( volgarmente detta " panca a presa inversa").

Si tratta di un esercizio particolarmente rivolto all'allenamento del deltoide sez. anteriore, che può essere eseguito con diverse modalità.
L'esecuzione classica prevede che l'atleta, disteso supino su panca orizzontale, impugni il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso il viso (supinazione della mano) ad una larghezza all'incirca pari a quella delle spalle; l'atleta porta poi il bilanciere verso lo sterno e lo distende verso l'alto. In questo movimento, oltre al deltoide anteriore che sopporta gran parte del carico, vengono ampiamente attivati i tricipiti (non tanto il capo lungo, come nella bench press del resto) ed i fasci interni del gran pettorale.
E' l'esecuzione più diffusa dell'esercizio, quella che ancora talvolta si può vedere nelle palestre.
Esiste, anche in questo caso, un'importante variante che veniva utilizzata un tempo dai vecchi marpioni del ferro: l'atleta, dopo aver impugnato il bilanciere come nel caso precedente, sceglie un angolo al gomito (tra braccio ed avambraccio) che rimane fisso per tutta la durata dell'alzata e scende verso l'ombelico disegnando un semicerchio e tracciando poi analoga traiettoria nella risalita.
E' quella che io chiamo in gergo, per distinguerla dall'altra, panca inversa "a compasso" perchè, se immaginiamo un ideale baricentro nella zona sub ascellare, il movimento ricorda appunto il raggio limitato di un compasso o, se preferite, una curva tracciata lungo un goniometro.
Questa variante diventa un vero e proprio lavoro di isolamento per il deltoide anteriore poichè il tricipite, senza accorciamento o allungamento delle leve brachiali, svolge esclusivamente lavoro isometrico ed il pettorale, pur ancora concentricamente attivo, riduce di gran lunga il suo apporto.
E' un esercizio praticato raramente perchè scomodo e faticoso, tuttavia da tener presente per l'allenamento precipuo di quelle alzate dove il deltoide anteriore ha un ruolo determinante. E' in ogni caso da considerare che questa tipologia di esecuzione non consente carichi enormi, sia per il rom molto svantaggioso in abduzione dal busto, sia per lo scarso ausilio fornito al deltoide dal resto della catena cinetica e sia, infine, per la particolare scomodità dell'impugnatura che obbliga ad un'attenta assistenza dello spotter nel momento in cui il bilanciere giunge perpendicolare sul collo sotto il palmo della mano.
Da notare, inoltre, che nella fase iniziale della risalita dallo stomaco, il braccio viene a trovarsi sotto il livello del busto e questo comporta di conseguenza un intervento sinergico del bicipite nel sollevamento.
Tra le ulteriori varianti possibili, esiste anche l'esecuzione dell'esercizio di distensione a presa in supinazione su panca inclinata. Ovviamente in questo caso, quale che sia la modalità adottata (di distensione o di sollevamento in abduzione a compasso), sarà più marcato l'intervento del bicipite (e tanto più nel sollevamento in abduzione) causa la posizione del busto dovuta alll'inclinazione della panca, che muta la traiettoria del bilanciere sul piano spaziale rispetto al corpo.
In ogni caso, qualora si voglia inserire in routine l'esercizio di "panca a presa inversa" in una delle modalità sopra descritte, ho due raccomandazioni da fare:
1) svolgere l'esercizio solo con l'accertata presenza alle spalle di uno spotter esperto;
2) non eseguire serie con numero di ripetizioni molto basso (tipo 2 o 3), onde evitare che un carico sub massimale comporti un'esecuzione scadente e conseguenti inevitabili infiammazioni tendinee nella delicata zona del cingolo scapolo omerale e cuffia dei rotatori. Trattandosi di esercizi complementari sinergici e non di esercitazioni speciali o movimenti parziali delle alzate di gara, ci si può tranquillamente assestare sulle 6/8 ripetizioni a serie per un max di 4 serie e....rigidamente off season.