The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

E ti credo...*****...oltre 30 serie..imho hai esagerato...

[Boromir]

Sí hai ragione, devo ridurre qualcosa

[Boromir]

WO di giovedi 4 settembre 2008: Gambe

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-2 @ 102 / 102 / 111 / 120 r. 2'
2 reps al RM. Grande Se ti alleni con gente forte hai solo da guadagnarci. Visto che faceva anche lui squat, ho chiesto ad un orso che squatta 180 e passa di controllarmi l'esecuzione e farmi da spotter

Leg press machine [non la leg press sled classica ma la macchina]
4 x 8-8*-10-12 @ 132 / 132 / 122 / 113 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 50 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 12 @ 60 risc.
3 x 6-6-8 @ 102 / 102 / 84 r. 2'

Seated leg curl
4 x 8-8-10-10 @ 50 / 50 / 40 / 40 r. 1'30"

Leg extension
3 x 10-10-12 @ 77 / 77 / 78 r. 2'

[Boromir]

WO di venerdi 5 settembre 2008: Spalle, Polpacci, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine overhead press {Lento avanti al MP}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 6-6*-8 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 6-6-8 @ 30 / 30 / 25 r. 1'30"

Standing DB lat. raise {Alzate laterali in piedi}
3 x 10-10-12 @ 16+16 / 16+16 / 14+14 r. 1'30"

Shrugs machine {Scrollate alla macchina}
1 x 12 @ 82 risc.
3 x 8-8-10 @ 122 / 122 / 118 r. 2'

Barbell front raise {Alzate frontali con bilanciere}
3 x 10 @ 23 r. 1'

Standing calf machine {Polpacci in piedi all macchina}
3 x 10-10-15 @ 88 / 88 / 82 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"

Knee raise up {Alzate ginocchia al petto}
4 x 30 r. 1'

Declined bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 @ 20 Kg. r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 8 settembre 2008: Pettorali, Tricipiti, Addominali

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 70 risc.
1 x 6 @ 84 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 93 / 93 / 84 / 84 r. 2'

Inclined bench DB press {Manubri su panca inclinata}
4 x 6-6-8-8 @ 30+30 / 30+30 / 25+25 / 25+25 r. 2'

Declined bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
1 x 6 @ 60 risc.
2 x 6 @ 84 r. 2'

Weighted dips {Dips con sovraccarico}
3 x 10-8-6 +20 kg. r .2'
Il 10-8-6 non e' voluto e che di piu' i tricipiti non ce la facevano proprio

Cable bar press down {Tricipiti al cavo con barra}
3 x 10 @ 30 r. 1'

Hammer Strenght crunch machine
4 x 10-10-15-15 @ 36 / 36 / 27 / 27 r. 1'

Declined bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 +20Kg. r. 1'

[menphisdaemon]

Nella parte superiore hai proprio bei carichi Renato..both dips and inclined bench are impressive

[Boromir]

Grazie Marco