allenamento a pettorali: panca piana 1 serie da 12 e 3 serie da 6 croce 45 gradi 3 serie da 10 cross over 3 serie da 10 bicipiti e tricipiti l'ho detto sopra allenamento b polpacci: pressa orizzontale ripetizioni 15 - 8 - 15 -8 - 15 bicipiti femorali leg curl seduto 3 serie da 12 leg curl sdraiato 3 serie da 6 quadricipiti pressa orizzontale 1 serie da 12 e 2 serie per il max leg extenction alternato 2 serie da 10 allenamento c dorsali trazioni alla sbarra 2 serie per il max pulley 3 serie da 8 lat machine dietro 3 serie da 8 spalle lento due manubri 1 serie da 12 e 3 serie da 6 croce disteso 45 gradi a pancia in giu 3 serie da 6 + 6 croce ai cavi 3 serie da 10