Nuova scheda per homoforte

[Garzante]

i massimali li aumenterai anche solo facendo massa, sono solo 3 mesi ke ti alleni dopotutto..

farei una monofrequenza 4xweek con piramidali inversi sui big

A - Gambe
B - Petto
C - Dorso
D - Spalle\Bic\Tric

[phoenix1927]

concordo

beh allora IMHO se hai iniziato da tre soli mesi non ha molto senso dedicarsi così assiduamente alla forza pura..

se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:

A
squat 5x5
panca piana 5x5 2'
spinte man inclinata 3x8 1'30''
croci 3x10 1' togli
lento avanti 3x8 1'30''
alzate laterali 3x10 1' togli
triceps 3x8
abs

B
stacchi 6x4 2'
affondi 3x8 2' togli
trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore
rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
biceps 3x8
addominali

se invece puoi allenarti 3 x week è meglio

[carnera]

Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!

[homoforte]

Intanto grazie a tutti per la disponibilità.

i massimali li aumenterai anche solo facendo massa, sono solo 3 mesi ke ti alleni dopotutto..

farei una monofrequenza 4xweek con piramidali inversi sui big

A - Gambe
B - Petto
C - Dorso
D - Spalle\Bic\Tric

4xweek proprio non arrivo..

concordo

se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:
A
squat 5x5 non posso, non ho ancora un portabil decente
panca piana 5x5 2'
spinte man inclinata 3x8 1'30''
croci 3x10 1' togli
lento avanti 3x8 1'30''
alzate laterali 3x10 1' togli
triceps 3x8 panca stretta?
abs

B
stacchi 6x4 2'
affondi 3x8 2' togli se non faccio squat penso che è meglio se li tengo, o no?
trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore se le faccio dopo il rematore non riesco a tirarmi su. Ho iniziato a fare trazioni da 10 giorni.
rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
biceps 3x8
addominali

se invece puoi allenarti 3 x week è meglio

Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!

ok.


Quindi se facessi 3xweek la scheda che phoenix mi ha modificato (A-B-A) potrebbe andare? Che dite?

Ho 2 domande:
- il giorno A posso evitare di fare gambe, visto che le faccio nel B?
- il giorno A così impostato non è un pò troppo si spinta? (panca, spinte man, lento, panca stretta §56)

[Garzante]

allora vai di ABC in monofrequenza

fai gli accoppiamenti che più ti piacciono e segui questo schema:

Esercizio fondamentale: Piramidale inverso (4x 4-6-6-8)
Esercizio complementare: Rep medio\alte (4x6 , 4x8)
Esercizio di rifinitura: Rep alte (3x12 , 3x15)

se vogliamo fare un esempio ammettendo di dover allenare Petto farai così:

Panca 4x 4-6-8-10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci come ti pare ai cavi o non 3x12

[homoforte]

allora vai di ABC in monofrequenza

Una cosa del genere potrebbe andare?
A: Dorso, bicipiti
B: Petto, tricipiti
C: Gambe, spalle

Ho visto il post di Blanko sulla mono, ma ho una domanda: devo andare a cedimento?

[homoforte]

Che ne dite di questo schema A-B-C:

A
panca 4-6-8-10 2'
panca inclinata (manubri?) 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
panca stretta 4-6-8-10 2'
french press 3x8 1'

B
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore bil 3x8 1'30''
rematore con manubrio 2x15 1' (spero non mi dia fastidi ai lombari...)
curl bil 4x8 1'30''
curl su panca inclinata 2x12 1'

C
stacchi 4-6-8-10 2' ??
affondi 4x8 1'30''
leg curl 3x8 1'
lento avanti 4-6-8-10 2'
alzate laterali 3x8 1'30''


Avete delle correzioni da fare? Io sono un pò dubbioso sulle gambe, non penso siano fattibili gli stacchi con tutte quelle rep (e anche se mettessi un 4x8 sarebbero tante comunque)...Il leg-extension dite di farlo, o no?