La panca delle scimmie


Una differenza evolutiva fondamentale che distingue l'uomo dalle scimmie è l'opposizione del pollice, cioè il poter premere il pollice contro le altre dita della mano. A destra nel disegno in alto una rappresentazione schematica di quello che potete fare con i vostri pollici. Provate... facile vero? Le scimmie non ci riescono, e il pollice rimane come nello schema a sinistra.

L'opposizione del pollice ha creato schemi neurali differenti, permettendo lo sviluppo di abilità intellettive e cognitive che hanno portato, dalla prima protoscimmia scesa da un albero, all'homo sapiens sapiens. Il pollice è una conquista dell'Uomo, ed ha permesso la scrittura, la creazione di utensili, la l'Arte, la Musica.

Sembra incredibile, ma in palestra c'è chi, in due secondi, annulla milioni di anni di evoluzione umana regredendo al livello dei macachi. Il bilanciere si afferra con il pollice in opposizione, e non in linea con le altre dita. Il pollice avvolge il bilanciere. Perchè ci siano dei (beep) che non lo fanno, è ben misterioso.

Il motivo è la sicurezza. Andate su Google e scrivete “bench accident” e guardate chi si fa male. Escludete i powerlifters con 3000Kg sul bilanciere, hanno la giustificazione scritta dai genitori. Rimangono dei simpaticoni che usano il pollice in questo simpaticissimo modo. Non ci credete che sia possibile farsi male eh... guardate questo:


Terrorizzante, vero? Mani sudate, incapacità di stringere. Lo so che a voi non succederà perchè siete furbi, avetei guantini gommati, ma quando fate un curl per i bicipiti o la panca con i manubri il pollice lo mettete per bene, vero? E allora perchè nella panca non fate cosi?

L'unica ipotesi è che lo abbiate visto fare a quello grosso, che a sua volta l'ha visto fare ad un'altro più grosso. Inutile dire che essere grossi e senza testa non sia un bello spettacolo.

I piedi sulla panca o in aria


So che questa non piacerà a molti, ma ritengo questa esecuzione una pratica se non scorretta, sicuramente non ottimale per una serie di motivi che saranno chiari nel resto dell'articolo. Così facendo si perde di stabilità, diminuendo la capacità di generare forza.

Dalle mie parti andava di moda fare la panca con una gamba accavallata, per dire “sono forte, potrei fumare una sigaretta”. Rimanevo sempre perplesso alla vista di persone paonazze, che di sicuro la sigaretta non avrebbero potuto fumarla in quel momento.

Ma sappiamo che il mondo è bello perchè è vario. C'è chi ama forarsi il glande con un anello di acciaio, fare la panca con le gambe accavallate non è poi un grosso problema.

Per la 1, qui è ben difficile far capire un punto importante: c'è un equilibrio fra difficoltà dell'esercizio e il carico usato.

“Essere forti” implica non solo saper reclutare tutte le fibre di un muscolo (coordinazione intramuscolare), ma anche di coordinare gli altri muscoli (coordinazione intermuscolare). Semplificando, più un esercizio è basato sulla prima componente, e più sarà semplice e grezzo (come eseguire una isometrica con un botto di peso). Viceversa, più è necessaria la seconda componente e più l'esercizio sarà difficile (come un overhead squat con il bilanciere caricato con 40Kg).

Entrambe le componenti richiedono allenamento, ma le difficoltà sono diverse.
Se perdo di stabilità, dovrò coordinare maggiormente gli stabilizzatori delle spalle e del tronco per eseguire il movimento. I piedi sulla panca rendono l'esercizio più “difficile”, ma questo non implica che sui muscoli lo stimolo ipertrofico sia maggiore. Metto sì meno peso, perchè rendo il tutto”difficile”, ma non nel senso che voglio.

Per capire, estremizzate ancora di più: considerate questa esecuzione, che si vede abbastanza spesso:


Così facendo l'esercizio è ancora più difficile, perchè l'instabilità è massima. Ma... serve? Provate, il senso di insicurezza è notevole.

Non dico che questo tipo di esecuzione sia sbagliata. Basta che siate coscienti di quello che fate: lo stimolo non è superiore ad una panca con i piedi a terra.

Veniamo alla 2: è più sano tenere i piedi sollevati? Voi siete... sani? Eseguite, se non lo squat e lo stacco, il pulley o il rematore con carichi non dei puffi? E allora la vostra schiena è sana e sopporta un carico superiore a quello della panca dove, perDio, il bilanciere è in linea con le spalle e la forza si scarica sul torace!

Nel caso aveste problemi di schiena, sto zitto e non mi permetto di dire nulla, anzi, quel tipo di esecuzione ha un senso e un valore. Ma se non avete niente, non mi dite che non riuscite a stare stesi con la gambe fuori dal letto.

In più, mi capita di vedere esecuzioni dove prima i piedi sono in aria come quelli di un bambino che scalcia, poi di botto vengono riabbassati per spingere le chiappe al soffitto, come nella prima foto di questo articolo. Ma dài...

Per la 3, vi prego di filmare quello grosso che esegue la panca con le gambe alzate, la tensione continua e si ferma 5 centimetri prima del petto. Direi che questa ripresa costituirebbe una prova legale in caso di richiesta di internamento in una struttura psichiatrica.

La stabilità è necessaria per una buona esecuzione. I piedi devono essere posizionati sotto il piano orizzontale della panca, e vedremo anche perchè, ma se a questo punto della lettura non siete convinti posso dirvi che potete mettere degli spessori sotto i piedi per abbassare virtualmente la panca ed eliminare qualsiasi fastidio di sorta alla schiena, pur avendo una buona stabilità.

Molte volte infatti c'è chi con i piedi a terra sente di eseguire in maniera “non naturale”. In questo caso è da valutare l'altezza della panca, perchè questa influenza l'esecuzione, come vedremo.