be a delle cose buone e altre no (mio parere) io farei così
scheda A

Squat 5x5 (anche se giochi a calcio)
Panca 5x5
Rematore 5x5
Trazioni Supine 4x8 (altrimenti alla lat)
Lento 5x6
2 Esercizi per le braccia a scelta 3x10/12/15 (piramdidale inverso)


Scheda B

Stacco sumo 5x3(qui me lo criticheranno)
Parallele 4x6 1x10
Panca inclinata 4x8 1x12
Trazioni Prone 4x6
Facoltativo Pulley 4x8 1x12
Curl bicipiti 4x8
Panca stretta 4x8
Facoltativo
Alzate laterali 3x10/12/15 (Pompaggio)

Ho dato per scontato che puoi fare stacchi e squat (che fai calcio non vale)
il perchè della scheda?
Diventa forte in questi esercizi e la massa va di pari passo, se non sei abituato tanto ai multiarticolari la vedo bene come scheda di ricondizionamento.
Lavori sia sulle 5 rip sia sulle 8, poi in realta se hai arti lunghi vanno bene se hai arti corti e ci metti meno tempo a finire la serie puoi lavorare sulle 6/10 rip.

lavorare su un range tutto di 3x10 è ottimo ma in breve tempo ti esurisce e dopo i primi risultati devi cambiare.
In ultimis modera il cedimento e per giudicare una scheda guarda i carichi se a parità di condizione salgono va bene altrimenti è ora di cambiare.