Diario di Zanna: memorie di uno anomalo bb

[TheIron]

ma lo schema generale della scheda non lo posti? o me lo sono perso?

[Zanna]

ciaooo
allora lo schema generale è più o meno questo(poi dipende da come mi sento etc etc)

1°wo petto+bicipiti
panca piana 2'-3'rec
1x6/6/8/8/10/10/12/12

panca inclinata 1'30''rec
4x8 peso costante

curl manubri in piedi 1'30''rec
4x12 peso decrescente

curl concentrato
4x10 peso costante

(facoltativo)hammer 3x12 peso decrescente

2°wo gambe+tricipiti

squat (vedi lo schema della panca)

leg ext 4x8

(facoltativo) 3x20 calf machine

distensione manubrio sopra la testa con presa a 2 mani 1'30''rec
3x12 peso decrescente

panca presa stretta o french press
4x8

3° wo dorso-spalle
stacchi(vedi schema panca)

rematore con manubrio 1'30''rec-2'
3x12 peso a scalare

distensioni manubri sopra la testa 1'30''rec
3x12 peso a scalare

lento avanti 2'rec
4x8

addominali 2-3 volte a settimana quando capita 3x20 crunch in superserie con 3x20 cruch inversi o "a bicicletta"

[Zanna]

wo di oggi

Gambe-tricipiti

squat 2' rec(questa volta sono riuscito a diminuire i tempi di recupero)
1x4 100kg
1x4 100kg
1x6 95kg
1x6 95kg
1x8 88kg
1x8 88kg
1x10 78kg

leg ext 1'45''rec
4x8 80kg

distensione manubrio sopra la testa con presa a 2 mani 1'rec
4x12 24kg 22kg 22kg 20kg

panca presa stretta 1'30''rec
2x8 50kg

commento:sto migliorando nello squat!e sento di star a poco a poco migliorando la tecnica(sopratutto come controllo addominale nella fase eccentrica

[TheIron]

hai una scheda da vero bb,
come ti trovi con l'accoppiata gambe tricipiti e come mai questa scelta?

[Zanna]

eh già è molo "bb oriented" (oddio parlo come il prof di economia)
anche se devo dire che nei fondamentali c'è una costante progressione nei carichi.

Ho scelto gambe e tricipiti andando per esclusioneetto e tric non era il caso perchè dopo tutte quelle serie di panca piana li ho già affaticati e preferisco farli lavorare per bene da freschi visto che non vogliono crescere (gli infami).
Con il dorso poteva starci ma ho preferito far lavorare le spalle perchè hanno già lavorato con gli stacchi e visto che di mio le ho già ben sviluppate non è necessario farle lavorare troppo intensamente.

comunque la progressione di panca stacco squat è così organizzata

1settimana 1x6/6/8/8/10/10/12/12
2 come la prima
3 sett 1x4/4/6/6/8/8/10/10
4 sett 1x2/2/4/4/6/6/8/8

poi naturalmente ci possono essere serie in più o in meno a seconda delle sensazioni

spero di essere stato esauriente

[Zanna]

allenamento di oggi un pò sotto tono a causa del poco sonno e del caldo nella palestra

dorsali+spalle

stacchi 2-3'rec
1x4 138kg
1x4 133kg
1x6 128kg
1x6 123kg
1x6 118kg
1x8 108kg
1x8 103kg

lat mach avanti 1'45''-2'rec
4x10 50kg

distensioni manubri sopra la testa 1'45''rec
4x12 20kg-18kg-16kg-14kg

rotazione con manubri 1'
2x15 32kgxman

commentoeccato per lo stacchi non eccellentissimo,vabbè andrà meglio la prox volta.

[Zanna]

butto giù la mia dieta "dimagrante"(ultimamente mi sono un pò appannato...meglio porvi rimedio velocemente)

Colazione
200gr di fiocchi di latte con miele
5fette biscottate integrali con marmellata
200gr yogurt magro

Spuntino
un frutto+3mandorle

Pranzo
240gr di legumi nei giorni di wo /verdure nei giorni di recupero
200gr di carne bianca o pesce+1cucchiaio d'olio


spuntino pre wo
mela

spuntino post wo
3fette pane bianco
100gr tonno naturale

cena
insalata
200gr carne/pesce

Spuntino pre nanna
200gr di fiocchi di latte


vabbè speriamo bene

commento che non c'entra nulla





Judo, argento azzurro - Il carabiniere bergamasco Paolo Bianchessi ha conquistato la medaglia d'argento nella gara degli oltre 100 chili degli Europei di judo. Nella finale per il titolo il 27enne colosso azzurro è stato battuto dal russo Tamerlan Tmenov. Il bronzo è andato al francese Pierre Robin ed all'ucraino Yevgen Sotnikov. Ora Bianchessi tenterà di essere protagonista anche alle Olimpiadi di Pechino, dove cercherà di migliorare il quinto posto ottenuto quattro anni fa ad Atene. Nella finale per il bronzo nella categoria fino a 90 chili, l'altro azzurro Roberto Meloni (fidanzato di Ylenia Scapin che ieri aveva vinto l'oro nei 70 kg. donne) è stato battuto dal georgiano Irakli Tsirekidze. L'oro è andato all'olandese Mark Huizinga.