Pure Tek Strength

[Cristianino]

infatti, la sua mi piaceva perchè non tralasciava l'ipertrofia... comunque anche la tua è valida... mi piacciono molto le progressioni nelle trazioni!

Si può essere un compromesso.
ma non è la mia ci mancherebbe è sempre la sua io ho scritto come la adatterei su 3 giorni spostando qualche esercizio e togliendone alcuni non ho aggiunto nulla, l'idea è sempre quella di Nemi. Diamo a cesare quel che è di cesare

Ciao

[carnera]

Si può essere un compromesso.
ma non è la mia ci mancherebbe è sempre la sua io ho scritto come la adatterei su 3 giorni spostando qualche esercizio e togliendone alcuni non ho aggiunto nulla, l'idea è sempre quella di Nemi. Diamo a cesare quel che è di cesare

Ciao

infatti! dicevo solo che mi piace molto la parte delle trazioni!

[Nemintek]

Mi avete preso per uno sprovveduto? C'è anche la versione 3xweek

Ma non mi piace molto perchè appunto nel 4xweek si riesce a lavorare di gran lunga meglio comunque eccola qui


Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Test Max
Squat DE:

12x2 @65%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Squat:
5x5 @60%
Curl manubri seduto:
4x8

Mercoledì
Panca (con fermo):
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca 45°:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca stretta:
3x6-8
Croci:
4x10

Venerdì
Squat:
3RM
2RM
1RM
Push Press:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Panca:
5x5 @60%
Scrollate:
4x8
Alzate laterali:
3x8
Trazioni:
3-4x8-10

[carnera]

yum yum, copia incolla... non si sa mai che in un futuro....possa tornare utile!
doamnde:
le dip sono a gomiti larghi per petto e spalle o agomiti stretti per tricipiti?

le tirate al petto sono il rematore verticale per deltoidi?

alla fine durerebbe almeno 1 ora e mezzo, no?

cosa significa quella progressione 3rm 2rm 1rm? la prima settimana faccio 3 colpi al 90%, la 2° ne faccio 2 al 95% e al 3° uno al100%?

[Nemintek]

Le tirate al petto sarebbero le tirate allo sterno ma con le mani larghezza spalle o poco più.

3RM, 2RM e 1RM è una progressione che significa che nella prima settimana devi fare delle triple con un peso a salire fino a raggiungere una tripla col massimo carico che devi gestire, stesso discorso per le altre 2.

Le dip sono per i tricipiti perciò gomiti stretti.

La durata boh non l'ho fatta e non so dirti

[.:überfranz:.]

nem su tre giorni potrebbe essere come suggerivo io?
squat pesante stacchi leggeri
panca pesante squat leggero
stacchi pesanti panca leggera

mantenere un WS sugli esercizi pesanti, triple e poi singole lavorando sul ROM.
per quelli leggeri invece rep fino a % medio-alte (80%)? anche un 5x5 andrebbe bene secondo me.

[Nemintek]

Su 3 giorni è come l'ho postato in questa pagina, poi non sono esperto di un WS e secondo me se si vuole fare un WS si fanno 4 sedute imho, poi se se ne vogliono fare 3 si può fare ma comunque qualcosina si perde

[carnera]

Le tirate al petto sarebbero le tirate allo sterno ma con le mani larghezza spalle o poco più.

3RM, 2RM e 1RM è una progressione che significa che nella prima settimana devi fare delle triple con un peso a salire fino a raggiungere una tripla col massimo carico che devi gestire, stesso discorso per le altre 2.

Le dip sono per i tricipiti perciò gomiti stretti.

La durata boh non l'ho fatta e non so dirti

cosa sono le tirate allo sterno scusa? sono quelle che chiamo tirate al mento solo che devo raggiungere l'apice superiore dello sterno (il manubrio dello sterno, per intenderci)?

puoi farmi un'esempio di triple con peso a salire, che non credo di aver capito bene... nel senso che nell'ultima settimana devo fare 3 colpi con quello che sarebboe dovuto essere il mio massimale la prima settimana?

[.:überfranz:.]

nel WS si fanno triple finche' si raggiunge il 3RM. dopo si fanno le singole, almeno 3 se non ricordo male

[.:überfranz:.]

Mi avete preso per uno sprovveduto? C'è anche la versione 3xweek

Ma non mi piace molto perchè appunto nel 4xweek si riesce a lavorare di gran lunga meglio comunque eccola qui

in questo giorno non mi piace il volume che hai messo nello stacco, io preferisco piu' triple e poi diverse singole fino al test max.
Lunedì
Stacco:
3RM
2RM
1RM
Test Max
Squat DE:

12x2 @65%
Trazioni supine:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5

nelle trazioni (con carichi cosi' grossi) abbasserei le % e andrei a cercare piu' volume nelle serie, che sono tante come le hai messe tu, ma son poche le rep a causa delle %, lo dico semplicemente perche' e' un complementare.

idem per il rematore, % piu' basse e piu' rep magari con meno serie totali
Rematore:
5x3 @85% + 1x5
4x2 @90% + 2x5
3x1 @95-100% + 3x5
Squat:
5x5 @60%
Curl manubri seduto:
4x8

Mercoledì
Panca (con fermo):
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90% il giorno della panca e' quello che mi piace di piu' (da sperimentare)
Panca 45°:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Dip:
3x3 @80%
4x2 @85%
8x1 @90%
Panca stretta:
3x6-8
Croci: le croci per un po' di stimolo diverso?
4x10

Venerdì
Squat:
3RM anche nello stacco metterei piu' volume iniziale
2RM
1RM
Push Press:
3x3 @80% con l'80% si puo' fare un po' piu' di volume forse, ma non saprei
4x2 @85%
8x1 @90%
Tirate al petto:
4x8
Panca:
5x5 @60% qui metterei % piu' alte
Scrollate:
4x8
Alzate laterali:
3x8
Trazioni:
3-4x8-10

per il resto e' ok.
in realta' sono piu' giudizi sulla duttibilita' che avrebbe la tua scheda su di me, che non sulla scheda stessa, ma siamo qui per questo no?
ciao

[Nemintek]

Si franz può andar bene se l'adatti a te

Ragazzi pensavo una cosa, anzichè allenarmi di lun-mar e gio-ven di fare: lun, mer, gio e sabato in modo da non avere i 2 allenamenti pesanti di squat e panca 2 giorni consecutivi, così tra l'altro rispetterei sempre le canoniche 72 ore da DE e ME e le 96 ore tra ME e DE.

[menphisdaemon]

Si anche se non ha molto senso nella tua programmazione rispettare le ore. Cmq la trovo la soluzione migliore come ti ho scritto di là.