Diario di glutammico

[glutammico]

Come mi sono allenato:
riferimento 23 gennaio 31 marzo

Non ricordo i dettagli ,ma in linea di massima1 settimana o poco piu' di ricondizionamento fullbody;6 settimane 8-6-4 a peso fisso ( prima serie target ) poi 4-5 x 5 ( consiglio Nemintek )..l'idea era fare 4x5;5x4;6x3 15 giorni per microciclo ma non l'ho attuato ancora perche' sto cercando di definire il mio allenamento da qui a luglio.

PS: dal libro di poliquin ho attinto la nomenclatura del TUT :Primo numero l'eccentrica,secondo numero la pausa eventuale ,Terzo numero concentrica ,tutto espresso in secondi ovviamente; x sta' ad indicare una ..diciamo esplosiva ..cioe' risalire tanto quanto mi permette la forza senza esagerare ma senza rallentare volutamente.ù

Ho i dati che riporto brevemente dal 21 marzo 2008
Panca piana 80 kg 4x5 rest 1'30" buffer prima 1-2 rip ;TUT 20x
-manubri 45° 28 kg; 4x5 ;rest 1'30" ;buffer 2-3; TUT30x
Panca presa stretta 60kg ;4x5 ;rest 1' 30" ;buffer 1-2 per la prima ,forzata l'ultima alla terza e quarta serie ; TUT 21x
-Dip parallele gomiti stretti 4x5 TUT 312
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[The Undertaker]

Benvenuto e buona permanenza!!

[glutammico]

Grazie 123456789 e a tutti quanti interverranno ..ma 123456789 e' stato il primo e merita il ringraziamento tutto suo

[glutammico]

MARTEDI 25 Marzo

Chiedo scusa per i carichi mosca di squat e stacchi e rematori bilanciere ...ma li ho appena iniziati ....e voglio fare una progressione graduale ...per evitare spiacevoli infiammazioni e problemi al ginocchio che mi hanno fatto stare fermo tanto tempo ( 3 anni appunto )

-Squat 80 kg multipower ( tranquilli piu' avanti vedrete che l'ho sostituito con il libero ) 80 kg ;4x5 rest 1'30"
-Stacchi 70kg ;4x5 rest 1'30"
-Dist su testa 24 kg 4x5 rest 1'30"

GIOVEDI 27 Marzo 5x4 ( ho sbagliato ..doveva essere 4x5 ..avevo la testa altrove )
-Rematori bilanciere 70 kg ( prima volta ...fin ora manubri da 30 kg ) 5x4 rest 1,30"
-lat imp.inversa 80kg ;5x4 rest 1,30"
Trazioni imp "parallele" ( le mani sono le une contro le altre) 4-4-3-3 ( ero provato dalla lat a tempo ridotto rispetto ai 2-3 minuti che ho usato per il mese e mezzo precedente
SABATO 29 marzo Mattina
-Panca piana 80kg 5x5 rest 1,30" buffer prima serie 2-3( eseguite tutte e 25 )
-Manubri 45° 5x5 30kg rest 1,30 -2' ( tutte e 25 )
-Panca stretta 60 kg 4x5 buffer 2-3 (eseguite tutte e 20)

[glutammico]

e l'ultimo allenamento

Lunedi' 31 Marzo
Sono passato allo squat libero ...abbassando il peso ..ma voglio prendere ( cosi' come per gli stacchi ) confidenza man mano ...devo dire pero' che sono andati meglio
-Squat libero 60 kg 5x8 TUT 302
-Calf ( passero' alla multypower in piedi su step ) 30 kg 5x8
-Distensioni manubri 24 kg 5x5 TUT 202
-Alzate laterali 10kg poi 12 ( ho aggiustato il carico ) 5x5 TUT 20x

[123456789]

Grazie 123456789 e a tutti quanti interverranno ..ma 123456789 e' stato il primo e merita il ringraziamento tutto suo

saggia decisione

[glutammico]

saggia decisione

Toccava stasera l'allenamento ...ma non posso quindi vado domani e poi riposo fino a lunedi '..intanto medito sul programma ( che ancora non ho )
Ovvero ..se continuare il 5x5 tenendo 1,30" in media per altre 2 settimane
poi passare ad un 4x6 4x7 5x6 5x7 di settimana in settimana( 4 settimane quindi fino al 23-24 aprile) tenendo il TUT a 25-30 secondi insomma passando a recuperi di 1 minuto ..
e poi passare ad un fasico tonico 2-8-2-8 ( MAGGIO GIUGNO ......."LUGLIO?")con recuperi sempre sul minuto ,suddividendo la scheda diversamente ,cioe' ,dall'attuale :
Petto Tric
Gambe Spalle
Schiena Bic

a

Petto Bic
Gambe Spalle
Schiena Tric
Anche se ho paura di non recuperare i tricipiti per la panca
Ma l'intento e' quello di allenare le braccia 2 volte a settimana ....si noti che fin'ora non ho eseguito curl ne con manubri ne con bilanciere perche' ritenevo le braccia allenate gia' da lat e trazioni

O ancora se passare nella fase ultima a full body variando di giorno in giorno l'ordine : prima petto prima dorso prima gambe

INSOMMA ...LE IDEE NON SONO ANCORA CHIARE ...
Spero che ne esca qualcosa di buono grazie a preziosi consigli mentre continuo a sbirciare nei diari ( ultimamente leggevo quello di Nemintek perche' parte con il 5x5 come me ...poi quello di lux perche' e' molto chiaro e ben seguito ...e qualche post di mau )

[SuperTizio]

buon DIARIO!!

[glutammico]

Grazie ..spero che la quantita' di informazione non ne limiti la lettura ...ma penso che una buona quantita' di dettagli possa rendere immediatamente delle informazioni che eviteranno cosi' di essere chieste volta per volta ....il che rende piacevole la conversazione ma rallenta la visione d'insieme .
E' un idea anche mettere una foto fronte-retro-profilo cosi' da poter aggiornare ogni 2-3 mesi e vedere carenze -progressi -regressi ( si spera mai ) con le principali misure.

Una precisazione sulla presicazione dei 68 kg ..ecco svelato l'arcano ..ricordavo male io ..sfogliando sfogliando ho trovato un appunto sul quale il peso risultava 66 kg ..quindi i "TORNI CONTANO".

PS: L'estate scorsa pesavo 62 kg con 6 kg di massa magra misurata sempre con la stessa bilancia .
Non so come ho fatto a passare da 62 a 66 kg ...con 2 kg di massa e 2 kg di grasso in piu' ...dato che mi sono allenato solo un mese( ottobre o novembre ..non ricordo ) ...senza chissa' quale scheda e/o alimentazione
L'unica ipotesi plausibile e' lo sconosciuto Effetto memoria dei muscoli ....e il solo mese di palestra ....con un alimentazione cmq maggiore e migliore del pre estate ...associato all'avvento dell'inverno ( dove si sa' ...gli orsi ingrassano )

Scusate la PROLISSITA'

[glutammico]

Porca miseria ....ora che ho aperto il diario ho un probl con l'adsl a casa.Vabbe' ...aggiorno gli ultimi 2 allenamenti ...quello di venerdi' e quello di stasera

W.O. VENERDI 3 APRILE
Sfogliando il diario di nemintek ho visto un bel programma di 3 settimane suggerito da Somoja per i fondamentali : 5x3( 85%)+1x5(70%) // 4x2(90%+2x5(70%) // 3x1+3x5(70%)....... L'ho Adottato !
Anche se ..per gli stacchi non conosco il mio massimale ..perche' come ho gia' detto sto procedendo aumentando progressivamente per abituare i muscoli della schiena allo sforzo ..

-Stacchi 50kg x1
60kg x1
70kgx1
90 kg 5x3
70kg 1x6
NB: alla quarta e quinta serie ho dovuto mettere i ganci ...mai avuto di questi problemi ma avevo problemi a mantenerli ....sara' che tengo un TUT abbastanza alto ..tipo 313

Data la stanchezza eccessiva alle dita delle mani ho saltato i rematori e sono passato alle trazioni
-Trazioni
superset impugnatura prona n°10-10"rest -imp supina n°8-10"rest -imp parallela n°6
1'rest di nuovo tutto con 7-5-3 rip tutto con TUT 312
Addominali
20'Corsa 135bpm