Diario di Supertizio

[Teknou]

io le faccio per scaldarmi ma finisco per bruciare energie che posso usare nel 5x5 quindi? faccio troppe reps nell'avvicinamento..

Secondo me sì, dopo un eventuale leggero riscaldamento tipo 5 min di cyclette o un po' di corda (io non lo faccio mai perchè sono pigro), prova a fare come ti ho scritto con minierie e poi doppie e singole fino al target ma senza farne 100 pure di queste.
Comunque qualche versione del 5x5 prevede carico a salire di cui solo le ultime serie più pesanti e le prime di riscaldamento incluse nelle 5 serie.
Poi dipende come ti piace.


OK MA NELLE TRAZIONI??

Che dire, io non mi sono mai applicato sulle trazioni, le faccio un po' a caso e non so darti indicazioni specifiche.
Prova, come obiettivo e se riesci a fare il 5x5, ad aumentare le reps per sessione, o a diminuire il numero di serie necessarie per arrivare a X reps, o a diminuire i rest, o ad inserire una zavorra come sovraccarico.


Io lo squat allenante non lo lascierei (cioè lo toglieresti?? mi sembrava di capire il contrario.),

Infatti ho sbagliato di scrivere, io non lo toglierei ma la schiena è la tua e sono tutti buoni a fare i froci con il culo degli altri.. e se lo dico io puoi credermi.
Quindi sta a te valutare a decidere.


Puoi anche concentrarti sui quadricipiti tutto nella prima sessione, quella di squat se lo fai, e sui femorali tutto nella seconda sessione, quella di stacco se lo fai, in modo da favorire il recupero della gambe. Questa soluzione non sarebbe male se non fosse che non so che es fare per i femorali

Leg curl sdraiato, leg curl seduto, leg curl in piedi ad una gamba, glute ham raise, poi un altro esercizio di cui non ricordo il nome.. in pratica alla panca per le iperestensioni del tronco ti devi mettere a testa in giù, dove di solito stanno i piedi, con l'inguine appoggiato all'imbottitura e tenendoti in basso con le mani tiri su le gambe distese, praticamente delle iperestensioni delle gambe invece che del tronco.. credo che lavori più i glutei ma anche i femorali, nella loro porzione superiore, saranno coinvolti.
Io non l'ho mai fatto ma sembra carino.

[SuperTizio]

oggi faccio squat con carico basso mi filmo lo posto e poi sento nei prox giorni come sto.. secondo me sono gli stacchi che mi fregano.. considera che io allenandomi a casa non posso lasciare il bilanciere quindi faccio dei semi-rumeni insomma la fase eccentrica c'è..

Allora nelle trazioni provo ad aumentare le reps a 6 per ogni serie (5x6)

Solo nella panca faccio tutto quel "riscaldamento" dall prox volta (cioè domani) faccio pochissime reps non più di 5 poi 2-3 solo per saggiare il carico..

In palestra c'è solo una macchina per i flessori ed il leg curl seduto.. inoltre non ho sempre la sicurezza di potermici allenare per questo non saprei bene come regolarmi..
L'eserczio che mi proponi tu non ho presente.. non l'ho mai visto fare..forse anche perchè tutti ti guarderebbero come un pazzo.. (comunque in un momento di calma piatta dove nessuno potrà filmarmi lo proverò...)

I giorni delle gambe vengoni circa così:
1
Squat e affondi e calf

2
Stacco step-up e calf (il fatto è che non so cosa metterci se non mi sento di fare lo stacco e sono ad allenarmi a casa.. bho cosa faccio di nuovo affondi??

Va bè forse mi fascio la testa troppo presto però il fatto è che se ho un programma da seguire mi alleno molto puù proficuamente..

[SuperTizio]

Allenamento del 31/3/08

Squat 4x8 @ 40 kg FILMATO postato sezione video
Affondi con manubri 4x8 6 kg
Calf monopodalico 3x15
calf 2 BW(amico sulle spalle) 2x12
Extrarotatori 3x15 + 2x12

Lo squat l'ho filmato e aspettocommenti/aiuti.. non mi sembra di farlo male ma ogni volta cambio qualcosa.. sposto i gomiti.. come vanno tenuti??

Allenamento breve ma comunque intenso.. dopo gli affondi le gambe si sentono di brutto!!


Allenamento 1/4/08

Panca piana 5x5@52 kg
Rematore con manubrio 5x5@22 kg
Panca inclinata con manubri 4x6@14 kg (ste aperture me le scordo sempre..)
Trazioni supine 1x6+2x5 ( questa è stata un pò la novità dato che mi allenavo a casa niente lat..)
Curl manubri alternato in piedi 1x8@10 kg (decisamente troppo peso..)
Abs su swissball 2x25 + russiantwist 2x20@5 kg


Wo che mi è piaciuto parecchio, più lungo del solito ( 1h 30 m)
>Ho fatto qualche modifica.. tipo il curl ne ho fatta una serie sola perchè dopo le trazioni.. nel rematore con manubrio alla quinta serie ne ho sparate 8 reps! tecnica non impeccabile nelle ultime.. diciamo che è salito di entusiasmo..

Oggi mi riposo.. in attesa di domani dove mi iventerò qualcosa da fare per le gambe..

L'hai letto il mex precedente teknou?

[Teknou]

Eh si, ho letto ma in verità non so cosa rispondere
Comunque è stato aperto da poco un thread "bicipiti femorali" nell'apposita sezione dove trovi tutte le indicazioni alternative possibili, thread che mi ha fatto venir voglia di nuovo di Good Morning.

Come hai sentito, l'orientamento della maggior parte dei forumisti è rivolto agli esercizi sotto carico, infatti con 40 kg di squat quasi manco ti rispondevano
I gomiti sono in funzione al connubio tra posizione del bilanciere e larghezza tra le mani oltre ad una certa caratteristica personale.
Quando il bilanciere lo metti bene nel posto "giusto" l'incastro avviene graze alle mani ravvicinate ed i gomiti verso il vorpo che ti aiutano a strizzare le scapole e la muscolatura della schiena.
Se non crei questa compattezza il bilanciere tende a scaricare il peso sui polsi, il che è doloroso e ti fa sembrare il peso più... peso.
Oltre al posizionamento del bilanciere di cui già si è parlato aggiungo che non dovresti molleggiare sulle ginocchia prima di iniziare a scendere.

[SuperTizio]

Bandito il molleggiamento!!
Infatti dicevo che non mi rispondevano per niente..
però essendo io molto alto (1.92) e essendo partito da un enorme sottopeso non ancora la struttura muscolare sufficiente per caricare discretamente.. almeno questo è quello che a volte moi sento.. il core lo devo rinforzare parecchio (abs in primis) prima di mettermi a tirare nello squat.. sento proprio che è l'anello debole della catena.. A proposito hai qualche suggerimento??

aLLENAMENTO del 3/4/08

Affondi con manubri 4x8 @6 kg
Step-up con manubri 4x8/10 @6 kg
Stacchi 4x6 @24 kg (giusto per dire che non l'ho abbandonato e che cerco di migliora la tecnica..)
Calf monopodalico 3x15
Calf 2 BW 2x12
Extrarotatori 3x15 +2x15
Ponte 2x30secondi (può essere utile?)

ALLENAMENTO DEL 4/4

Trazioni 5x5 (5-5-5-6-6) sto migliorando perchè le faccio più lente
Panca inclinata 4x6@36 kg
Trazioni prone appollaiato 4x8
Piegamenti su braccia presa abbastanza stretta 3x10
Alzate laterali 3x8@ 6 kg
Abs su swissball 2x25 + russian twist 2x25 @ 5kg


SENSAZIONI:
Ho notato anche questa settimana che parto forte e arrivo pianino pianino..
cIoè i primi 2 wo ci tiro e negli altri 2 difficilmene riesco a incrementare i carichi.. a parte ciò sento comunque molto la fatica del wo..

Il giorno delle gambe sembrerà una minchiata ma io dopo gli affondi e gli step up fatti con quelle reps ho le gambe tinche..

Secondo te Teknou va bene se sento che arrivo a fine week così o devo modificare qualcosa??o invece aspetto ad adattrmi a questo tipo dio allenamento come già mi dicevi?

[Teknou]

Guarda, io arrivo sempre a fine week sbattuto come un tuorlo nello zabaione quindi non sono adatto a risponderti oggettivamente visto che a me piace questa sensazione.
Comunque, più realisticamente, è normale sentire la stanchezza di 4 allenamenti settimanali, cioè se fai 4 wo e alla fine della settimana sei fresco come una rosa, c'è qualcosa che non va secondo me.
Certo non bisogna essere disintegrati ma con quell'accumulo di fatica che riesci in buona parte a stemperare durante il week end e alla fine nella settimana di scarico.
In pratica io non desisterei da questa struttura, al più cerca di regolare un po' le intensità, dormi e mangia un sacco. Credo ci sia ancora margine di adattamento al volume di lavoro, se invece continui a sentirti TROPPO distrutto, o se semplicemente non lo sopporti, cambia e basta.. del resto deve essere un piacere ed un divertimento, almeno per come la vedo io ed ammesso non ci si ponga obiettivi ben specifici da raggiungere a qualunque costo (comunque non è detto si riescano a raggiungere spremendosi come un limone).
Non è comunque detto si riesca ad aumentare i carichi ad ogni sessione, specie se si è vicini al limite del momento per tot ripetizioni, quindi non mi ci sbatterei la testa più di tanto.
Puoi provare ad aumentare i carichi dei primi 2 work out in una settimana e quelli dei secondi 2 la settimana successiva, ammesso che non ti senti di spingere.. se senti che va, aumenta tutto e basta, io sono molto pragmatico su questo fronte anche se ammetto di avere carichi per nulla considerevoli, pertanto forse non seguo la via più ragionevole ed efficace e non vorrei farti seguire le mie orme, mica sono Poliquin io
Il ponte non l'ho mai fatto e non so nulla riguardo la sua efficacia.
Per irrobustire il core inserirei crunch appesantiti, iperestensioni del dorso, good morning inverso ai cavi, good morning, distensioni manubrio (1 solo) sopra la testa in piedi, side bend, oltre a quello che già ti danno squat e stacchi, se li fai e con i carichi che l'anello debole ti permettono.
Il good morning è una bella botta attiva anche per glutei e femorali mentre i lombari assistono fortemente alla compattezza della schiena inarcata, provalo senza carico, solo con un bastone o un bilanciere leggero per sentire se è un movimento che senti bene o se senti che ti spaccherai in 2 appena carichi un minimo.
Te lo consiglio solo in questa versione light al momento, per capire il movimento visto che non è un granchè allenante così, ed eventualmente con piccoli incrementi.
Gli altri esercizi non dovrebbero presentare problemi particolari e li farei belli pesi.
Poi magari mi sbaglio eh, casomai prova a cercare con google o simili cose tipo "core training", "core strength"... che magari trovi info più specifiche e sicure.

[SuperTizio]

In pratica io non desisterei da questa struttura, al più cerca di regolare un po' le intensità, dormi e mangia un sacco.

Puoi provare ad aumentare i carichi dei primi 2 work out in una settimana e quelli dei secondi 2 la settimana successiva,

Per irrobustire il core inserirei crunch appesantiti, iperestensioni del dorso, good morning inverso ai cavi, good morning, distensioni manubrio (1 solo) sopra la testa in piedi, side bend, oltre a quello che già ti danno squat e stacchi, se li fai e con i carichi che l'anello debole ti permettono.
tipo "core training", "core strength"... che magari trovi info più specifiche e sicure.

MI rimetto a questi tuoi comandamenti..

Obiettivo assoluto è rinforzare il core.. (andrò a spulciare che mi pare ci fosse un 3d proprio su questo..


Comunque non è che non riesco ad allenarmi nei secondi 2 wo solo percepisco la fatica accumulata e quindi so che se fossi freco spinerei abbastanza di più.. (nelle trazioni che faccio al venerdì sto avendo comunque dei miglioramenti)
Sta finendo la prima settimana del mese che per me significa ora di tirare i bilanci.. magari piazzo (pardon "posto") anche una foto..