carnera cerca di aumentare la forza!
allora, subito un bel copia incolla dalla mia presentazione!
allora, sono uscito da qualche mese da un'infortunio alla clavicola che mi è costato molto in forza (specie nella parte superiore del corpo), mi alleno da 2 anni, punto alla massa, comunque dando moltissima importanza alla forza (penso che le masse debbano essere direttamente proporzionali alla forza, altrimenti si è dei pagliacci!).
sono partito 3 anni fa da quasi 90kg di grasso, per 179cm... all'inizio (e per molto tempo dopo) ho basato tutto su dimagrimento (sono arrivato a 68kg quest'estate),a ottobre avevo raggiunto i 75kg, ma poi mi sono fatto male. pur di non reingrassare (che fino a poco tempo fa era il mio terrore) ho sacrificato qualche kg di muscoli (tornando a 70) a dicembre ho ricominciato intensamente e stò uscendo ora da un ciclo ibrido di 4 settimane forza-ipertrofia... in un mese e mezzo ho preso 1.5kg... da lunedì torno ad un'allenamento pre la massa, che terrò per 4-6 settimane, per poi tronare per 4 all'ibrido.... i miei massimali sono:
-stacco da terra 127kg (oggi tento di alzarlo di qualcosina)
-squat parallelo 117kg
-panca 84kg (sigprima di rompermi facevo 5 repx86kg)
altre cose di cui vado fiero sono le mie trazioni alla sbarra, 7 con18kg di zavorra...(magari per voi non è poco!)
la mia scheda ibrida l'ho scopiazzata da un ragazzo su aos(matteo_cresti), per poi stravorglerla, (ho visto che è iscritto pure qui, spero che non la veda!
:
ALLENAMENTO A (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)
Stacchi
Trazioni sbarra inverse con sovraccarico 3x8 3x7 3x6 3x5 rec. 1,30"
Rematore Bilanciere 3x10 3x10 3x8 3x8 rec. 1'
Scrollate bilanciere 3x8 3x8 3x6 3x6 rec. 2'
Curl bilanciere 4x8/6/4/4 3x8/6/4/4 3x6/4/2/2 3x6/4/2/2 rec. 2'
Lombari
ALLENAMENTO B (Gambe/Petto/Tricipiti)
Squat :
Front Squat 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
Panca piana:
Parlallele petto con sovraccarico: 2x6 2x6 2x5 2x5
Lento Avanti: 4 x5/5/4/4 4x6/5/3/3 4x6/5/4/4 4x5/5/4/4 rec 2
Panca stretta 2x8 2x8 2x6 2x6 rec. 2'
Addome
Frequenza ABA BAB
Trazione\spinta
X stacchi e squat
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×2x90%
4° settimana: 2×3x80% - 3×2x90%
X Panca Piana:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×2x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70%
2° settimana: come sopra
3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×2x90% - 1xMax x 80%
4° settimana: come sopra
posterò qnche le settimane precedienti per dare una idea generale...
Rispondi Citando
) 1x4@37kg
)
Originariamente Scritto da tattoos
organizzare la dieta è stato sempre il mio tallone d'achille
... pensa che cono andato avani per 8 mesi con una chetogenica pesissima e mi chiedevo perchè non crescessi!
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