Diario di ZeroTwo

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niente nn risco mai a sverginare un diario... ma un giorno ci riusciro'!!!

forza zerotwo che con un po' di pazienza i tuoi carichi saliranno alla grande!

Grazie dell'incoraggiamento Uber! L'obiettivo ora è proprio quello, far salire i carichi..inizialmente (primi 6-7 mesi di allenamento, quando ero proprio un "vergine" della sala attrezzi) mi sono concentrato prettamente sulla tecnica di esecuzione usando carichi bassi, e a fine di questo programma farò uno scarico in cui testerò i miei massimali, mai fatti fin'ora. Sono curioso di vedere i risultati, anche perchè ho la sensazione di avere già un buon margine rispetto ai pesi che uso tutt'ora..diciamo che a breve vorrei arrivare a 90 di panca e superare i 100 in squat e stacchi!

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Allenamento di ieri:

panca piana 10x5x60kg 60" rest
rematore 10x5x50kg 60" rest

in superset.

Ho aggiunto un pò di lavoro per le braccia:
bicipiti ai cavi: 4x10x40kg
tricipiti ai cavi: 4x10x35kg

Allenamento decisamente più soddisfacente di quello di mercoledì, ora mi sono ripreso completamente..oggi doms diffusi ai pettorali e ai dorsali, più leggero indolenzimento alle braccia..

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Ieri:

Squat 5x10x65kg rest 60"
Crunch 5x10 rest 60"
Calf in piedi 5x10x90kg rest 60"

in superset.

Purtroppo devo chiudere il programma con due sedute d'anticipo, perchè da stasera a sabato sarò fuori Milano per lavoro e non credo che avrò modo di allenarmi.. ne approfitto per un pò di scarico totale..

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sto pensando di dedicare la prossima settimana a testare i massimali sulle tre alzate principali (non l'ho mai fatto e sono curioso di verificarli), nell'attesa di iniziare un nuovo programma la settimana dopo Pasqua.
ho visto che ci sono diversi metodi, io pensavo di iniziare con qualche serie di riscaldamento diminuendo le ripetizioni fino ad arrivare alla singola con il peso che secondo me dovrebbe essere il massimale, ed eventualmente andare avanti con le singole finchè non trovo un peso che mi "blocca"..è un buon metodo?
ho letto che è bene non testare più di un massimale per volta, per cui avrò bisogno di 3 sedute. il resto del tempo di ogni seduta posso usarlo per allenare normalmente (e senza esagerare) gli altri gruppi muscolari, oppure testo solo il massimale e torno a casa?
immagino che possano sembrare domande banali, ma non ho mai provato prima e ho visto diverse versioni sul test dei massimali..

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Ieri come detto ho iniziato la prima delle tre sessioni dedicate al test dei massimali:

Panca piana: 1x8x50kg; 1x4x60kg; 1x2x70kg; 1x1x80kg; 1x1x85 kg PR

Gli 85 kg sono andati abbastanza bene, avrei forse potuto provare gli 87,5, ma in assenza di uno spotter ho preferito non rischiare. Gli unici problemi sugli 85kg li ho avuti in chiusura, ma comunque sono soddisfatto. E' la prima volta che provo i massimali, ora l'obiettivo è arrivare quanto prima in tripla cifra!

Ho continuato l'allenamento concentrandomi sulla parte superiore:

Rematore bilanciere: 4x6x55kg
Military Press: 4x6x35kg
Aperture manubri: 3x8x10kg (a manubrio)
Tirate al mento: 2x10x20kg
Curl manubri: 3x10x10kg
Estensione tricip. con manubri: 3x8x10kg

Ora l'appuntamento è a domani quando testerò i massimali di squat

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allenamento di stasera, primo obiettivo: testare i massimali di squat (al multipower, purtroppo, ma non ho un rack a disposizione in palestra). Di seguito ho lavorato un pò sui dorsali, e ho chiuso con un pò di pompaggio sulle braccia (un pò indietro rispetto al resto).

Squat: 1x8x60kg; 1x4x7okg; 1x2x80kg; 1x1x90kg; 1x1x100kg PR
Calf in piedi: 2x20x90kg
Trazioni: 4x6xbw
Pulley: 3x8x55kg
Iperestensioni lombari: 3x10xbw+15kg
Crunch: 2x20kg
tricipiti ai cavi: 4x8x45kg
bicipiti ai cavi: 3x10x45kg

Allenamento divertente, niente di programmato tranne lo squat iniziale, sono andato un pò a sensazione sugli esercizi (ad esempio nella scelta di fare il pulley, era una vita che non lo facevo..)..ma stasera mi sentivo così!

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Sto iniziando a ragionare sul prossimo programma, a partire dalla prossima settimana. Vorrei provare a mantenere una scheda split, magari ABA-BAB, visto che mi pare di aver ottenuto buone risposte dal programma precendente. Poi eventualmente ritornerò alla full body in maggio.

Stavo pensando a una suddivisione di questo tipo:
-A: petto, dorsali, tricipiti (2 es per gruppo).
-B: gambe, spalle, bicipiti (2 es per gruppo).

Magari per ogni gruppo muscolare alternare un esercizio a basse rep ed uno a più alte, per alternare lo stimolo.

Cosa ne pensate, può funzionare? Qualcuno che si è già allenato in questo modo ha dei suggerimenti? Ogni consiglio o stimolo di discussione sarà ovviamente bene accetto..

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allenamento di stasera:

squat 2x4x90kg; 2x8x70kg
leg ext. 4x10x50kg;
calf in piedi: 2x16x110kg

lento av. con manubri: 4x8x12,5
aperture laterali: 3x10x10kg
tirate al mento: 2x12x25kg

curl manubri: 3x10x10,5kg; 1x10x10kg

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ciao...allenamento di oggi:

pull over: 4x10x18kg;
panca inclinata: 4x6x50kg;
dips: 3x10xbw

trazioni: 4x6xbw
pulley con presa larga: 4x8x50kg;

tric. ext: 3x8x8,5kg

crunch: 2x20

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stasera:

squat: 2x4x100kg; 2x10x70kg
leg ext: 2x10x50kg; 2x10x40kg
calf in piedi: 2x20x110kg

lento avanti: 4x8x30kg;
aperture: 3x10x10kg;

curl manubri: 2x10x12,5kg; 2x10x10kg
curl conc.: 3x8x8,5
curl cavi: 2x12x35kg.

gambe spremute, alla fine dei calf stentavo a camminare..idem per i bicipiti, ma gambe e braccia sono carenti per cui sto cercando di stimolarle a dovere!