Io non sono 1 esperto, quindi nn mi sento di darti certezze.... diciamo, se dovessi farti 1 skeda, la imposterei in linea di max su questa falsa riga..cn 2 allenamenti total body basati sui fondamentali.

GG 1 Squat 5x6
Panca piana 4x6
Trazioni alla sbarra 3xmax
Scrollate con manubri 4x8
bicipiti bilanciere 3x8
crunches 4x20

GG2 Stacchi da terra 5x6
Panca piana al collo 3x8
Rematore bilanciere presa inversa 4x8
Lento Dietro/avanti al multy 3x6
Panca stretta tricipiti 3x6
Crunches inversi 3x20

rec sui 3-5 min per i grandi gruppi, 1-3 min per i piccoli.....