Se mangi anche un panino bianco non è la fine del mondo: è vero, l'indice glicemico è alto, ma mischiandosi con il resto degli alimenti, l'indice complessivo del pasto non ne risente più di tanto.
Altrimenti puoi mangiare qualcosa di "secco", tipo gallette di riso, Wasa o fette biscottate integrali, per un totale di 30-50g. Eventualmente potresti mangiare una scatola di legumi o di farro, che ti potrebbero fornire quei carboidrati.
Anche le patate, purché lesse, vanno bene. Ricorda che per fare l'equivalente di 50g di riso, dovresti mangiare circa 150-200g di patate. Potresti farne sette-otto etti domenica e mangiarne un po' alla volta nel giro di due o tre giorni (di più non si conservano nel frigo).